ลดน้ำหนักให้ได้ผล ต้องทำ 7 ขั้นตอนนี้
เมื่อได้รับความรู้ในส่วนของทฤษฎีมาแล้ว ตอนนี้ก็มาถึงภาคปฏิบัติว่าเราจะลดน้ำหนักได้อย่างไร ซึ่งการที่แต่ละคนต่างก็มีปัญหาที่แตกต่างกันออกไป ทั้งเรื่องของการเงิน กรรมพันธุ์ วิธีการที่เคยใช้มา นิสัยการทานดั้งเดิมฯ
เลยทำให้เราไม่สามารถใช้วิธีการใดวิธีการหนึ่งกับทุกคนได้.. ฉะนั้นเราต้องมีแนวทางวินิจฉัยเบื้องต้นที่สามารถนำไปดัดแปลงให้เหมาะสมกับแต่ละคนได้เพื่อให้สามารถ ‘ลดน้ำหนักให้ได้ผล’
ก่อนอื่นให้เราพิจารณาดูว่าเราอยู่ในกลุ่มไหน? เพื่อจะได้รู้ว่าวิธีการลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับเราต้องเป็นแบบไหน?
- กลุ่มที่ 1 คือมีงบน้อย แต่มีความตั้งใจมาก
- กลุ่มที่ 2 มีงบพอสมควร-มาก และมีความตั้งใจพอสมควร
- กลุ่มที่ 3 คือมีความตั้งใจน้อย
วิธีลดน้ำหนักของกลุ่มที่ 1
ยิ่งเรามีเงินมาก เราก็จะยิ่งลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น เพราะเราสามารถหาตัวช่วยต่างๆมาช่วยได้ แต่ถ้าเรามีงบน้อย เราก็ต้องชดเชยด้วยการใช้ความพยายาม ความตั้งใจ และความทุ่มเทให้มากขึ้น เราจึงจะสามารถลดน้ำหนักลงได้ ด้วย 7 ขั้นตอนสำหรับการลดน้ำหนักดังนี้
Ø ขั้นที่ 1 ตั้งเป้าหมายว่าต้องการจะลดน้ำหนักลงเท่าไหร่ และควรหาอะไรที่กระตุ้นเพื่อเป็นแรงบันดาลใจของเราเช่น เพื่อสุขภาพ เพื่อความมั่นใจ เรื่องเสื้อผ้าการแต่งกายฯ
แล้วนำเอาเป้าหมายที่เป็นแรงกระตุ้นเหล่านี้ไปติดไว้ในที่ๆมองเห็นได้บ่อยๆ เพื่อเป็นแรงกระตุ้นตลอดเวลา..
Ø ขั้นที่ 2 เริ่มลดน้ำหนักโดยกินอาหารให้ได้ 3 มื้อพอดี ไม่ว่าก่อนหน้านี้เราจะเคยกินวันละกี่มื้อก็ตาม ขอให้กลับมาที่พื้นฐานก่อนก็คือ ให้กิน 3 มื้อพอดีไม่ขาดไม่เกิน และพยายามงดทานนอกมื้อ อะไรที่ชอบทานก็เอามากินในมื้ออาหารแทนเลย
โดยจะต้องกินให้ได้พลังงานประมาณ1,000-1,200 kCal/วัน โดยพยายามกินโปรตีนประมาณครึ่งหนึ่งของมื้ออาหารและกินให้ครบ 5 หมู่ทุกวัน
Ø ขั้นที่ 3 จดว่ากินและทำอะไรไปบ้าง โดยให้จดทุกอย่างที่ผ่านเข้าปากเราไป “ว่าเรากินอะไรตอนไหน ปริมาณเท่าไหร่” และจดว่า “ในแต่ละวันเรามีกิจกรรมอะไรบ้าง ตอนไหน นานแค่ไหน” เช่นเดินไปทำงานกี่โมง ระยะทางแค่ไหน ใช้เวลานานแค่ไหน นอนวันละกี่ชั่วโมง
โดยเริ่มให้จดตั้งแต่วันแรกจนครบ 7 วัน หลังจากครบ 7 วันแล้วให้นำมาคำนวณคร่าวๆโดยเฉลี่ย เราได้รับพลังงานจากอาหารที่ทานไปวันละเท่าไหร่ โดยเอาพลังงานจากอาหารทั้งหมดที่กินมารวมกันและหาร 7
หลังจาก 7 วันให้ดูว่า โดยเฉลี่ยเรากินได้ตามที่ตั้งใจหรือไม่? ถ้าเรายังกินได้พลังงานที่มากหรือน้อยเกินไป ก็มาพยายามปรับแก้ให้ได้ใกล้เคียง 1,000-1,200 kCal/วัน และบันทึกไปเรื่อยๆ (อย่าลืมชั่งน้ำหนักตอนครบ 7 วันด้วย)
Ø ขั้นที่ 4 ตรวจสอบระดับการเผาผลาญ ในทางปฏิบัติเราสามารถดูได้จากพลังงานจากอาหารที่เรากินเข้าไปกับน้ำหนักของเราว่าเป็นอย่างไรบ้าง? โดยให้ดูในช่วง 7 วันที่เราบันทึกไว้ สิ่งที่เรากินไปนั้น ทำให้น้ำหนักเราเพิ่มขึ้น-ลดลง-หรือคงที่ ยกตัวอย่างเช่น
1. ถ้าในช่วง 7 วันเรากินได้เฉลี่ย 1,200 kCal/วัน แล้วน้ำหนักเราลดลง ก็แปลว่าร่างกายเราเผาผลาญพลังงานมากกว่าพลังงานที่เราได้จากอาหารที่ทาน ก็คือเผาผลาญได้มากกว่า 1,200 kcal
2. ถ้าน้ำหนักของเราคงที่ก็แปลว่าร่างกายเราเผาผลาญพอๆกับพลังงานที่ทานไปก็คือ 1,200 กิโลแคลอรี่
3. และสุดท้ายถ้าน้ำหนักเราเพิ่มขึ้นนั่นก็แปลว่า ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าพลังงานที่เรากินเข้าไปคือ น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี่
Ø ขั้นที่ 5 ลดน้ำหนักด้วยวิธีการที่เหมาะสม จากข้อมูลในขั้นตอนที่ 3-4 ก็จะทำให้เรารู้ว่าในช่วง 7 วัน น้ำหนักของเราเพิ่มขึ้นลดลงหรือคงที่ซึ่งจะมีสิ่งที่ต้องทำต่อไปที่แตกต่างกันดังนี้
-
น้ำหนักตัวลดลง
ถ้าเราเป็นแบบนี้ถือว่าแทบจะไม่มีปัญหาแล้ว ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานดี วิธีการที่เหมาะสมก็คือ ให้ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆน้ำหนักก็จะลดลงไปเรื่อยๆนั่นเอง
-
น้ำหนักตัวคงที่
ถ้าเราเป็นแบบนี้ก็แปลว่า ร่างกายเราเผาผลาญประมาณ 1,200 กิโลแคลอรี่ซึ่งต่ำไป วิธีการที่เหมาะสมก็คือ กินอาหารให้ครบ 3 มื้อเหมือนเดิม แต่ให้กินโปรตีนมากขึ้น
เพื่อเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงานของร่างกายโดยพยายามกินให้ได้พลังงานประมาณ 1,000-1200 kCal/วันเท่าเดิม หลังจากนั้นให้สังเกตดูว่าน้ำหนักค่อยๆลดลงหรือเปล่า ถ้าลดลงก็แปลว่าร่างกายเราเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น จนทำให้น้ำหนักเราลดลงได้แล้ว
แต่ถ้าเรากินโปรตีนมากขึ้นแล้วผ่านไปสัก 1 เดือนน้ำหนักก็ยังไม่ลดลงก็แปลว่า กิจกรรมของเราน้อยเกินไป ร่างกายจึงเผาผลาญพลังงานน้อยเกินไป กรณีนี้จำเป็นต้องออกกำลังกายเพิ่มขึ้นจึงจะสามารถลดน้ำหนักลงได้
-
น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
ถ้าเราเป็นแบบนี้ก็น่าเป็นห่วงมากเพราะนั่นแปลว่า ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานต่ำกว่า 1,200 kCal ซึ่งต่ำเกินไปมาก (คนที่เคยลดน้ำหนักแบบผิดๆมา ส่วนมากมักจะเป็นแบบนี้)
วิธีการที่เหมาะสมก็คือ ให้ยังคงทานอาหารให้ครบ 3 มื้อเหมือนเดิม กินโปรตีนให้มากขึ้นทานให้ได้พลังงานประมาณ 1,000- 1,200 kCal/วันเท่าเดิม “และต้องออกกำลังกายด้วยเท่านั้น..” เพื่อเพิ่มระดับการเผาผลาญของร่างกายให้มากขึ้นกว่านี้
ในช่วงแรกเป็นช่วงที่เราต้องทำให้ร่างกายเรามีโปรตีน(กล้ามเนื้อ)มากขึ้น น้ำหนักอาจจะเพิ่มขึ้นสักระยะหนึ่ง แต่หลังจากร่างกายเริ่มเผาผลาญพลังงานดีขึ้นจนมากกว่า 1,200 kcal แล้ว น้ำหนักก็จะเริ่มลดลง (ช่วงนี้ต้องมีความอดทน มุ่งมั่นให้มาก)
Ø ขั้นที่ 6 ตรวจสอบข้อบกพร่องว่ามีพฤติกรรมของเราเรื่องไหนบ้างที่จะต้องปรับปรุงให้ดีขึ้น
Ø ขั้นที่ 7 ปรับแก้อยู่ตลอดเวลา เพราะว่าร่างกายเราจะมีการเปลี่ยนแปลงระดับการเผาผลาญพลังงานอยู่เรื่อยๆ ฉะนั้นให้เราเก็บข้อมูลการกินไปเรื่อยๆ และให้ดูว่าน้ำหนักตัวของเราลดลงหรือเริ่มคงที่
ถ้าน้ำหนักตัวคงที่โดยที่เรากินอาหาร 1,200 kCal/วัน อยู่แล้ว ก็ให้แก้โดยการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นหรือปรับมาทานให้ได้พลังงานประมาณ 1,500-1800 kcal สัก 7 วันแล้วกลับมาทานให้ได้พลังงาน 1,200 kcal เหมือนเดิม
ถ้าสาเหตุที่น้ำหนักของเราคงที่นั้นเกิดจากเราเคร่งครัดน้อยลง จนเริ่มทานอาหารได้พลังงานมากกว่า 1,200 kCal/วัน ก็ให้พยายามปรับแก้ให้กินให้ได้พลังงาน 1,000-1200 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักก็จะลดลงเอง
วิธีการลดน้ำหนักของกลุ่มที่ 2
คนที่พอจะมีงบประมาณพอสมควร ก็จะมีทางเลือกในการลดน้ำหนักที่มากขึ้นไปด้วย
อย่างแรกของคนกลุ่มนี้ก็คือ เลือกทำตาม 7ขั้นตอนสำหรับการลดน้ำหนักเหมือนคนไม่มีงบประมาณ แม้ว่าจะต้องใช้ความอดทนและความพยายามที่มาก แต่เราก็ประหยัดเงินไปได้..
ทางเลือกที่ 2 ก็คือทำตามทั้ง 7 ขั้นตอนสำหรับการลดน้ำหนักเหมือนกัน แต่ทานอาหารเสริม ตามสิ่งที่เราต้องการเพื่อเสริมประสิทธิภาพการลดน้ำหนัก
หรือปัญหาบางจุดที่เราต้องการอุดช่องโหว่เช่น ถ้าเรายังหลีกเลี่ยงของมันไม่ได้ก็ให้ทานอาหารเสริมที่ดักจับไขมัน ถ้าไม่ค่อยได้ออกกำลังกายก็ทานอาหารเสริมที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นอย่างนี้เป็นต้น
วิธีการนี้ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นกว่าการควบคุมอาหารอย่างเดียว และ ‘ลดน้ำหนักให้ได้ผล’ มากขึ้น แต่อย่าเข้าใจผิดว่าการทานอาหารเสริมอย่างเดียวแล้วจะช่วยลดน้ำหนักได้…
น้ำหนักที่จะลดลงเกิดจากการควบคุมอาหารให้ได้พลังงานที่พอเหมาะ ส่วนอาหารเสริมนั้นเป็นเพียงตัวช่วยเสริมให้ง่ายขึ้นเท่านั้น
ทางเลือกที่ 3 ก็คือทานอาหารทดแทน ซึ่งรูปแบบที่แนะนำก็คือแบบที่เราสามารถกินแทนอาหารได้เลย เพราะจะช่วยให้ประหยัดค่าอาหาร และเราสามารถเลือกทานในราคาที่ใกล้เคียงกับค่าอาหารที่เราทานปกติได้เลย
การเลือกลดน้ำหนักโดยการกินอาหารทดแทนนั้น จะช่วยให้เราสามารถควบคุมปริมาณพลังงานจากอาหารที่ทานได้ง่ายขึ้น และอาหารทดแทนที่ดีจะต้องมีสารอาหารที่ครบถ้วน เราจึงไม่ต้องห่วงเรื่องขาดสารอาหารอีกทางด้วย
จะเห็นว่าอาหารทดแทนจะช่วยให้การควบคุมอาหาร และการจดบันทึกว่าเรากินอะไรเป็นเรื่องง่ายมากขึ้น การลดน้ำหนักโดยการกินอาหารทดแทนจะได้ผลดีกว่าควบคุมอาหารเองหลายด้าน
เช่น ลดน้ำหนักได้มากกว่า น้ำหนักเพิ่มขึ้นยากกว่า ฉะนั้นถ้าเราพอมีงบประมาณ การกินอาหารทดแทนจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจทีเดียว…
ถ้าเราเลือกที่จะกินอาหารทดแทน ก็ขอให้ทำตาม 7 ขั้นตอนสำหรับการลดน้ำหนักเหมือนกัน เพียงแต่ว่าขั้นตอนที่ 1 และ 2 จะทำได้ง่ายขึ้นและสะดวกมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นนั่นเอง
วิธีการลดน้ำหนักของกลุ่มที่ 3
สำหรับคนที่มีความตั้งใจน้อย ต้องขอบอกตามตรงว่า ไม่ว่าจะมีเงินหรือไม่มีเงินก็จะไม่สามารถลดน้ำหนักลงได้อย่างถาวร เพราะคนที่มีความตั้งใจน้อย ให้ควบคุมอาหารเองก็ทำไม่ได้ ให้ออกกำลังกายก็ทำได้พักเดียวแล้วก็เลิก ให้กินอาหารทดแทนเดี๋ยวก็เบื่อที่ต้องกินซ้ำๆ
ทางเลือกที่ 1 ของคนที่มีความตั้งใจน้อย จึงเป็นการทานยาลดน้ำหนักที่จะไปบังคับให้ไม่อยากทานอาหาร แต่การกินยาลดน้ำหนักทั้งอันตรายและยังทำให้เกิดโยโย่ขึ้นด้วย
ปัญหาเรื่องน้ำหนักจึงไม่ได้หมดไปรังแต่จะกลับมากขึ้นอีก จึงไม่แนะนำให้เลือกวิธีนี้อย่างเด็ดขาด
ทางเลือกที่ 2 ก็คือ การไปรับการรักษาโดยใช้เทคโนโลยีทางการแพทย์ เช่นตัดไขมัน ตัดเย็บกระเพาะ ดูดไขมัน ซึ่งวิธีการเหล่านี้จะสามารถบรรเทาปัญหาความอ้วนที่มีแบบเฉพาะหน้าได้
แต่อย่างไรก็ตาม ถ้าเรายังคงมีพฤติกรรมเหมือนเดิม ยังคงมีพฤติกรรมที่ทำให้เราอ้วนขึ้น ต่อให้ใช้เทคโนโลยีสูงแค่ไหนในการเอาไขมันออกไป ท้ายที่สุดไขมันก็จะกลับมาอยู่ดีนั่นเอง ปัญหาของคนที่มีความตั้งใจน้อยไม่ได้อยู่ที่วิธีการลดน้ำหนักไม่ดีพอ แต่ปัญหาอยู่ที่ความมุ่งมั่นตั้งใจไม่มากพอต่างหาก…
จึงต้องยอมรับความจริงว่า ในโลกนี้ไม่มีวิธีการลดน้ำหนักไหนที่เราไม่ต้องดิ้นรนอะไรมากแล้วลดน้ำหนักได้ โดยที่ไม่มีผลข้างเคียงต่อสุขภาพ ไม่มีโยโย่ แล้วราคาถูกอีกด้วย…
ทางเลือกที่ 3 ก็คือ ให้พยายามหาแรงกระตุ้นความตั้งใจลดน้ำหนักของเราให้เพิ่มขึ้น โดยเราอาจจะหาเหตุผลมาว่าทำไมเราถึงต้องลดน้ำหนักเช่น เรื่องของสุขภาพ ที่ถ้าเราอ้วนเราจะเป็นโรคต่างๆตามมาอีกมากมาย
สุดท้ายก็จะทำให้เราเสียเงินเสียเวลาในการรักษาอีกจำนวนมาก หรือถ้าเรามีปัญหาเรื่องน้ำหนักแล้วมีปัญหาเรื่องสุขภาพเราอาจจะเป็นภาระให้กับคนรอบข้างหรือครอบครัวเป็นต้น แม้แต่เรื่องของความมั่นใจในตัวเอง ถ้าเราลดน้ำหนักได้ความมั่นใจในตัวเองก็จะเพิ่มขึ้น จากการที่สามารถใส่เสื้อผ้าสวยๆที่เราชอบได้
พยายามหาเหตุผลให้เจอว่าทำไมเราถึงต้องตั้งใจลดน้ำหนักอย่างจริงจัง แล้วเอาเหตุผลนั้นมาเป็นเป้าหมาย เป็นแรงกระตุ้น เป็นแรงบันดาลใจ ซึ่งจะทำให้เราสามารถลดน้ำหนักได้อย่างตั้งใจ มีประสิทธิภาพ อย่างมีความสุข
และได้น้ำหนักแบบที่เราต้องการ ถ้าหากเรามีเหตุผลมากพอที่จะกระตุ้นความตั้งใจนี้ เราก็จะสามารถลดน้ำหนักได้แน่นอน จะเลือกวิธีตามกลุ่มที่ 1 หรือกลุ่มที่ 2 ก็ได้)
ทางเลือกที่ 4 สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องความตั้งใจในการลดน้ำหนัก หรือเป็นคนที่มีความรู้ในการลดน้ำหนักเป็นอย่างดีแล้ว แต่ไม่สามารถบังคับตัวเองให้ทำในสิ่งที่ควรทำได้ สิ่งที่สามารถแก้ไขปัญหาทางจิตใจนี้ได้ก็คือ การไปปฏิบัติธรรมสัก 7-10 วัน
เพราะสติที่ได้รับการพัฒนาแล้วจะช่วยให้เราสามารถควบคุมตัวเองให้ทำในสิ่งที่ควรทำได้มากขึ้น เราจะมีความตั้งใจในการลดน้ำหนักมากขึ้น
และสามารถควบคุมตัวเองให้ทำในสิ่งที่ควรทำได้มากขึ้น เมื่อฝึกกลับมาแล้วก็ทำตาม 7 ขั้นตอนสำหรับการลดน้ำหนัก เราก็จะได้รูปร่างแบบที่เราต้องการ…
เรื่องสำคัญที่สุดที่อยากให้ตระหนักไว้ก็คือ ถ้าเราไม่สามารถปฏิบัติตามหลักการลดน้ำหนักที่ถูกต้องได้ตามคลิปทั้งหมดนี้ ก็ไม่สมควรอย่างยิ่งที่จะไปลองลดน้ำหนักด้วยวิธีการผิดๆ เพราะจะทำให้เราอ้วนมากกว่าเดิม (อยู่เฉยๆนิ่งๆดีกว่าไปลองวิธีผิดๆ)
หวังว่าเนื้อหาในเว็บเพจ&คลิปทั้งหมดนี้จะช่วยให้คนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักสามารถบรรเทาหรือแก้ไขปัญหาตัวเองได้อย่างถูกต้องถูกวิธี กำจัดไขมันที่เราไม่ต้องการออกไปได้ตลอดไป เปลี่ยนแปลงตัวเองได้ จนมีหุ่นที่สวยงามพร้อมกับสุขภาพที่ดีด้วย
บทความที่น่าสนใจ
บทความแนะนำ
