ทำอย่างไรจึง กินให้สุขภาพดี ห่างไกลโรคเรื้อรัง
ก่อนที่เราจะทำความเข้าใจว่า “ทำไมความรู้ที่ว่าการกินอาหารให้ครบ 7 หมู่ในบทที่ผ่านมา” จึงยังไม่สามารถช่วยให้เราสุขภาพดีได้ ต้องทำความเข้าใจเพิ่มเติมก่อนว่า
สิ่งที่ร่างกายเราต้องการเพื่อให้ร่างกายทำงานได้คือ “สารอาหาร” โดยอาหารที่เรากินเข้าไปนั้น ร่างกายจะดูดซึมเฉพาะสารอาหารเท่านั้น ส่วนที่เหลือเป็นกากก็จะถูกขับถ่ายออกมา
คำว่าสารอาหารที่กล่าวถึงนั้นหมายถึง ปริมาณ(น้ำหนัก)ของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ ไขมัน ใยอาหาร และน้ำที่มีอยู่ในอาหารที่เรากินไป ซึ่ง “อาหาร” แต่ละประเภทก็จะมีปริมาณ “สารอาหาร” แต่ละหมู่ไม่เท่ากัน…
เช่น ถ้าเรากินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ชามโดยไม่ใส่เนื้อและผักเพิ่มลงไป อาหารที่เรากินก็จะมีสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นส่วนใหญ่
แต่ถ้าเราใส่ลูกชิ้นและถั่วงอกลงไป เราก็จะได้สารอาหารโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ ไขมัน ใยอาหาร หรือกรณีที่เรากินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปในปริมาณเท่ากัน(น้ำหนักเท่ากัน)
แต่ทั้งสองชามใส่ลูกชิ้น ใส่ถั่วงอก ใส่เส้นในปริมาณที่ไม่เท่ากัน เราก็จะได้รับปริมาณสารอาหาร โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ ไขมัน ใยอาหารจากแต่ละชามไม่เท่ากัน
ที่สำคัญก็คือ แม้แต่ในกรณีที่เรากินอาหารหมู่เดียวกันในปริมาณที่เท่ากันเราก็อาจจะได้รับปริมาณสารอาหารไม่เท่ากัน เช่น ถ้าเรากินมะม่วง 1 กิโลกรัม
เราก็จะได้สารอาหารไม่เท่ากับการกินฝรั่ง 1 กิโลกรัม เพราะในผลไม้ทั้ง 2 อย่างมีปริมาณน้ำตาล วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร ไม่เท่ากัน
หรือถ้าเรากินเนื้อหมู 1 กิโลกรัมกับเนื้อปลา 1 กิโลกรัม แม้จะดูเหมือนว่าเราจะได้กินโปรตีน 1 กิโลกรัมเท่ากัน แต่ความจริงแล้ว สารอาหารประเภทโปรตีน ไขมัน วิตามิน ที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์สองชนิดนี้ย่อมแตกต่างกัน เราจะได้รับปริมาณสารอาหารไม่เท่ากัน
ความหิว ปริมาณสารอาหาร สุขภาพ
ความหิวของคนเราเกิดจากความต้องการ“สารอาหาร” เพื่อให้ร่างกายของเราทำงานได้ตามปกติ ฉะนั้นถ้าเราให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน 7 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอ
เราก็จะไม่รู้สึกหิว แต่ถ้าเราให้ “สารอาหาร” ที่ร่างกายต้องการไม่ครบหรือไม่เพียงพอ ก็จะเกิดรู้สึกหิวขึ้น..
ความเข้าใจข้างต้นนี้ จะช่วยอธิบายเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นกับเราในเรื่องของการกินอาหารเช่น เราอาจจะเคยกินอาหารปริมาณมากจนรู้สึก “แน่นท้อง” กินไม่ไหว แต่ผ่านไปไม่กี่ชั่วโมงเรากลับรู้สึกหิว..
ที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะ ถึงเราจะกินอาหารในปริมาณมาก หรือกินอาหารได้ครบ 7 หมู่ แต่เนื่องจากอาหารที่เรากินอาจมีสารอาหารบางหมู่ที่มาก
แต่ก็ยังขาดสารอาหารในบางหมู่ เราจึงรู้สึก “แน่นท้อง” เพราะพื้นที่ในกระเพาะของเราเต็มแล้ว แต่เรายังไม่อิ่มเพราะว่าร่างกายยังได้รับ “สารอาหาร” ที่ต้องการไม่เพียงพอ
เมื่อเริ่มมีพื้นที่กระเพาะเหลือ ร่างกายก็จะส่งสัญญาณให้รู้ว่าต้องการ “สารอาหาร” เพิ่มอีก ด้วยอาการหิวนั่นเอง
ตรงกันข้ามบางครั้งที่เราได้กินอาหารในปริมาณที่ไม่มาก เราอาจไม่ได้รู้สึก “แน่นท้อง”จนกินไม่ไหว แต่ในอาหารนั้นมีปริมาณสารอาหารที่ครบ 7 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสมและพอเพียงในทุกๆ หมู่
แม้ว่าในกระเพาะจะยังมีพื้นที่เหลืออยู่แต่ร่างกายเราไม่ต้องการสารอาหารเพิ่มแล้ว เราจึงรู้สึกอิ่มได้โดยไม่แน่นท้อง
สรุปได้ว่า”ความอิ่ม”ของเราจะไม่ได้ขึ้นอยู่กับ “ปริมาณอาหาร” ที่เรากินว่ามากแค่ไหน แต่ขึ้นอยู่กับ “ปริมาณสารอาหาร” ที่เรากินว่ามีเพียงพอหรือไม่
เช่นเดียวกับเรื่องของสุขภาพและความเจ็บป่วยของร่างกายเรา ก็ขึ้นอยู่กับปริมาณสารอาหารที่กิน นั่นคือหากเรากินอาหารที่ให้สารอาหารที่ครบถ้วนทั้ง 7 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอและเหมาะสมทุกๆหมู่
ร่างกายของเราก็จะสามารถทำงานได้ตามปกติและห่างไกลความเจ็บป่วยและโรคเรื้อรัง เพราะร่างกายเรานั้นมีความอัศจรรย์ มีความสามารถซ่อมแซมฟื้นฟูตัวเองได้ เมื่อทำมีดบาดเลือดก็หยุดไหลเองได้ แผลหายเองได้
เมื่อเราป่วยร่างกายก็สามารถรักษาตัวเองให้หายได้เหมือนเช่น เวลาเป็นโรคไข้หวัดที่เกิดจากไวรัสทั่วไป ยาที่เรากินส่วนใหญ่เป็นเพียงการบรรเทาอาการเท่านั้น
ส่วนผู้ฆ่าไวรัสแล้วทำให้หายป่วยคือภูมิคุ้มกันในร่างกายของเราต่างหาก เช่นเดียวกันกับโรคเรื้อรังต่างๆ ที่ร่างกายเราก็สามารถเอาชนะมันได้หากมีอาวุธครบครัน(สารอาหาร)
สรุปได้ว่า ถ้าเรากินอาหารให้ถูกต้องเหมาะสมเราจะห่างไกลจากโรคเรื้อรัง เราจะเจ็บป่วยยากขึ้น เวลาเจ็บป่วยก็จะหายเร็ว (อาหารเป็นยาที่ดี)
แต่ถ้าเรากินอาหารที่ไม่เหมาะสมเข้าไป ก็จะทำให้ป่วยง่าย หายยาก ตายเฉียบพลัน อย่างที่หลายๆคนเป็นนั่นเอง
ไม่ใช่แค่กินให้ครบ7หมู่
ประเด็นสำคัญที่สุดเกี่ยวกับการกินอาหารเพื่อให้ได้สุขภาพดี ไม่ได้อยู่ที่การพยายามกินอาหารให้ครบ 7 หมู่เท่านั้น แต่อยู่ตรงที่การกินอาหารทั้ง 7 หมู่ในปริมาณที่เพียงพอและเหมาะสมในทุกๆหมู่
ซึ่งคำว่าเพียงพอและเหมาะสมในทุกๆหมู่นั้น ไม่ได้มีความหมายแค่ให้เรากินปริมาณอาหารในแต่ละหมู่ที่เหมาะสมเท่านั้น(กินโปรตีนกี่ส่วน กินวิตามินกี่ส่วน)
แต่ยังหมายถึงว่า เราต้องกินสารอาหารในหมู่นั้นๆให้ครบถ้วนทุกหน่วยย่อย ในปริมาณที่เหมาะสมอีกด้วย(เช่น กินวิตามินทุกชนิดให้ครบถ้วน เพียงพอและเหมาะสม)
ซึ่งความเข้าใจนี้เอง เป็นคำอธิบายว่า “ทำไมบางคนที่กินโปรตีนเป็นประจำก็ยังขาดโปรตีน ทำไมบางคนที่กินแต่ผลไม้เป็นประจำ ก็ยังขาดวิตามินเกลือแร่..” แล้วกลายเป็นโรคเรื้อรังในที่สุด
โปรตีน
อาหารประเภทโปรตีนเมื่อถูกร่างกายเราย่อยสลายก็จะกลายเป็นหน่วยย่อยที่เรียกว่า กรดอะมิโน ซึ่งกรดอะมิโนที่สำคัญต่อร่างกายของเรามีประมาณ 20 ชนิด โดย 12 ชนิด
ร่างกายเราสามารถสร้างได้ ส่วนอีก 8 ชนิดร่างกายเราไม่สามารถสร้างเองได้(บางตำราบอกว่า 9-10 ชนิด) เราจึงต้องกินอาหารเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้
ซึ่งมีมากในอาหารประเภทเนื้อสัตว์( แต่มีไขมันไม่ดีจำนวนมาก) ส่วนในถั่วและธัญพืชมีโปรตีนที่จำเป็นไม่ครบถ้วน (แต่มีไขมันไม่ดีจำนวนน้อยและไขมันดีจำนวนมาก) จะเห็นได้ว่า อาหารที่เป็นโปรตีนเหมือนกันในปริมาณเท่ากัน จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นไม่เท่ากัน
นอกจากนี้ในเนื้อสัตว์ยังมีวิตามินและเกลือแร่ที่แตกต่างจากถั่วและธัญพืช ฉะนั้นหากเรากินเนื้อสัตว์โดยไม่กินถั่วและธัญพืช เราก็จะได้ไขมันไม่ดีมากเกินและขาดวิตามินบางประเภท
หรือถ้าเรากินถั่วและธัญพืชไม่กินเนื้อ เราก็จะขาดกรดอะมิโนจำเป็นได้
ในขณะเดียวกันเราจะต้องไม่กินโปรตีนมากเกินไป(โดยเฉพาะเนื้อสัตว์สีแดงเช่น วัว หมู)เพราะกระบวนการเผาผลาญโปรตีนจะทำให้เกิดสารพิษกลุ่มแอมโมเนียที่จะถูกแปลงเป็นยูเรีย
ทำให้ตับและไตทำงานหนักขึ้นในการขับพิษ และหากมีมากจนขับออกไม่หมด สารพิษนั้นก็จะตกค้างในร่างกายส่งผลร้ายต่อสุขภาพของเราได้
หากเรากินโปรตีนจากสัตว์มากเกินไปก็จะทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมจากกระดูกทำให้กระดูกพรุนได้อีกด้วย
ด้วยเหตุนี้เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่ครบถ้วน ได้วิตามิน เกลือแร่ที่หลากหลายและสามารถหลีกเลี่ยงการได้รับไขมันไม่ดีมากเกินไป เราจึงควรกินทั้งเนื้อสัตว์
ถั่วและธัญพืชต่างๆสลับกันไป (กินปลา ถั่ว ธัญพืชอย่างน้อย 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์)
โดยสัดส่วนของอาหารประเภทโปรตีนควรจะอยู่ระหว่าง 20-30% ของอาหารที่เรากิน
คาร์โบไฮเดรต
เมื่ออาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตถูกร่างกายเราย่อยสลายก็จะกลายเป็นน้ำตาล (เช่น ฟรุกโตส กาแลกโตส กลูโคส) คนส่วนใหญ่มักจะไม่ค่อยขาดอาหารในหมู่นี้
เพราะจะกินเป็นอาหารหลักและอาหารว่างอยู่แล้ว(เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เค้ก น้ำหวาน ขนมหวาน มันฝรั่งทอด ขนมขบเคี้ยว โดนัท ช็อคโกแลต)
ตรงกันข้ามคนส่วนใหญ่มักจะกินอาหารหมู่นี้มากเกิน จนทำให้เกิดการสะสมและทำให้อ้วนหรือเป็นโรคได้ เพราะเมื่อร่างกายย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาล
แล้วใช้น้ำตาลไม่หมด น้ำตาลที่เหลือจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันแล้วเก็บสะสมเอาไว้ในร่างกาย นอกจากนี้การกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปยังทำให้มีโอกาสเป็นโรคอื่นๆอีกมากมาย
อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตก็ยังคงเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย และน้ำตาลกลูโคสก็เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อสมอง ร่างกายจึงขาดอาหารในหมู่นี้ไม่ได้
หากเรากินน้อยเกินไปสมองที่ยังต้องการกลูโคสก็จะสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ(รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจ) ซึ่งจะส่งผลร้ายต่อร่างกายเราได้ เราจึงต้องกินให้เพียงพอและเหมาะสม
ตามหลักโภชนาการเราควรกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้สัดส่วนไม่เกินครึ่งหนึ่งของอาหารที่กินในแต่ละมื้อ แต่ในทางปฏิบัติเราควรกินคาร์โบไฮเดรตประเภทข้าว ก๋วยเตี๋ยว
เป็นสัดส่วนประมาณ 1 ใน 3 ของอาหารแต่ละมื้อ เพราะเราจะได้รับคาร์โบไฮเดรตทางอ้อมจากถั่ว ธัญพืช และผลไม้อยู่แล้ว
โดยเราควรเลือกกินจากอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี ที่ให้คาร์โบไฮเดรตและสารอาหารประเภทอื่นด้วย(วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร)เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช ขนมปัง ธัญพืช ผลไม้ต่างๆ
และหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการขัดสีที่ให้แต่คาร์โบไฮเดรต โดยแทบไม่ให้สารอาหารประเภทอื่นเลยเช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำหวาน น้ำอัดลม คุกกี้ โดนัท เค้ก ขนมขบเคี้ยว ของหวาน ขนมทุกประเภท ช็อคโกแลต ไอศกรีม ขนมปังทาแยม ขนมปังราดนมข้น ลูกอม ฯลฯ
เราควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาล(กลูโคส)ได้ช้า เพราะจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไป(เหมือนไอศกรีมที่ละลายช้าๆ)
ทำให้เราไม่ต้องกินคาร์โบไฮเดรตทุก 1-2 ชั่วโมง ส่งผลให้เราสามารถควบคุมการกินคาร์โบไฮเดรตได้และส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่าด้วย
ไขมัน
อาหารประเภทไขมันเมื่อถูกร่างกายย่อยสลายก็จะกลายเป็นกรดไขมัน ซึ่งเเยกออกเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว(มักจะเป็นของเหลวในอุณหภูมิปกติ
มีมากในน้ำมันในตัวปลา มะกอก ถั่วเหลือง ข้าวโพด งา เมล็ดทานตะวัน กับกรดไขมันอิ่มตัว(มักจะแข็งตัวในอุณหภูมิปกติมีมากในไขมัน วัว หมู ไก่ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนย ชีสต์)
ไขมันยังคงมีความสำคัญต่อร่างกายเช่น ไขมันเป็นวัตถุดิบในการสร้างฮอร์โมนที่สำคัญในร่างกาย ไขมันในกลุ่มกรดโอเมก้า3 (ไขมันไม่อิ่มตัว)
ช่วยป้องกันมะเร็งและลดการอุดตันของเส้นเลือด เราจึงต้องกินไขมันที่ดีให้เพียงพอ ส่วนไขมันที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพคือ ไขมันอิ่มตัว เราจึงต้องกินไขมันอิ่มตัวให้น้อยที่สุด
ในทางปฏิบัติ เราคงไม่สามารถหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวได้ เพราะในทั้งในพืชและสัตว์ต่างก็มีไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว เพียงแต่ในพืชและปลามีสัดส่วนของไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า(มีไขมันที่เป็นประโยชน์มากกว่า)
ดังนั้นเราจึงควรเลือกกิน ปลา ถั่ว ธัญพืช และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมากกว่าเช่น หมู เนื้อ หนังไก่ ของทอด ของผัดต่างๆ และเมื่อไหร่ที่จำเป็นต้องกินหมู เนื้อ ก็ควรเลือกใช้กรรมวิธีอบ นึ่ง ย่าง เพื่อให้ร่างกายได้ไขมันเป็นสัดส่วนไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของอาหารที่กิน
ตามหลักการที่แพทย์แนะนำโดยเราต้องไม่กินไขมันอิ่มตัวเกินวันละ 20 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเกินวันละ 45 กรัม(รวมกินไขมันไม่เกิน 65กรัมต่อวัน หรือ เท่ากับน้ำมันประมาณ 4 ช้อนโต๊ะ/วันเท่านั้น)
วิตามิน เกลือแร่
อาหารประเภทวิตามินจะแตกย่อยออกเป็น วิตามินที่ละลายในไขมัน (A D E K)ซึ่งสามารถเก็บสะสมในร่างกายได้ จึงไม่ควรกินมากเกินเพราะจะตกค้างในร่างกาย
(วิตามินกลุ่มนี้จะละลายออกมากับน้ำมันในตอนที่เราใช้น้ำมันทอด ผัด) กับวิตามินที่ไม่ละลายในน้ำ (C B ทั้งหมดเช่น B1 B2 B3 B5 B6 B9 B12) ซึ่งไม่สามารถเก็บสะสมในร่างกายได้ จึงต้องกินใหม่ทุกวัน
ส่วนเกลือแร่หลักที่มีความสำคัญต่อร่างกายได้แก่ แคลเซียม เหล็ก โพแทสเซียม ทองแดง ซิลิเนียม โครเมียม
อาหารในหมู่วิตามินและเกลือแร่ จะเป็นองค์ประกอบสำคัญของเซลล์เนื้อเยื่อ เส้นประสาท และควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อในอวัยวะทุกส่วน
และยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของเอ็นไซม์และฮอร์โมนในร่างกายของเราอีกด้วย โดยวิตามินและเกลือแร่จะมีความหลากหลายของสารอาหารมากที่สุดในอาหาร 7 หมู่ และมีประโยชน์ที่หลากหลาย
วิตามินA : ช่วยต้านทานโรค มีมากในนม เนย ตับ ไข่แดง กะหล่ำปลี พืชตระกูลถั่ว
วิตามินC : ช่วยต่อต้านมะเร็ง ลดไขมันในเลือด ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก มีมากในมะขามป้อม ส้ม ฝรั่ง พุทรา มะขามเทศ มะปราง มะละกอสุก ทุเรียน ดอกขี้เหล็ก ฝักมะรุม ยอดสะเดา ผักหวาน
วิตามินD : มีความจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาท การเต้นของหัวใจ การแข็งตัวของเลือด ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม มีมากในน้ำมันตับปลา ปลาแซลมอน ปลาซาดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า นม เนย และร่างกายสามารถสร้างเองได้หากได้รับแสงแดด
วิตามินE : ช่วยต่อต้านมะเร็ง ลดไขมันในเลือด ป้องกันโรคหัวใจ เบาหวาน มีมากในถั่วเหลือง ข้าวโพด เมล็ดทานตะวัน
วิตามินB1 : ช่วยระบบย่อยและบำรุงหัวใจ มีมากในข้าวสาลี ข้าวกล้อง ถั่ว ไข่แดง(เมื่อถูกความร้อนจะสลายได้)
วิตามินB2 : ช่วยเรื่องผิวหนังและระบบประสาท มีมากในตับไก่ ดอกขี้เหล็ก ใบย่านาง เห็ด ถั่วเหลือง ฟักทอง นม เนย ไข่ ข้าวกล้อง มันฝรั่ง ผักใบเขียว
วิตามินB3: ช่วยบำรุงสมองและประสาท ลดไขมันในเลือด มีมากในเนื้อปลา ถั่ว ข้าว มันฝรั่ง ธัญพืช
วิตามินB5: ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันโรคและระบบย่อย มีมากในเมล็ดพืช ไก่ ไข่แดง ข้าวกล้อง ผักใบเขียว ผักกาด อ้อย
วิตามินB6: ช่วยการทำงานของสมองและเนื้อเยื่อ ช่วยลดไขมันในเลือด มีมากในเนื้อ ตับ แอลมอนต์ ถั่ว ข้าวแดง ปลา กล้วย
วิตามินB9: ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงและควบคุมการทำงานของสมอง มีมากในผักสีเขียว ฟักทอง แคนตาลูป ตับ
วิตามินB12: ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง มีมากใน ตับ นม ไข่ โยเกิร์ต ที่ทำจากถั่วดำ ถั่วเหลือง (แต่มีในสัตว์มากกว่าในพืช คนที่ไม่กินเนื้อสัตว์จึงมีโอกาสขาดวิตามินบี 12 ได้
(วิตามินและเกลือแร่หลายอย่าง จะทำงานส่งเสริมกันและกัน การขาดวิตามินเกลือแร่อย่างหนึ่ง อาจทำให้อีกอย่างทำงานได้ไม่เต็มที่) จะเห็นว่า วิตามินและเกลือแร่ มีผลกระทบต่อการทำงานของร่างกายแทบทุกระบบ
ด้วยเหตุนี้ การขาดวิตามินและเกลือแร่จึงสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพและร่างกายเราอย่างมากมายมหาศาล
คนไทยกินผักผลไม้กันน้อยมาก
ข้อมูลทางการแพทย์ระบุเอาไว้ว่า เพื่อสุขภาพที่ดี ในทางปฏิบัติเราควรกินผักผลไม้น้ำหนักรวมกัน ประมาณครึ่งกิโลกรัม/วัน โดยเราจะต้องกินผักและผลไม้ที่หลากหลาย ให้ครบ 7 สีเพื่อให้ได้วิตามินและเกลือแร่อย่างครบถ้วน
(สีส้ม-เหลือง เช่น ส้ม มะละกอ สีส้ม เช่น แครอท มะม่วง สีแดง-ม่วง เช่น องุ่นแดง สตอเบอรี่ สีแดง เช่น มะเขือเทศ แตงโม สีเหลือง-เขียว เช่น ถั่วเขียว ข้าวโพดเหลือง สีเขียว เช่น บล็อกโคลี่ ผักกาด สีขาว-เขียว เช่น กระเทียม ต้นหอม)
ในขณะที่ข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุขระบุว่า ผู้ใหญ่ประมาณ 87.5% กินผักผลไม้ต่ำกว่าเกณฑ์ ในขณะที่มีเด็กอายุ 6-14 ปี ที่กินผักผลไม้ต่ำกว่าเกณฑ์สูงถึง 93.2%
สอดคล้องกับความจริงที่ว่า อาหารที่เรากินในปัจจุบัน บางมื้อแทบไม่มีผักเลย และบางคนก็ไม่กินผักเลย
กล่าวได้ว่า ด้วยปริมาณผักผลไม้ที่เรากินอยู่นี้ ไม่มีทางที่เราจะได้วิตามิน เกลือแร่ครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสมอย่างแน่นอนสิ่งนี้จึงส่งผลให้อวัยวะต่างๆ ของเราทำงานบกพร่อง
และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอ้วน ฯลฯ และสอดคล้องกับความจริงที่ปรากฏว่าคนไทยป่วยกันมากขึ้น
เรื่องน่าตกใจสำหรับเมืองไทยที่เป็นเมืองร้อน และมีแสงแดดเกือบตลอดปีก็คือ มีคนไทยขาดวิตามินดี(ที่ร่างกายจะสามารถสร้างขึ้นเองได้เมื่อโดนแสงแดด)
โดยในต่างจังหวัดมีคนขาดวิตามินดีประมาณ 5% แต่ในกรุงเทพมีคนขาดวิตามินดีประมาณ 14%เลยทีเดียว ผลงานวิจัยระบุว่า ด้วยเหตุนี้อาจทำให้เสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานและโรคหัวใจเพิ่มขึ้น
และเป็นโรคกระดูกพรุน เพราะร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้ดี ต้องใช้วิตามินดีมากพอด้วย
เหตุที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะว่า สิ่งที่จะช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามินดีก็คือ UV B ในแสงแดด จะไม่สามารถผ่านกระจกได้รวมถึงคนส่วนหนึ่งทาครีมกันแดดที่ป้องกันรังสียูวีบี
ด้วยเหตุดังกล่าวคนกรุงที่ใช้ชีวิตโดยที่ผิวหนังแทบจะไม่โดนแสงแดดโดยตรง ร่างกายก็จะไม่สามารถสร้างวิตามินดีได้เพียงพอ จนอาจทำให้ขาดวิตามินดี
(ปกติควรโดนแดดช่วง 8-10.00 ประมาณ 15-20 นาทีต่อครั้ง อย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ ซึ่งเป็นระดับที่ยังไม่ทำให้เป็นมะเร็งผิวหนัง)
ใยอาหาร
อาหารที่มีใยอาหารมาก ได้แก่ รำข้าว ถั่ว ธัญพืช ผักและผลไม้(เช่น ส้ม แอปเปิ้ล กล้วย สับปะรด ยอดสะเดา ดอกขี้เหล็ก)
อาหารที่มีใยอาหารมากจะมีคุณสมบัติคล้ายเป็นยาระบาย ที่จะช่วยทำให้ระบบขับถ่ายของร่างกายเป็นปกติ เพราะใยอาหารจะกลายเป็นกากอาหารที่มีความอ่อนนุ่มและเคลื่อนตัวได้อย่างรวดเร็ว
เข้าสู่ระบบทางเดินอาหารและขับถ่ายออกทางทวารอย่างง่ายดายทำให้ท้องไม่ผูก ถ่ายคล่อง ช่วยป้องกันการเป็นริดสีดวงทวาร ลำไส้อักเสบ ไส้ติ่งอักเสบ ฯลฯ
นอกจากนี้ ถ้าเรากินใยอาหารมากพอ เส้นใยเหล่านี้จะทำหน้าที่ดูดกลืนและชำระล้างสารพิษและสารก่อมะเร็งต่างๆ ที่มีอยู่ในระบบทางเดินอาหาร
และสารพิษเหล่านี้จะถูกขับถ่ายออกมาพร้อมอุจจาระอย่างรวดเร็วและหมดจด เส้นใยอาหารจึงทำหน้าที่เสมือนไม้กวาดที่คอยทำความสะอาดให้ทางเดินอาหารของเรานั่นเอง…
เราจึงควรกินใยอาหารอย่างน้อยวันละ 25-30 กรัม (ในทางปฏิบัติ การกินผักผลไม้วันละครึ่งกิโลกรัมก็จะทำให้เราได้ใยอาหารในระดับที่เพียงพอแล้ว)
น้ำ
ในสภาวะปกติ น้ำหนักตัวของเราจะประกอบด้วยน้ำหนักของน้ำ 55-75% ส่วนเลือดซึ่งเป็นระบบขนส่งในร่างกายที่ลำเลียงอาหารไปทั่วร่างกาย ประกอบด้วยน้ำประมาณ 92%
น้ำต่างๆในร่างกาย เช่น น้ำลายและน้ำย่อยประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก น้ำช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ช่วยย่อยและดูดซึมอาหาร ช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย
และช่วยหล่อลื่นข้อต่อและเนื้อเยื่อ โดยน้ำมีผลต่อระบบขับถ่าย หากร่างกายได้รับน้ำน้อยจะทำให้ขับถ่ายลำบากหรือท้องผูกได้ มีโอกาสเป็นมะเร็งลำไส้ หรือริดสีดวง
ในขณะเดียวกัน ทุกครั้งที่เราหายใจออก เหงื่อที่ออกมาและการขับถ่าย จะทำให้ร่างกายเราสูญเสียน้ำ 1.5 ลิตรต่อวัน ส่วนช่วงที่อากาศร้อน
การเสียเหงื่อจะยิ่งทำให้ร่างกายต้องการน้ำมากขึ้น เพื่อควบคุมอุณหภูมิในร่างกายและทำให้รู้สึกเย็น ร่างกายต้องการน้ำเพิ่มประมาณ ½ ลิตร ต่ออุณหภูมิที่เพิ่มขึ้น 1 องศา
ฉะนั้นถ้าเราดื่มน้ำไม่เพียงพอ ประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะต่างๆก็จะลดลง ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก
นอกจากนี้ น้ำยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อเรามีความชุ่มชื้น และยังทำให้ผิวหนังไม่เหี่ยวย่น เพราะเซลล์ขนาดเล็กสามารถลอยตัวอยู่ได้ด้วยน้ำ ทำให้ผิวหนังดูเปล่งปลั่งและสดใสชุ่มชื้น
ด้วยเหตุนี้เราจึงควรดื่มน้ำประมาณ 1.5-2 ลิตรต่อวันเพื่อให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำหน้าที่ได้ดีที่สุด พยายามดื่มน้ำให้กระจาย ระหว่างวัน อย่าดื่มแบบกระจุกในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง
อย่างไรก็ตาม คนที่มีน้ำหนักมาก คนชอบออกกำลังกาย หรือผู้ที่อยู่ในที่ที่มีอากาศร้อนหรือแห้ง อาจต้องการน้ำมากกว่าคนปกติ (ให้สังเกตว่า ถ้าเราปากแห้ง ปัสสาวะเป็นสีเหลืองเข้ม แปลว่าเรายังดื่มน้ำไม่มากพอ)
แค่กินให้ครบ 7 หมู่ยังไม่พอ
ถึงตรงนี้เราก็คงจะพอเห็นภาพว่า เหตุใดการกินแฮมเบอร์เกอร์กับน้ำอัดลม กินข้าวผัดกระเพรากับชาเย็น หรือกินผัดซีอิ้วกับโอเลี้ยง ซึ่งต่างก็ให้สารอาหารครบ 7 หมู่ก็จริง ถึงไม่ช่วยให้เราห่างไกลโรค แถมหากเรากินอาหารแบบนี้เป็นประจำ ก็อาจกลายเป็นโรคเรื้อรังในที่สุด
อธิบายได้ว่าเพราะอาหารดังกล่าวแม้จะมีสารอาหารครบ 7 หมู่ แต่มีสารอาหารบางอย่างมากเกินไป บางอย่างน้อยเกินไป (ไม่สมดุล) โดยสารอาหารที่เราได้มากเกินไป
ก็คือ โปรตีนจากสัตว์ ไขมันอิ่มตัว น้ำตาล ส่วนสารอาหารที่เราได้น้อยเกินไปก็คือ วิตามิน เกลือแร่ โปรตีนจากพืช กรดไขมันที่จำเป็น ใยอาหาร
โดยสารอาหารที่มากเกินไปจะเกิดการตกค้างหรือสะสมในร่างกายทำให้เกิดโรค ส่วนการได้รับสารอาหารที่น้อยเกินไปก็จะทำให้ร่างกายทำงานบกพร่อง และทำให้เกิดโรคนั้นเอง
อาหารราคาแพง อาจจะไม่ใช่อาหารที่ดี
ด้วยความเข้าใจที่ผ่านมาทั้งหมด เราก็คงจะเห็นภาพว่า อาหารราคาแพงๆ อาจจะไม่ใช่อาหารที่ดีก็ได้ เช่น อาหารอิตาเลียนที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันส่วนเกิน
สเต็กราคาแพงที่เต็มไปด้วยโปรตีนจากเนื้อสัตว์และไขมันอิ่มตัว อาหารโต๊ะจีนที่เต็มไปด้วยไขมัน เค้กและเบเกอรี่ที่สวยงามแต่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต,ไขมันส่วนเกิน และไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นอันตราย
ด้วยเหตุนี้ เราก็คงได้คำตอบแล้วว่า เหตุที่คนมีเงินมากที่ชอบกินอาหารราคาแพง กลับมีสุขภาพที่ย่ำแย่ ก็เพราะอาหารแพงๆที่กินนั้น มีสารอาหารบางอย่างมากไป (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน) และมีสารอาหารบางอย่างน้อยเกินไปนั่นเอง(วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร)
ในขณะเดียวกัน อาหารที่คนส่วนใหญ่กิน ทั้งข้าวผัดกระเพรา ผัดซีอิ้ว ชาเย็น โอเลี้ยง หรือแม้แต่ไก่ทอด พิซซ่าชื่อดัง ต่างก็อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันส่วนเกิน
และทำให้สุขภาพแย่ได้เช่นกัน พูดง่ายๆว่า โรคเรื้อรังเป็นโรคที่ไม่แบ่งแยกชนชั้น หากกินอาหารไม่สมดุล ทั้งคนรวยและคนจนก็เป็นได้เหมือนกันหมด
ตรงกันข้าม อาหารบางประเภท แม้ว่าราคาอาจจะไม่แพงเช่น ข้าวกล้อง 1 จาน แกงจืดมะระสอดไส้หมูสับ 1 ถ้วย ฝรั่ง 2 ชิ้น มะม่วง 2 ชิ้น น้ำเปล่า 1 แก้ว
แต่อาหารมื้อนี้ให้สารอาหารที่ครบถ้วนสมดุลมากกว่า “อาหารแบบนี้ต่างหากที่ถือได้ว่าเป็นอาหารที่ดี..” (ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่ราคาแพงหรือไม่ หากให้สารอาหารครบถ้วนสมดุลก็เรียกได้ว่า เป็นอาหารที่ดีทั้งสิ้น)
กินตามใจ ไปกันทั้งบ้าน
พ่อแม่หลายคนมักจะถามลูกว่า “อยากกินอะไร” แล้วทำให้หรือมักจะซื้ออาหารที่ลูกชอบ รวมถึงเวลาที่ไปกินอาหารก็มักจะเลือกอาหารที่ชอบ หรือเรื่องอาหารที่แพง
โดยไม่เคยตั้งข้อสังเกตหรือให้ความสนใจว่า อาหารแต่ละคำแต่ละมื้อ ที่เรากินเข้าไปนั้น มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไร มีประโยชน์หรือมีโทษต่อร่างกายอย่างไร..?
วิธีกินแบบนี้ จะทำให้เราและคนในครอบครัวขาดสารอาหารทั้งๆ ที่กินครบ 3 มื้อ (และกินมากด้วย) และได้รับสารอาหารบางอย่างมากเกินไป
ในขณะเดียวกัน บางคนที่เลี้ยงสุนัขกลับให้สุนัขกินอาหารสำเร็จรูป โดยมีการตรวจดูที่ฉลากว่ามีวิตามิน เกลือแร่ สารอาหารต่างๆ ที่ครบถ้วนเหมาะสมหรือเปล่า
เพื่อให้สุนัขมีสุขภาพแข็งแรงแต่กลับไม่เคยสนใจเลยว่า อาหารที่ตัวเองและคนในครอบครัวเลือกกิน มีสารอาหารครบถ้วนเหมาะสมหรือไม่ คิดแล้วน่าเศร้าถ้าเรากลับดูแลสุนัขดีกว่าตัวเองและคนในครอบครัว แล้วทำให้ทุกคนในบ้านป่วยเป็นโรคเรื้อรัง
ป่วยเพราะเปลี่ยนตามฝรั่ง
หากย้อนกลับไปประมาณ 50-60 ปีที่แล้ว ในเมืองไทยมีผู้ป่วยโรคเรื้อรังน้อยมาก เพราะคนไทยในยุคนั้นนิยมกินผักเป็นพื้นฐาน เรียกได้ว่ามื้อไหนๆ ก็จะต้องมีผักขึ้นโต๊ะ ทำให้ได้รับวิตามิน เกลือแร่ ใยอาหารเพียงพอ และกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่มาก
แต่ในปัจจุบัน คนไทยมีพฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนแปลงไป จากที่เคยปรุงอาหารเอง และกินอาหารธรรมชาติในท้องถิ่นตามฤดูกาล ก็เปลี่ยนมากินอาหารแบบตะวันตก
ที่มีเนื้อสัตว์ ไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น แต่ขาดวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร เราจึงเป็นโรคเรื้อรังกันมากขึ้น ก็เพราะกินตามแบบฝรั่งนี่เอง
เราจะไม่ได้แนะนำว่า ควรกินผักชนิดนี้กี่กรัม กินผลไม้ชนิดนั้นกี่ช้อน เพื่อให้ได้รับวิตามินนั้นกี่หน่วย ได้เกลือแร่โน้นกี่หน่วย เนื่องจากหลักการดังกล่าวเป็นหลักการที่ดี แต่คนส่วนใหญ่ทำตามจริงไม่ได้
เราจะไม่แนะนำว่าผักผลไม้ชนิดใดมีสารต้านมะเร็ง สารต้านโรคหัวใจมากเป็นพิเศษ เพราะบางคนอาจจะเลือกกินเฉพาะสิ่งนั้น ทำให้ได้รับสารอาหารแบบเดิมๆ ส่งผลให้ได้สารอาหารบางชนิดมากเกิน
และขาดสารอาหารบางอย่าง “เพราะสาเหตุหลักเราเน้นที่การกินอาหารแบบสมดุล…”
บทความที่น่าสนใจ
บทความแนะนำ
