เรามาทำความเข้าใจเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักที่ว่าด้วยมื้ออาหาร ซึ่งจะประกอบไปด้วยการอดอาหาร อดข้าว และสูตรอาหารต่างๆที่ควบคุมปริมาณแคลอรี่ จะช่วยให้เราผอมลงได้จริงหรือไม่?

อยากผอมเร็ว ต้องอดข้าว?

เพื่อให้เข้าใจตรงกันว่าอดอาหารนั้นไม่ได้หมายถึง การที่ทั้งวันเราไม่กินอะไรเลยแม้แต่อย่างเดียว แต่ยังหมายถึงการที่เราทานอาหารไม่ครบ 3 มื้อด้วย

การอดอาหารช่วยให้เราสามารถ ลดน้ำหนักเร่งด่วน ได้ด้วยหลักการง่ายๆคือ เราทานน้อยลง เราจะได้พลังงานจากอาหารน้อยลง ร่างกายก็จะไปดึงไขมันส่วนเกินมาใช้ น้ำหนักก็เลยลดลงได้

แต่การอดอาหารจะได้ผลเฉพาะกรณีที่เราอดอาหารแล้วได้พลังงานจากอาหารที่ทานน้อยกว่าพลังงานที่เผาผลาญเท่านั้น ฉะนั้นบางคนที่ร่างกายเผาผลาญต่ำหรือมีกิจกรรมน้อย

แม้ว่าจะอดอาหารบางมื้อ แต่ยังคงได้พลังงานจากการทาน พอๆกับพลังงานที่ใช้ น้ำหนักก็จะไม่ลดลงนะ..

 เช่น บางคนนั่งทำงาน กลับถึงบ้านก็ทานข้าว ดูทีวี แล้วก็นอน ร่างกายอาจจะเผาผลาญประมาณ 1000 kcal เท่านั้น แม้ว่ามื้อเช้าจะไม่ทานอะไรเลย

มื้อเที่ยงทานข้าวหมูกระเทียม (525) มื้อเย็นทานก๋วยเตี๋ยวราดหน้า (400-500) เราจะได้พลังงานประมาณ 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งพอๆกับพลังงานที่ใช้ น้ำหนักก็ไม่ลดลง

โยโย่เหมือนทานยาลดน้ำหนัก

ถ้าเราตัดเรื่องผลข้างเคียงที่ได้จากยาลดน้ำหนักแล้ว เราจะพบความจริงว่า การอดข้าวมีผลต่อร่างกายของเราไม่ต่างจากการกินยาลดน้ำหนักเลย

เพราะการอดอาหารจะทำให้ร่างกายของเราได้สารอาหารน้อยลง (รวมถึงโปรตีน) พอเราได้โปรตีนไม่เพียงพอ ก็จะทำให้ร่างกายเราสูญเสียโปรตีน (กล้ามเนื้อ)ในระหว่างที่เราลดน้ำหนักด้วย ซึ่งจะทำให้ร่างกายของเราเผาผลาญน้อยลง

และถ้าเราทานอาหารจนได้พลังงานน้อยเกินไป ร่างกายจะเข้าใจผิดคิดว่าอยู่ในสภาวะขาดอาหาร เลยปรับตัวเหมือนสัตว์จำศีลทำให้อวัยวะต่างๆทำงานน้อยลง ร่างกายก็ยิ่งเผาผลาญน้อยลงไปอีก

และการที่ร่างกายคิดว่าอยู่ในสภาวะขาดอาหาร ก็จะทำให้ร่างกายปรับตัว ด้วยการพยายามเก็บพลังงานสำรองเอาไว้ใช้ในช่วงที่ไม่ได้พลังงานจากอาหาร

ซึ่งร่างกายเราก็จะเก็บพลังงานไว้ใช้ในรูปแบบของไขมัน ผลก็คือ มีไขมันสะสมเพิ่มขึ้น

พูดง่ายๆคือ อาหารที่เรากินไป ส่วนหนึ่งจะถูกใช้เพื่อให้ชีวิตอยู่รอด แต่อีกส่วนหนึ่งจะถูกกันไว้เพื่อกักเก็บเป็นพลังงานสำรองในรูปไขมัน

คนที่กินอาหารไม่ครบ 3 มื้อ จึงมีปัญหาเรื่องสัดส่วนเกิน แม้ว่าน้ำหนักตัวจะไม่มากเท่าไหร่ และมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักตัวและสัดส่วนเกินแบบค่อยๆเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ขึ้นทีละนิดจนดูแทบไม่ออกและไม่รู้ว่าทำไมน้ำหนักถึงขึ้นทั้งที่ไม่ได้กินเยอะ..

และยิ่งวันไหนที่เราจำเป็นต้องทานในมื้อที่ไม่ได้ทานมานาน เช่น บางคนปกติไม่ทานมื้อเย็น พอมีเหตุให้ต้องทานมื้อเย็น ร่างกายก็จะพยายามเก็บพลังงานจากอาหารในมื้อนั้นให้มากที่สุด

ด้วยการสะสมไขมัน (เพราะกลัวว่าจะไม่ได้อาหารในเวลานี้อีก) ส่งผลให้น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นทันที (ลักษณะแบบนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับคนที่ทานยาลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องได้เหมือนกัน)

หลักการที่ว่านี้ ยิ่งเราอดอาหารนานเท่าไหร่ ร่างกายเราก็จะยิ่งเผาผลาญน้อยลง เราก็จะยิ่งลดน้ำหนักยาก น้ำหนักเพิ่มง่าย มีไขมันสะสมมากขึ้น(สัดส่วนไม่กระชับ)

การที่ร่างกายเผาผลาญลดลง ก็จะเป็นจุดเริ่มต้นที่จะทำให้เกิดโยโย่ขึ้นได้เช่น หลังจากอดอาหารไปสักพักหนึ่งแล้ว ระดับการเผาผลาญอาจจะลดลงเป็น 1,200 กิโลแคลอรี/วัน

 เมื่อเรากลับมากินปกติ ซึ่งเราจะได้พลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี/วัน เราก็จะได้พลังงานจากอาหารที่ทานมากกว่าพลังงานที่ใช้ เราก็จะอ้วนขึ้นนั่นเอง…

ด้วยวิธีนี้คนที่พยายามจะลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร จะได้ผลดีในการอดอาหารครั้งแรก เพราะร่างกายได้พลังงานจากอาหารน้อยลง น้ำหนักจึงลดลงแต่ก็ทำให้ร่างกายเผาผลาญน้อยลงไปด้วย และสะสมไขมันมากขึ้น (ไม่กระชับ)

หลังจากนั้นพอกลับไปทานอาหารปกติ น้ำหนักตัวก็จะค่อยๆขึ้นมาจนเท่าเดิม (หรือมากกว่าเดิม) ก็ตัดสินใจกลับมาอดอาหารอีก น้ำหนักก็ลดลงอีก(เริ่มลดได้น้อยลงและยากขึ้น) และกลับทำให้ร่างกายเผาผลาญน้อยลงกว่าเดิมอีก สะสมไขมันมากขึ้น

หลังจากนั้นก็กลับไปใช้ชีวิตปกติจนน้ำหนักเพิ่ม แล้วก็กลับมาอดอาหารอีก ทำแบบนี้วนเวียนไปเรื่อยๆ จนร่างกายเผาผลาญต่ำมาก ถึงตอนนี้แม้จะอดอาหาร น้ำหนักก็ไม่ลดลงแล้ว มีแต่รอให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเท่านั้น

เรื่องที่น่ากลัวก็คือบางคนอดอาหารมานานมาก จนร่างกายเผาผลาญต่ำมากๆ ถึงจะกินอาหารไม่มากก็มีโอกาสที่น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นได้ และอยู่ในสภาวะยิ่งอดยิ่งอ้วน และมีไขมันสะสมในร่างกายมากมาย

ที่น่ากลัวที่สุดก็คือ การอดอาหารจะทำให้ร่างกายเรามีโอกาสสูญเสียกล้ามเนื้อหัวใจได้เช่นกัน หากกล้ามเนื้อหัวใจมีน้อยลงเราก็จะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจได้มากขึ้น

 นอกจากนี้ การอดอาหารเป็นวิธีการที่ทรมานมากเพราะความหิว และความหิวอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน การเรียน อารมณ์เสียง่าย หงุดหงิด หน้ามืด

เเละการที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอยังทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ กระดูกพรุน กล้ามเนื้ออ่อนแอ ผิวพรรณไม่สดใส แก่ก่อนวัยได้เช่นกัน

การอดอาหาร ยิ่งอดยิ่งอ้วน ยิ่งอดยิ่งโทรม หากวิธีแบบนี้ได้ผลจริง คงจะไม่มีคนอ้วนมากขนาดนี้…

อาหารเช้าสำคัญขนาดไหน?

คนส่วนใหญ่มักไม่ค่อยทานอาหารเช้า หรือทานน้อย(แค่นม กาแฟ) หรืออาจรีบเร่งตอนเช้า จนไม่ทานอาหารเช้าซะเลยเพื่อประหยัดเวลา ประหยัดเงิน แถมคุมน้ำหนักไปในตัว

แต่การไม่กินอาหารเช้าหรือทานน้อย แทนที่จะเกิดประโยชน์อย่างที่คิด กลับมีโทษมากกว่าอย่างมากมาย

ลองคิดดูว่าหากเราไม่ทานมื้อเช้า แล้วมาทานตอนเที่ยง ร่างกายเราจะไม่ได้รับสารอาหารติดต่อกันนานถึง 16-18 ชั่วโมง (นับจากมื้อเย็นของเมื่อวานจนถึงเที่ยงวันนี้)

การที่ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารนานขนาดนั้น จะส่งผลต่อสุขภาพของเราอย่างแน่นอน (อาจจะปวดหัว ง่วงนอน ไปจนถึงความดัน โรคหัวใจ) มีผลงานวิจัยว่าคนที่ไม่ทานอาหารเช้าจะเสี่ยงที่จะเป็นโรคมะเร็งมากกว่าปกติด้วย

ส่วนเรื่องการลดน้ำหนักนั้น การไม่ทานมื้อเช้าก็จะทำให้ร่างกายสูญเสียโปรตีน ร่างกายจะปรับตัวให้คล้ายสภาวะจำศีลของสัตว์ ซึ่งจะทำให้เผาผลาญน้อยลง เก็บสะสมไขมันมากขึ้นเช่นกัน ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักตัวของเราลดลงยากขึ้น แถมทำให้น้ำหนักเพิ่มง่ายอีกด้วย

เรื่องนี้มีผลงานวิจัยในอเมริกา ได้ทำการวิจัยกับอาสาสมัครถึง 3,000 คน พบว่า 80% ของอาสาสมัครที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก และควบคุมน้ำหนักไม่ให้กลับมาเพิ่มได้ เป็นคนที่ทานอาหารมื้อเช้าเป็นประจำทั้งนั้น (และยังลดโอกาสเป็นโรคหัวใจด้วย)

การทานอาหารมื้อเช้า ยังทำให้ความอยากกินของจุกจิกลดลง และทานอาหารมื้ออื่นน้อยลงด้วย ทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายขึ้น ส่วนคนที่ไม่กินมื้อเช้า จะหิวระหว่างมื้อมากขึ้น กินมื้อเที่ยงและเย็นมากขึ้น จึงทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก

ฉะนั้นไม่ว่าเราจะต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้คงที่ก็ตาม อาหารมื้อเช้าคือมื้อที่เราขาดไม่ได้เด็ดขาด… แต่ไม่ได้หมายความว่าเราสามารถอดอาหารมื้ออื่นได้

เพราะผลที่ได้แม้จะไม่เท่าอดอาหารมื้อเช้าแต่ก็ไม่แตกต่างกันมาก เราจึงไม่ควรอดอาหารมื้อใดเลย

สูตรอาหารลดความอ้วน

สูตรอาหารลดความอ้วน หมายถึง ลักษณะการลดน้ำหนักที่มีการแนะนำอาหารว่าในแต่ละมื้อควรจะทานในปริมาณเท่าไหร่เช่น มื้อเช้า ไข่ต้ม 1 ฟองหรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย มื้อกลางวันทานสลัดผัก 1 จานหรือส้มตำ 1 จาน มื้อเย็นกินแอปเปิ้ล 1 ลูกหรือแฮมนึ่ง 1 แผ่นเป็นต้น

สูตรอาหาร จะเป็นการลดน้ำหนักที่พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันสูง และยังจำกัดปริมาณอาหารไว้ชัดเจน ซึ่งเป็นการลดปริมาณพลังงานที่เราได้จากการทานอาหารไปในตัว น้ำหนักของเราก็จะสามารถลดลงได้แน่นอน

แต่ข้อเสียที่สำคัญของสูตรอาหารเหล่านี้มี 4 ข้อก็คือ บางสูตรเราจะได้พลังงานที่ต่ำเกินไป เช่น จากตัวอย่างข่างต้นนี้ รวมทั้งวันเราได้พลังงานประมาณ 250 kcal เท่านั้นเอง ถือว่าได้พลังงานต่ำมากเกินไปและอาจมีอันตรายต่อร่างกายเราได้ (และอาจหิวมาก)

การที่ได้พลังงานต่ำขนาดนี้ ร่างกายจะปรับตัวโดยพยายามทำงานให้น้อยลง ให้สอดคล้องกับการได้อาหารที่น้อยลง (จำศีล)

ข้อเสียข้อที่ 2 คือ สูตรอาหารแบบนี้เรามักจะได้ทานโปรตีนที่ค่อนข้างน้อย ซึ่งก็จะส่งผลให้เราสูญเสียกล้ามเนื้อไประหว่างที่ลดน้ำหนัก ซึ่งก็จะเป็นการซ้ำเติมให้ร่างกายเราเผาพลาญน้อยลงไปอีก (และเป็นการลดแบบไม่กระชับด้วยเพราะร่างกายสูญเสียโปรตีนไป)

จากผลของการทานอาหารที่ได้พลังงานต่ำเกินไปและได้โปรตีนไม่เพียงพอ ก็จะทำให้ร่างกายเราเผาผลาญน้อยลง ยิ่งใช้วิธีนี้นานแค่ไหน ร่างกายก็จะยิ่งเผาผลาญน้อยลงเท่านั้น ผลที่ได้ก็คือน้ำหนักของเราจะลดยากขึ้นเรื่อยๆ และทำให้เกิดโยโย่ได้ง่าย

ข้อเสียข้อที่ 3 ก็คือ เราจะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ซึ่งจะทำให้หิว วิธีการนี้จึงทรมานและต้องใช้ความอดทนมาก และการขาดสารอาหารยังทำให้มีปัญหาเรื่องผิวพรรณและสุขภาพด้วย

ข้อเสียข้อที่ 4 คือ เราต้องทานอาหารซ้ำๆ ซึ่งทำให้เบื่อได้ง่าย และบางสูตรการทำตามจะยุ่งยาก ซึ่งไม่สะดวกและไม่เหมาะสำหรับคนที่ไม่มีเวลา

นอกจากนี้ ยังมีผลงานวิจัยพบว่า คนที่ลดน้ำหนักโดยควบคุมอาหารเอง ส่วนใหญ่น้ำหนักจะกลับมาเท่าเดิม และบางส่วนจะอ้วนขึ้นกว่าเดิมด้วย

สูตรอาหารส่วนใหญ่ ให้ผลที่ไม่แตกต่างจากการอดอาหารเท่าไหร่ เพียงแต่บางสูตรอาจจะทรมานน้อยกว่า (หิวน้อยกว่า) สูตรอาหารเพื่อลดน้ำหนักจึงไม่ใช่ทางเลือกที่ดี และยังไม่มีใครสามารถลดน้ำหนักลงได้ถาวรจากสูตรลดน้ำหนักเหล่านี้

มื้อเล็กๆหลายมื้อ

อาหารบางสูตร จะใช้วิธีทานอาหารมื้อน้อยๆ แต่ทานหลายๆมื้อ เพราะทุกครั้งที่เราทานอาหารเข้าไป 1 มื้อ ร่างกายจะต้องใช้พลังงานในการย่อยอาหารด้วย ซึ่งโดยหลักการแล้ววิธีการนี้จะช่วยให้ร่างกายของเราของผลาญพลังงานมากขึ้น ซึ่งก็จะทำให้เราลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

แต่วิธีการนี้มีข้อเสียที่ใหญ่เกินกว่าที่เราจะเอามาใช้จริง เพราะคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว ส่วนใหญ่จะเกิดจากพฤติกรรมการทานจุกจิกและทานระหว่างมื้อ

ฉะนั้นวิธีนี้กลับจะเป็นการปลูกฝังนิสัยการทานอาหารหลายมื้อ และทำให้ร่างกายหลั่งน้ำย่อยออกมาหลายครั้ง

ผลก็คือถ้าเรากินอาหาร 6 มื้อแล้วลดน้ำหนักลงได้ ตอนที่เราเลิกลดน้ำหนักแล้วเราก็จะหิววันละ 6 ครั้ง ใครที่ควบคุมตัวเองไม่ไหวก็จะกลายเป็นคนกินทั้งวัน น้ำหนักตัวเพิ่มแน่ๆ แถมครั้งนี้อาจจะหนักกว่าเดิมเพราะอัดเข้าไปถึงวันละ 6 ครั้ง (คือเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่านั่นเอง)

วิธีการที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก ไม่ว่าเราจะลดด้วยสูตรไหนก็ตาม เราควรจะทานอาหาร 3 มื้อพอดี เพื่อเป็นการสร้างนิสัยการกินที่เหมาะสม ซึ่งจะทำให้เราสามารถควบคุมน้ำหนักให้คงที่ได้ง่าย เมื่อเราเลิกลดน้ำหนักแล้วนั่นเอง

บทความที่น่าสนใจ

• ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ด้วยสารสกัดจากธรรมชาติ F4
• 15 เรื่องต้องรู้ “การลดน้ำหนักให้ถูกวิธี
• ทำไมถึงเกิดโยโย่

The post ลดน้ำหนักเร่งด่วน ด้วยการอดข้าวดีจริงหรือ? appeared first on TisaTrendy : Wellness & Smart Living.