การออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ อายุยืนยาว
เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายอย่างถูกต้องเป็นประจํา สม่ำเสมอ มีประโยชน์ต่อร่างกายเราในหลายๆด้าน ตัวอย่างเช่น
- ช่วยลดความอ้วน
- ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันอาการปวดข้อ ปวดหลัง ปวดเอว
- รูปร่างดีขึ้น กระชับได้สัดส่วน
- อาการของโรคต่างๆ ดีขึ้น เพราะช่วยลดไขมันตัวร้ายในเลือด ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดในหัวใจตีบและอุดตัน บรรเทาอาการของโรคเบาหวาน ความดันสูง
- ช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย
- ช่วยชะลอความแก่ เพราะช่วยให้ระบบการไหลเวียนเลือดและการหลั่งฮอร์โมนต่างๆ เป็นปกติ ช่วยชะลอความเสื่อมถอยของร่างกาย
- ระบบขับถ่ายของเสียดีขึ้นทุกระบบ
- สมรรถภาพทางเพศดีขึ้น การหลั่งฮอร์โมนดีขึ้น
- นอนหลับดีขึ้น หายเครียด ความจำดีขึ้น
- จิตใจเบิกบานแจ่มใส
ถึงอย่างนั้นคนส่วนหนึ่งยังเข้าใจคำว่าออกกำลังกายผิด โดยคิดว่าการปั่นจักรยานอากาศบนที่นอน 3 นาที หรือการไปแช่ในสระว่ายน้ำ(เดินเล่นมากกว่าว่าย) การเดินทอดน่อง 5 นาทีเรียกว่า การออกกำลังกาย แล้ว
ที่จริงสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงการขยับร่างกายหรือการยืดเส้นยืดสายเท่านั้น ไม่ถือเป็น การออกกำลังกาย ที่สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพของเราได้
ต้องออกกำลังกายนานและหนักแค่ไหน
ก่อนอื่นเราต้องมาทำความเข้าใจการทำงานของร่างกายเราก่อนว่า ตอนที่เราเริ่มออกกำลังกาย (นาทีแรกๆ) ร่างกายจะดึงกลูโคส (น้ำตาล) ในกระแสเลือดมาใช้เป็นพลังงานก่อน
หลังจากนั้นพอระดับน้ำตาลเริ่มลดลง ร่างกายก็จะเริ่มสลายไกลโคเจน (Glycogen) ที่สะสมในกล้ามเนื้อและตับเพื่อให้ได้น้ำตาลออกมา ในช่วงนี้จะเป็นช่วงที่ร่างกายสันดาปโดยยังไม่ต้องใช้ออกซิเจนและไม่ใช้ไขมันที่สะสมในร่างกายเรา
เราต้องออกกำลังกายต่อเนื่องให้มากพอ ร่างกายจึงจะเริ่มเข้าสู่กระบวนการใช้ออกซิเจน และเริ่มดึงไขมันที่สะสมในร่างกายมาใช้เป็นพลังงาน โดยจะค่อยๆใช้ไขมันเป็นพลังงานมากขึ้นเรื่อยๆตามระยะเวลาที่ออกกำลังกายมากขึ้น
ซึ่งกว่าร่างกายจะเริ่มดึงไขมันที่สะสมมาใช้อย่างจริงจัง ก็จะต้องออกกำลังกายต่อเนื่องอย่างน้อย 15- 20 นาทีขึ้นไป (เฉลี่ยง่ายๆเลยประมาณ 30 นาที)
ที่สำคัญที่สุดคือ ถ้าเราต้องการให้ได้ประโยชน์ต่อหัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนโลหิต และสุขภาพโดยรวมแล้ว เราจะต้องออกกำลังกายให้หัวใจเต้นในอัตราประมาณ 60- 80% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจของคนในวัยนั้นจะเต้นได้
สูตรในการคำนวณความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้คือ เอา 220 ลบอายุ เช่น คนที่มีอายุ 50 ปี จะความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้โดยนำเอา 220 ไปลบ 50 หรือเท่ากับ 170 ครั้งต่อนาที
ฉะนั้นระดับที่เหมาะสมก็คือ ควรออกกําลังกายเพื่อให้หัวใจเต้นอยู่ระหว่าง 60-80% ของ 170 ครั้ง คือประมาณ 102- 136 ครั้ง/นาที (สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือไม่ได้ออกกำลังกายมานานแล้ว ควรจะเริ่มต้นด้วย การออกกำลังกาย แบบเบาๆก่อน
แล้วค่อยๆเพิ่มระดับขึ้นมาจนถึงระดับดังกล่าว) เช่น สมมุติว่า เราอายุ 50 ปี แล้วก็ควรออกกำลังกายให้หัวใจเราเต้น 102-136 ครั้ง/นาที ต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที ถึงจะเป็นการออกกำลังกายที่ถูกต้อง และช่วยในเรื่องสุขภาพและการลดน้ำหนักได้
ตรงกันข้ามถ้าเราออกกำลังกาย 10 นาทีแล้วพัก 5 นาที แล้วออกกำลังกายต่อ 10 นาทีแล้วพัก แล้วออกกำลังกายต่อ 10 นาทีแล้วพัก แบบนี้ถึงเราจะได้ออกกำลังกาย 30 นาทีก็จริง
แต่ร่างกายเราจะดึงไขมันที่สะสมออกมาใช้เป็นพลังงานน้อยมาก ส่วนใหญ่เป็นการดึงกลูโคสในกระแสเลือดมาใช้มากกว่า ซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำลง จึงส่งผลให้เราหิวมากขึ้นแล้วกินมากขึ้น และนั่นไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ
สรุปว่าการออกกำลังกายที่แท้จริง ที่ทำให้เราสุขภาพดีและช่วยลดน้ำหนักได้นั้น เราจะต้องออกกำลังกายให้หัวใจเต้นประมาณ 60-80% ของความสามารถสูงสุดของหัวใจเป็นระยะเวลาต่อเนื่องยาวนาน 30 นาทีเป็นอย่างน้อย
โดยออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ (วันเว้นวันก็ได้) แต่ไม่เกิน 6 วันต่อสัปดาห์เพื่อไม่ให้เหนื่อยเกินไปและให้ร่างกายได้พักฟื้นบ้าง
ออกกำลังกายประเภทไหนดี
การออกกำลังกายแบ่งได้ 2 แบบใหญ่ๆ ก็คือ (1) แบบแอโรบิค ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายที่ใช้แรงไม่มากนัก แต่ใช้แรงสม่ำเสมอต่อเนื่อง เช่น เต้นแอโรบิค วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ การออกกำลังกายแบบนี้มีข้อดีตรงที่จะช่วยในเรื่องของสุขภาพได้มากกว่า
แต่ข้อเสียก็คือ การออกกำลังกายแบบนี้ จะไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกายมากนัก (สังเกตจากนักวิ่งมาราธอนจะผอม) จึงทำให้ร่างกายเผาผลาญน้อยกว่าการออกกำลังกายอีกแบบ (ร่างกายมีกล้ามเนื้อน้อยก็จะเผาผลาญน้อย ทำให้การควบคุมน้ำหนักให้คงที่จะทำได้ยากกว่า)
และ (2) แบบแอนาโรบิค ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงและกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายมากเป็นช่วงๆ เช่น ยกน้ำหนัก การเล่นกีฬาที่ต้องใช้แรงเยอะเป็นช่วงๆ (เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล)
การออกกำลังกายแบบนี้มีข้อดีก็คือ ร่างกายเราจะเผาผลาญมากขึ้นทั้งในวันที่เราออกกำลังกายและวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย (เพราะมีกล้ามเนื้อมากขึ้น) และการออกกำลังกายแบบนี้ยังช่วยให้เรามีกระดูกที่แข็งแรงด้วย
ข้อเสียก็คือ การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยในเรื่องของสุขภาพน้อยกว่าแอโรบิค การออกกำลังกายแบบแอนาโรบิกเพียงอย่างเดียว ไม่ได้ช่วยให้เราห่างไกลจากโรคได้มากอย่างที่คนส่วนใหญ่คิด
ในเมื่อการออกกำลังกายทั้งสองแบบต่างก็มีข้อดีข้อเสียที่แตกต่างกัน ฉะนั้น หากใครมีเวลาไม่มาก ก็ควรเลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่ถ้ามีเวลามากพอทางการแพทย์ก็แนะนำว่าเราควรออกกำลังกายทั้ง 2 แบบควบคู่กันไป เพื่อให้ได้ข้อดีของการออกกำลังกายทั้ง 2 แบบ
โดยอาจจะออกกำลังกายสลับวันกัน เช่น วันหนึ่งวิ่งอีกวันยกน้ำหนัก หรือปั่นจักรยานสลับกับเล่นฟุตบอล หรือออกกำลังกายทั้ง 2 แบบในวันเดียวกัน เช่น เต้นแอโรบิคแล้วมายกน้ำหนัก หรือปั่นจักรยานแล้วมาเล่นแบดมินตัน…
แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอนาโรบิก เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล เทนนิส จะเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อปอดและหัวใจน้อยกว่า แต่คนที่ออกกำลังกายแบบแอนาโรบิคก็ยังดีกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย
คนไทยเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง
ในอดีตการออกกำลังกายไม่ได้เป็นสิ่งสำคัญต่อชีวิตเรา เพราะเราจะเคลื่อนไหวร่างกายมากอยู่แล้วในการทำงาน ส่วนใหญ่มักจะเป็นการทำการเกษตร การทำอาหาร ทำงานบ้าน การเดินทางด้วยการเดิน (การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องจำเป็นสำหรับคนที่มีกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายมากอยู่แล้วในทุกๆ วัน)
แต่ในปัจจุบันด้วยเทคโนโลยีที่ทันสมัยมากขึ้น ด้วยลักษณะการทำงานที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง จึงทำให้คนไทยส่วนใหญ่เคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง อยู่ในอริยบทนั่งและนอนมากขึ้น ส่งผลให้เรามีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ความดันสูง เบาหวานสูงขึ้นมาก
การนั่งเป็นเวลานานกว่า 4 ชั่วโมง จะทําให้ยีนที่ควบคุมปริมาณน้ำตาลและไขมันในร่างกายเริ่มหยุดการทำงานซึ่งนั่นถือเป็นสัญญาณอันตรายต่อร่างกาย
คนที่นั่งทำงานหลายชั่วโมงมีความเสี่ยงสูงที่จะเสียชีวิต ไม่ว่าพวกเขาจะออกกำลังกายหรือไม่ก็ตาม (การนั่งจะทำให้มีโอกาสเกิดลิ่มเลือด แล้วไปทำให้เส้นเลือดหัวใจหรือสมองอุดตันได้)
และยิ่งเป็นคนที่นั่งนาน แถมไม่ได้ออกกำลังกาย ก็จะยิ่งมีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ ความดันเบาหวานสูงมากยิ่งขึ้นไปอีกถึง 3 เท่า คนไทยถึงเป็นโรคต่างๆมากขึ้น เพราะออกกำลังกายไม่เพียงพอ
แล้ววันนี้คุณออกกำลังกาย(แบบถูกต้อง)…แล้วหรือยัง?
บทความที่น่าสนใจ
บทความแนะนำ
