“การลดน้ำหนัก” ให้ดีต้องรู้ 15 ข้อ
ความอ้วนเป็นสิ่งที่ทุกคนไม่ปรารถนา และไขมันส่วนเกินก็กำลังเป็นปัญหาไปทั่วโลกอีกด้วย..
ลองตั้งสติพิจารณาสักนิดว่า “ธุรกิจเกี่ยวกับ การลดน้ำหนัก ลดความอ้วน มันเติบโตขึ้นอย่างมากมายก่ายกอง แต่จำนวนคนอ้วนกลับไม่ได้ลดลงเลย..”
ตรงกันข้ามกลับมีแต่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆด้วยซ้ำ แม้จะเป็นเช่นนั้นก็ยังมีคนมากมายที่ยังไม่รู้ความจริง และยังคงหวังว่าวิธีการเหล่านี้ จะช่วยเปลี่ยนแปลงรูปร่างได้ จึงต้องตกเป็นเหยื่อต่อไป…
ขณะที่คนอีกส่วนนึงที่เข้าใจดีว่า ไม่จำเป็นต้องพึ่งพายา หรือเครื่องมือใดๆหรอก ไม่ควรอดอาหาร ทานผักเยอะๆ กินแป้งหรือของมันน้อยๆ ควบคู่กับออกกำลังกายไปด้วย แต่ก็ยังไม่สามารถลดน้ำหนักได้อยู่ดี ทำไมถึงเป็นเช่นนี้.. ?
คำตอบก็คือ “เพราะความรู้ดังกล่าว เป็นความรู้ที่ถูกต้อง แต่ไม่ครบถ้วน 100%”
และทั้งหมดนี้คือ 15 เรื่องที่ต้องรู้ เพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี.. มาดูเรื่องแรกที่ต้องรู้กันเลย…
1) พลังงาน กับ ‘การลดน้ำหนัก’
ก่อนที่เราจะเข้าใจได้อย่างถูกต้องว่า น้ำหนักของคนเราจะเพิ่มขึ้นหรือลดลงได้อย่างไร? เราจำเป็นที่จะต้องทำความรู้จักกับ 2 คำที่สำคัญที่สุด เพราะน้ำหนักตัวเราจะเพิ่มหรือลดขึ้นอยู่กับสองอย่างนี้เท่านั้น
คือ “พลังงานที่ได้จากอาหารที่กินข้าไป” กับ “พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญ” (หรือจะเรียกสั้นๆว่าพลังงานที่กินเข้าไป กับพลังงานที่ใช้)
ซึ่งหน่วยของพลังงานมีหลายประเภทขึ้นอยู่กับว่าเป็นพลังงานแบบไหน ส่วนพลังงานที่เกี่ยวข้องกับอาหารและการลดน้ำหนักนี้ เราจะใช้หน่วยที่ชื่อว่า กิโลแคลอรี ที่เรียกกันว่า กี่แคล..นั่นแหล่ะ!
และก่อนที่จะทำความรู้จักพลังงานที่ได้จากอาหาร เรามาทบทวนความรู้พื้นฐานทางสุขศึกษานั่นคือ โดยทั่วไปร่างกายของเราจะต้องการสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ นั่นคือ
1. โปรตีน มีมากใน เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วทุกชนิด
2. คาร์โบไฮเดรต มีมากในข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ผลไม้ ขนมปัง
3. วิตามิน มีมากในผัก ผลไม้ต่างๆ
4. เกลือแร่ มีมากใน ผัก ผลไม้ต่างๆ
5. ไขมัน มีมากในไขมันสัตว์ และไขมันพืช
ซึ่งถ้าแยกตามลักษณะการให้พลังงาน เราจะแยกได้ 2 กลุ่มคือ กลุ่มที่ให้พลังงานซึ่งประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน กับกลุ่มที่ไม่ให้พลังงานซึ่งประกอบไปด้วยวิตามิน เกลือแร่
ถ้าเปรียบเทียบร่างกายเรากับรถยนต์ ซึ่งต้องการน้ำมัน(หรือก๊าซ) เป็นพลังงานเพื่อให้รถวิ่งไปได้ ในขณะเดียวกันน้ำมันหล่อลื่นต่างๆ ที่ไม่ได้ให้พลังงาน
ก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะช่วยให้เครื่องยนต์ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หากรถยนต์เติมแต่น้ำมันเพียงอย่างเดียว โดยไม่สนใจเติมน้ำมันหล่อลื่น รถคันนั้นก็จะสึกหรอได้ง่ายขึ้นและเร็วขึ้น
ร่างกายของเราก็เช่นกัน ร่างกายจะทำงานและเคลื่อนไหวได้ก็ต้องการสารอาหารที่ให้พลังงานเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ (เหมือนน้ำมันหรือก๊าซ) ในขณะเดียวกันก็ต้องการสารอาหารที่ไม่ให้พลังงานเพื่อให้อวัยวะต่างๆ ทำงานได้ (เหมือนน้ำมันหล่อลื่น)…
ร่างกายจึงจำเป็นต้องได้รับสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน ถ้าเรากินแต่อาหารที่ให้พลังงานเพียงอย่างเดียว ร่างกายก็จะขาดสารอาหาร (เหมือนรถยนต์ขาดน้ำมันหล่อลื่น)ผลลัพธ์คือ ร่างกายก็จะทรุดโทรม สึกหรอได้ง่ายและเร็วขึ้น
พลังงานที่ได้จากอาหารที่ทาน
พลังงานที่เราได้จากอาหารที่ทาน จะไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าเราทานอาหารปริมาณมากแค่ไหน? แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณของ สารอาหารที่ให้พลังงาน นั่นคือปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน 3 ตัวนี้
เมื่อทานอาหารปริมาณเท่ากัน อาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันในปริมาณมากกว่า จะให้พลังงานมากกว่าเช่น ในปริมาณพอๆกันหมูกรอบ 1 จานอาจให้พลังงานสูงถึง 560 กิโลแคลอรี
ในขณะที่ผัดถั่วงอกเต้าหู้ 1 จานจะให้พลังงานประมาณ 155 กิโลแคลอรี (นั่นเพราะหมูกรอบมีปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันมากกว่า)
หรือบางครั้งแม้ว่าเราจะกินอาหารปริมาณน้อยกว่า แต่ถ้าอาหารนั้นมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันมากกว่า เราก็จะได้พลังงานมากกว่านั่นเอง
เช่น ไก่ทอดเพียง 1 น่องให้พลังงานถึง 345 กิโลแคลอรี่ ในขณะที่ยำผักสด 1 จานใหญ่ให้พลังงานเพียง 95 กิโลแคลอรี่เท่านั้น (เพราะไก่ทอดมีปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันมากกว่า)
พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญ
พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญนี้ บางคนอาจจะรู้จักในชื่อว่า เมตาบอลิซึม ถ้าเปรียบเป็นรถยนต์แล้ว พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญก็คล้ายกับปริมาณน้ำมันที่รถยนต์ใช้ในแต่ละวันนั่นเอง
ซึ่งปกติแล้วรถยนต์แต่ละคันจะใช้น้ำมันมากน้อยแค่ไหน ก็จะขึ้นอยู่กับขนาดของเครื่องยนต์ว่ากี่ซีซี ลักษณะการใช้งานว่าวิ่งด้วยความเร็วแค่ไหน บรรทุกหนักแค่ไหน ใช้วันละกี่ชั่วโมง เครื่องยนต์อายุนานแค่ไหนเป็นต้น…
ร่างกายเราก็เช่นกัน ในแต่ละวันที่ร่างกายเราทำงานและเคลื่อนไหว เราต้องใช้พลังงานเช่นกัน ปกติแล้วโดยเฉลี่ยคนเราจะเผาผลาญพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี
อย่างไรก็ตามแต่ละคนจะเผาผลาญพลังงานในร่างกายแต่ละวันไม่เท่ากัน บางคนอาจจะเผาผลาญเพียง 1,700 กิโลแคลอรี บางคนอาจจะเผาผลาญ 2,500 กิโลแคลอรี
ปัจจัยที่จะทำให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานมากหรือน้อยนั้นมีมากมายและซับซ้อนมาก แต่เอาเฉพาะเรื่องหลักๆแล้วจะมีดังนี้
1. อายุ อายุที่มากขึ้น อวัยวะต่างๆ มักจะทำงานน้อยลงร่างกายจึงเผาผลาญพลังงานน้อยลง
2. กิจกรรมในแต่ละวัน ยิ่งในระหว่างวันเรามีกิจกรรมมาก ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานมากเช่น คนที่ทำงานบ้านและเดินระหว่างวัน จะเผาผลาญพลังงานมากกว่าคนที่นั่งเป็นส่วนใหญ่
แล้วยิ่งกิจกรรมนั้นต้องใช้แรงมากก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานมากขึ้นด้วยเช่น การออกกำลังกาย การยกของหนัก ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานมากกว่า นั่งๆ นอนๆ
สรุปง่ายๆว่า “ถ้าใช้แรงงานมากร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานมาก เหมือนรถยนต์ถ้าใช้งานมาก ก็จะใช้น้ำมันมากกว่ารถที่จอดเอาไว้เป็นส่วนใหญ่”
3. น้ำหนักตัว คนที่น้ำหนักตัวมากกว่า จะเผาผลาญพลังงานมากกว่า เพราะต้องใช้แรงในการเคลื่อนไหวตัวมากกว่า เหมือนรถยนต์หากวิ่งเท่ากัน รถคันที่บรรทุกหนักกว่าจะใช้น้ำมันมากกว่า
4. ปริมาณโปรตีน(กล้ามเนื้อ) ในร่างกายคนที่มีโปรตีน(กล้ามเนื้อ)ที่มากกว่า ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเช่น นักกีฬาเพาะกาย หรือคนที่มีกล้าม ร่างกายจะเผาผลาญได้มากกว่าคนทั่วไป
โดยเฉลี่ยแล้วโปรตีนในร่างกายที่เพิ่มขึ้น 1 ปอนด์ (0.45 กิโล) ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้นประมาณ 14 กิโลแคลอรี่
5. โรคบางประเภท เช่น ไทรอยด์ประเภทหนึ่งจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าปกติ ในขณะที่ไทรอยด์อีกประเภทหนึ่งก็ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากกว่าปกติเป็นต้น
6. ยาบางประเภท เช่น ยาคุมกำเนิดบางยี่ห้อก็ส่งผลให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานน้อยลง ยาแก้แพ้ที่มีส่วนผสมของสเตียรอยด์ ก็จะทำให้เราลดน้ำหนักยากขึ้นด้วย
ร่างกายเราจะเผาผลาญได้เท่าไหร่?
ถ้าหากต้องการทราบว่า จริงๆแล้วร่างกายเราเผาผลาญเท่าไหร่? ก็จะต้องใช้เครื่องมือที่ทันสมัยพอสมควรในการวัด ซึ่งเดี๋ยวนี้ตามฟิตเนสที่ทันสมัยก็จะมีเครื่องวัดอัตราการเผาผลาญได้เลย
แต่ถ้าเราไม่สามารถหาเครื่องวัดได้ เราก็สามารถคำนวณคร่าวๆโดยใช้สูตรของ Harris-Benedict ดังนี้
โดยเริ่มต้นจากการคำนวณหาค่า BMR หรือที่เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะที่เราพัก ซึ่งก็คือตัวเลขที่บอกให้เราทราบว่า หากเราไม่มีกิจกรรมอะไรเลย (นั่งๆ นอนๆ) ร่างกายเราจะใช้พลังงานไปประมาณเท่าไหร่?
ผู้หญิง : BMR = 655 + (9.6 ✕ น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 ✕ ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (4.7 ✕ อายุหน่วยเป็นปี)
ผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 ✕ น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (500 ✕ ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (6.8 ✕ อายุหน่วยเป็นปี)
เช่น ถ้าเราเป็นผู้หญิง หนัก 65 kg สูง 160 cm อายุ 24 ปี
ค่า BMR ของเราจะ = 655 + (9.6 × 65) + (1.8 × 160) – (4.7 × 24) = 1,454 กิโลแคลอรี่ต่อวันหมายความว่า หากเรานั่งๆ นอนๆ ทั้งวันเราจะใช้พลังงานประมาณ 1,454 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
พอได้ค่า BMR มาแล้ว เราก็จะนำมาคำนวณว่าปกติในแต่ละวันร่างกายเราเผาผลาญพลังงานวันละเท่าไหร่ โดยจะนำค่า BMR ที่ได้มาคูณกับตัวแปรตามสูตร ซึ่งตัวแปรนี้ขึ้นอยู่กับว่าโดยเฉลี่ยแล้วมีกิจกรรมมากน้อยแค่ไหนดังรายละเอียด
- หากเรานั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย ตัวแปรจะ = 1.2
- หากเราออกกำลังกายเล็กน้อย ประมาณสัปดาห์ละ 1-3 วันตัวแปรจะเท่ากับ 1.375
- ออกกำลังกายปานกลาง ประมาณสัปดาห์ละ 3-5 วันตัวแปรจะเท่ากับ 1.55
- ออกกำลังกายอย่างหนัก ประมาณสัปดาห์ละ 6-7 วันตัวแปรจะเท่ากับ 1.725
- ออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน วันละ 2 รอบทั้งเช้า-เย็น ตัวแปรจะ = 1.9
เช่น จากตัวอย่างที่ยกมาเรามีค่า BMR = 1,493 กิโลแคลลอรี่ต่อวัน หากเราออกกำลังกายประมาณสัปดาห์ละ 1-3 วัน ค่าตัวแปรก็คือ 1.375 แปลว่าร่างกายเราจะเผาผลาญพลังงานประมาณ 1,493 ×1.375 = 2,053 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
บทความที่น่าสนใจ
บทความแนะนำ
