ใครที่นึกถึงหลักการของ อาหารทดแทน ไม่ออก ให้ลองนึกภาพว่าเมื่อเราเอาอาหาร 1 โต๊ะใหญ่ ที่มีสารอาหารครบ 5 หมู่ มาปั่นรวมกันแล้วเอาไขมันและน้ำตาลที่เกินความจำเป็นออก

เอากากทั้งหมดออก เหลือไว้เพียงสารอาหารที่จำเป็น ซึ่งทำให้เหลือปริมาณอาหารไม่มากนัก มีปริมาณพลังงานไม่มาก แต่มีปริมาณสารอาหารมากแล้วปรุงรสชาติให้ทานง่ายขึ้น

หรืออาจนึกถึงอาหารสำเร็จรูปแบบที่นักบินอวกาศกินกันบนอวกาศ ที่สามารถกินแทนอาหารได้เลย  การที่เราสามารถกินแทนอาหารได้นี่เอง จึงถูกเรียกว่า “อาหารทดแทน”

ส่วนใหญ่อาหารทดแทนจะอยู่ในรูปแบบผงหรือนมผง แล้วจะต้องนำมาผสมกับเครื่องดื่มก่อนค่อยทาน แต่บางยี่ห้อก็จะเป็นแบบอาหารสำเร็จรูปที่กินได้เลย

อาหารทดแทน กับ อาหารเสริม ต่างกันอย่างไร?

ข้อแตกต่างระหว่าง อาหารทดแทน  (Replacement food) กับ อาหารเสริม (Supplement food) ก็คือ อาหารทดแทนจะสามารถกินแทนอาหารบางมื้อได้เลย

เพราะว่ามีสารอาหารที่ครบถ้วนเพียงพอที่จะทดแทนกันได้ ส่วนอาหารเสริมจะกินแทนอาหารไม่ได้ เพราะสารอาหารไม่ครบถ้วนเพียงพอ ส่วนใหญ่แล้วจะมีสารอาหารเพื่อเสริมเข้าไปในส่วนที่ร่างกายขาดไป

ที่มาของอาหารทดแทน

การใช้อาหารทดแทนในรูปแบบของเหลวเพื่อการลดน้ำหนักเริ่มมีตั้งแต่ปี1970  ซึ่งตอนนั้นมีทั้งวิธีที่ปลอดภัยและไม่ปลอดภัย ตลอดระยะเวลาหลายสิบปี

ก็มีผู้คิดค้นสูตรอาหารทดแทนเพื่อลดน้ำหนักมากมาย ซึ่งปัญหาที่เกิดขึ้นก็เหมือนกับการลดน้ำหนักทุกวิธีนั่นคือ ทุกๆ 4 กิโลของน้ำหนักที่ลดลง ร่างกายเราจะสูญเสียกล้ามเนื้อ(โปรตีน)ไปถึง 1 กิโลกรัม เพราะทานโปรตีนไม่มากพอ

 ต่อมาก็มีอาหารที่ให้พลังงานต่ำมากๆเกิดขึ้น ทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อหัวใจไปซึ่งเป็นเรื่องที่ต้องระวัง ในช่วงปี 70-80 ได้มีการทำงานวิจัยมากมายเพื่อพิสูจน์ว่าวิธีการนี้ได้ผลดี

ทำให้เกิดการพัฒนาอย่างก้าวกระโดด และเริ่มมีการผลิตอาหารทดแทนออกมาขายตามร้านค้าทั่วไป ช่วงนั้นอาหารทดแทนยังมีรสชาติที่ไม่อร่อยนัก

ควบคุมอาหาร & อาหารทดแทน

มีผลงานวิจัยที่เด่นชัดมากสุดในเยอรมนี ซึ่งเก็บข้อมูลนานกว่า 4 ปี ซึ่งได้แบ่งคนออกเป็น 2 กลุ่ม

• กลุ่มแรก ให้กินอาหารปกติ แต่กินน้อยลงโดยลดแคลอรี่ของอาหารที่ทานให้เหลือประมาณ 1,200 kCal/วัน

• กลุ่มที่ 2 กินอาหารทดแทนในรูปแบบของเหลว แทนอาหาร 2 มื้อ แล้วก็กินอาหารปกติ 1 มื้อ ให้ได้พลังงานประมาณ 1,200 kCal/วันเท่ากัน

หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ กลุ่มแรกที่ใช้วิธีควบคุมอาหาร สามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ยเพียง 0.5-1 กิโลกรัมเท่านั้น ส่วนที่กินอาหารทดแทนสามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ยสูงถึง 6.3 กิโลทีเดียว

จากนั้นมาก็เก็บข้อมูลต่อเนื่องไปจนครบ 4 ปีและเปรียบเทียบในด้านของผลดีต่อโรคต่างๆที่เกี่ยวข้องกับความอ้วนเช่น ระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล ความดัน

พบว่ากลุ่มที่ทาน อาหารทดแทน วันละ 2 มื้อ มีระดับน้ำตาลในเลือดและตัวเลขอื่นในด้านสุขภาพที่ดีกว่ากลุ่มแรกอย่างมาก

สรุปก็คือ การทานอาหารทดแทนเพื่อลดน้ำหนัก จะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า ควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า มีสุขภาพที่ดีกว่าการพยายามคุมอาหารด้วยตนเอง แล้วยังได้มีการวิเคราะห์ซ้ำอีกหลายครั้งจนได้ตีพิมพ์ลงในวารสารทางการแพทย์หลายฉบับ

อย่างไรก็ตามอาหารทดแทนไม่ได้เหมือนกันทั้งหมด บางชนิดไม่อร่อย บางชนิดใส่น้ำตาลมากไป มีโปรตีนน้อยเพื่อให้มีรสชาติอร่อยขึ้น บางชนิดมีโปรตีนมากน้ำตาลน้อยแต่ไขมันสูง

บางชนิดมีการเพิ่มไขมันเพื่อให้สามารถเพิ่มโปรตีนลงไปได้มากขึ้น ซึ่งทำให้อาหารทดแทนเหล่านี้มีพลังงานจากไขมันถึง 90-270 กิโลแคลอรี่ใน 1 มื้อที่กินอาหารทดแทน

อาหารทดแทนที่ดีควรจะมีรสชาติอร่อย

เพราะต้องทานหลายเดือน มีไขมันที่ต่ำ มีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมและต้องมีสารอาหารครบทั้งคาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ ในปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอด้วย

เพราะจะช่วยทำให้เราสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถูกหลักโภชนาการและได้สุขภาพที่ดีขึ้น ต่อมาภายหลังอาหารทดแทนเพื่อลดน้ำหนักและเพื่อสุขภาพจึงมาได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางมากขึ้น

ในปัจจุบันการลดน้ำหนักด้วยอาหารทดแทนได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย มีขายตามห้างสรรพสินค้า ท้องตลาดทั่วไป รวมทั้งธุรกิจขายตรง

หลักการของอาหารทดแทน

จะมี 2 แบบคือ

(1) อย่างแรกเราสามารถกินแทนอาหารได้เลย (วันละ 1-3 มื้อ) ผลก็คือในมื้อที่เรากินอาหารทดแทน เราจะได้สารอาหารที่ครบถ้วนและได้พลังงานต่ำ การที่ร่างกายเราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนจะทำให้เรารู้สึกอิ่ม(ไม่หิว)

ส่วนการให้พลังงานต่ำก็จะทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้นเช่นถ้าเรากินอาหารทดแทนที่ให้พลังงานมื้อละ 250 kcal  โดยเรากินแทนอาหารวันละ 2 มื้อ แล้วกินอาหารปกติอีก 1 มื้อ ที่ให้พลังงานประมาณ 700 kcal

เราก็จะได้พลังงานประมาณ 1,200 kCal ถ้าร่างกายเราเผาผลาญพลังงานอยู่ประมาณ 2,000 kcal เราจะได้พลังงานจากอาหารที่ทานน้อยกว่าพลังงานที่ใช้วันละประมาณ 800 kcal  แบบนี้น้ำหนักของเราจะลดลงประมาณ 3-4 กิโลกรัม/เดือน

(2) อย่างที่ 2  จะเป็นแบบกินก่อนอาหาร (เป็นอาหารทดแทนไม่เต็มรูปแบบ) เช่น บางยี่ห้อจะเป็นโปรตีน พอเราได้สารอาหารจากอาหารทดแทนที่กินก่อนทานอาหาร

เราก็จะต้องการสารอาหารน้อยลงและจะทานอาหารในมื้อน้อยลง เราก็จะได้พลังงานจากอาหารน้อยลงไปด้วย ( ซึ่งแตกต่างจากใยอาหารหรืออาหารเสริม ตรงที่ปริมาณของสารอาหาร)

เช่น เรากินอาหารทดแทนก่อนอาหาร โดยอาหารทดแทนให้พลังงานประมาณ 200 kcal  ถ้าปกติเรากินผัดไทย 1 จาน ( 545)  เราก็จะทานได้เพียงครึ่งจาน

รวมแล้วเราจะได้พลังงานมื้อนั้นประมาณ 473 kcal  รวมทั้งวันเราทานอาหาร 3 มื้อจะได้พลังงาน 1500 กิโลแคลอรี่  ถ้าปกติร่างกายเราเผาผลาญประมาณ 2,000 kCal

เราก็จะได้พลังงานจากอาหารที่ทานน้อยกว่าพลังงานที่ใช้วันละ 500 kCal แบบนี้น้ำหนักของเราก็จะลดลงประมาณ 2 กิโล/เดือน

โดยทั่วไปแล้วถ้าเราซื้ออาหารทดแทนมาทาน เรามักจะได้อาหารเสริมประเภทอื่นร่วมตามมาด้วยเช่น อาหารเสริมที่ช่วยเร่งการเผาผลาญ ช่วยเรื่องการดักจับไขมัน

ซึ่งก็จะช่วยให้เราสามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่าการทานอาหารทดแทนอย่างเดียว แต่ต้องทำความเข้าใจให้ถูกต้องว่าเราจะลดหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับอาหารทดแทนเป็นหลัก ส่วนอาหารเสริมเป็นเพียงตัวช่วยเสริมให้ลดได้เร็วขึ้นเท่านั้น

ข้อดีของการกินอาหารทดแทน

คือช่วยให้เราสามารถลดน้ำหนักให้สอดคล้องกับหลักการแพทย์ได้ง่ายขึ้น  เพราะอาหารทดแทนเหล่านี้มักจะมีการแสดงปริมาณสารอาหารและปริมาณพลังงานเอาไว้

ทำให้เราสามารถควบคุมปริมาณพลังงานที่เราจะทานในแต่ละวัน ให้ได้ประมาณ1,000-1,200 กิโลแคลอรี่ได้ง่ายขึ้น และการที่อาหารทดแทนให้สารอาหารที่ครบถ้วน ก็ทำให้เรารู้สึกหิวน้อย ทำให้การควบคุมปริมาณอาหารเป็นเรื่องง่ายขึ้น

ด้วยหลักการที่ว่ามา เราก็จะสามารถลดน้ำหนักลงได้เรื่อยๆโดยที่ไม่ส่งผลทำให้การเผาผลาญของร่างกายเราลดลง (และอาจช่วยปรับปรุงระดับการเผาผลาญที่เสียไปให้ดีขึ้นด้วย) จึงไม่ทำให้โยโย่

สรุปได้ว่าอาหารทดแทน(ที่ดีพอ) จะช่วยให้เราลดน้ำหนักตามหลักการที่แพทย์แนะนำได้ง่ายขึ้นและปลอดภัยขึ้นนั่นเอง

อย่างไรก็ตาม อาหารทดแทนไม่ได้ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ทุกยี่ห้อ อาหารทดแทนที่จะลดน้ำหนักได้ผลดีต้องกินแล้วได้พลังงานประมาณ1,000-1,200 kCal/วัน โดยที่ได้สารอาหารครบ 5 หมู่ แล้วได้ปริมาณโปรตีนอย่างเพียงพอ

ไม่ว่าอาหารทดแทนยี่ห้อไหนก็ตามที่สอดคล้องกับหลักการที่ว่ามานี้ เราก็สามารถที่จะทานเพื่อลดน้ำหนักลงได้

ข้อเสียของอาหารทดแทน ก็คือ ความอร่อย เพราะหลายๆยี่ห้อจะมีรสชาติที่ไม่ค่อยรื่นรมย์ กินยาก เลยทำให้การลดน้ำหนักกลายเป็นความทุกข์ทรมานได้ นอกจากความอร่อยแล้วการที่ต้องทานแบบเดิมๆซ้ำๆอยู่หลายเดือนอาจทำให้หลายคนเบื่อได้เช่นกัน

อีกข้อนึงก็คือ แต่ละยี่ห้อมีวิธีการทานที่เหมาะสมกับยี่ห้อตัวเองเพื่อให้กลายเป็นวิธีลดน้ำหนักที่สอดคล้องกับหลักการแพทย์ จึงไม่ได้การันตีว่าเมื่อเราทานแล้วจะได้ลดน้ำหนักได้อย่างที่ต้องการ

เพราะมีรายละเอียดปลีกย่อยอีก ฉะนั้นถ้าเรากินโดยไม่มีคนดูแลหรือขาดความเชี่ยวชาญพอเราอาจจะเสียเงินเปล่าได้

ในขณะที่เรื่องของราคา ก็เป็นสิ่งที่ทำให้หลายคนจะต้องพิจารณาว่าจะทานอาหารทดแทนดีหรือเปล่า? ถ้าเป็นอาหารทดแทนที่กินก่อนอาหาร เราก็อาจจะต้องยิ่งคิดหนักขึ้นเพราะอาหารทดแทนจะกลายเป็นค่าใช้จ่ายที่เพิ่มขึ้น เราจึงต้องคำนวณค่าใช้จ่ายให้ดี

ส่วนอาหารทดแทนแบบที่เราสามารถกินแทนอาหารได้เลยก็จะมีข้อดีตรงที่เราสามารถประหยัดค่าอาหารในมื้อนั้นไปได้ สำหรับคนปกติที่ทานอาหารในราคาที่สูงพอสมควร

ก็สามารถทานในราคาที่ใกล้เคียงกับค่าอาหารที่เราทานได้เลย จึงเหมือนกับไม่ได้จ่ายอะไรเพิ่มเติม แต่สามารถลดน้ําหนักลงได้

การเลือกยี่ห้อของอาหารทดแทน

อย่างแรกคือความปลอดภัย เพราะอาหารเป็นสิ่งที่เราต้องทานเข้าไป จึงควรจะได้ อย.ด้วย (ยิ่งได้ อย.ของประเทศที่พัฒนาแล้วก็มีโอกาสปลอดภัยมากขึ้น)

และ อย.ยังทำให้เรามั่นใจได้ว่าอาหารนั้นปลอดภัยกว่าอาหารตามสั่งที่เรากินซะอีกเช่น ส้มตำ อาหารอีสาน ร้านลาบ ที่ไม่มี อย.และถึงไปขอก็ไม่น่าจะได้

อย่างที่สองก็คือ จะต้องให้สารอาหารที่ครบถ้วน 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม ได้ปริมาณโปรตีนมากพอ (กินแล้วต้องไม่หิว) และได้พลังงานประมาณ 1,000- 1,200 kCal/วัน

นั่นแปลว่า ถ้าเราพอจะมีงบประมาณอยู่บ้าง หรือปกติเราจ่ายค่าอาหารมื้อละ 50-60 บาทขึ้นไป การเลือกอาหารทดแทนมาช่วยลดน้ำหนักก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี

เพราะถ้าเราเลือกยี่ห้อที่สอดคล้องกับหลักการที่แพทย์แนะนำ และอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญโอกาสที่เราจะลดน้ำหนักได้จริงก็มีมากถึง 80- 90 % เลยทีเดียว

แต่ถ้าไม่ค่อยมีงบประมาณหรือปกติเราทานข้าวมื้อละ 30-40 บาท ทางเลือกนี้อาจจะไม่เหมาะเท่าไหร่เพราะแทนที่เราจะลดน้ำหนักแล้วมีความสุข เรากลับจะมีความทุกข์เรื่องเงินแทน… 

บทความที่น่าสนใจ

• All Pro WHEY เวย์โปรตีน ลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ
• ออกกำลังกาย ช่วยลดน้ำหนักได้ไหม?
• อาหารเสริมลดน้ำหนัก แบบไหน?..ที่คนนิยมใช้ลดความอ้วน

The post อาหารทดแทน กินแล้วผอม?! appeared first on TisaTrendy : Wellness & Smart Living.