
วิธีบำรุงสมอง ด้วยอาหาร 6 อย่างจากห้องวิจัย
ยาบำรุงสมอง หรือ นูโทรปิกส์ (Nootropics) ส่วนใหญ่ จะเพิ่มการทำงานของสมองด้านการเรียนรู้จดจำ ปกป้องสมองจากพิษและอนุมูลอิสระ
ชะลอความเสื่อมของสมอง ช่วยผ่อนคลาย รวมถึงผลช่วยรักษาอาการทางจิตอีกด้วย โดยมีอาหารเสริมบำรุงสมองในท้องตลาดมากมาย จึงคัดมาเฉพาะตัวเด่นๆที่สามารถพบได้ในอาหารจากธรรมชาติ และมีงานวิจัยยืนยันว่ามีประโยชน์ต่อสมองจริง
1. น้ำมันปลา
“ช่วยจัดการไบโพลาร์ ป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง”
ขอยกตำแหน่งสุดยอดอาหารบำรุงสมองยอดนิยมให้กับน้ำมันปลา (Fish Oil) เพราะปัจจุบันไม่ได้มีเฉพาะในรูปแบบแคปซูลเม็ดสีเหลืองใส
แต่ยังมีการเติมสารสกัดสำคัญอย่างกรดไขมันโอเมก้า3 (Omega -3) ลงไปอีกด้วย กรดไขมันโอเมก้า3 เป็นกรดไขมันจำเป็นชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร
โดยกรดไขมันโอเมก้า3 ที่พบในน้ำมันปลามี 2ชนิด คือ DHA มีชื่อเต็มว่า โดโคซาเฮกซาอีโนอิกแอซิด (Docosahexaenoic Acid) และ EPA มีชื่อเต็มว่า ไอโคซาเพนทาอีโนอิกแอซิด (Eicosapentaenoic Acid)
สำหรับประโยชน์ด้านบำรุงสมองพบว่า คนที่มีพฤติกรรมกินอาหารประจำวันที่มี DHA ต่ำ เช่น ไม่กินปลาหรืออาหารทะเล ถ้าเสริม DHA วันละ 1.16 กรัม นาน 6 เดือน
จะสามารถเพิ่มความจำและการตอบสนองของสมองต่อสิ่งเร้าได้ ทั้งยังมีคุณสมบัติลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) และคอเลสเตอรอลร้ายแรงในเลือด(LDL-Cholesterol)
โดยป้องกันการอุดตันและการเกาะตัวของเกล็ดเลือดซึ่งเป็นสาเหตุหลักของหลอดเลือดอีกด้วย
นอกจากนี้ยังพบว่า EPA และ DHA มีประสิทธิภาพในการบำบัดโรคที่เกิดจากความผิดปกติทางอารมณ์ (Mood Disorder) ซึ่งมีสาหุจากการสื่อประสาทที่ไม่สมดุล จึงทำให้สมองทำงานผิดปกติ เช่น โรคซึมเศร้า โรคไบโพลาร์ (Bipolar Depression) อีกด้วย
แม้ว่าการเสริมน้ำมันปลาเพื่อรักษาโรคทางจิตเภทยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจน แนะนำว่าเพื่อความปลอดภัยไม่ความกินน้ำมันปลาหรืออาหารเสริมที่มีโอเมก้า3 เกินวันละ 5 กรัม และผลจากการวิจัยต่างๆแนะนำกินกรดไขมันโอเมก้า3 วันละ 1 กรัม
หรือจะเลือกส่งเสริมสุขภาพสมองโดยกินปลาทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาเฮร์ริ่ง ปลาแอนโชวี่ ปลาเรนโบว์เทราต์ ปลาบลูฟิช ปลาทูน่า สาหร่ายทะเล สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ก็ถือว่าเป็น วิธีบำรุงสมอง แบบง่ายๆ
2. ผลไม้สีม่วง-แดง
“ช่วยควบคุมอารมณ์”
เรสเวอราทรอล (Resveratrol) คือ สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในบริเวณผิวเปลือกสีม่วงและสีแดงของผลไม้ เช่น องุ่น ราสป์เบอรี่ บลูเบอรี่ น้ำองุ่นแดง ลูกหม่อน
มีคุณสมบัติช่วยชะลอความเสื่อมของสมองส่วนฮิปโปแคมปัสที่เป็นส่วนสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้ ความจำ และอารมณ์ สมองส่วนนี้จะเสื่อมลงตามวัยและมักเป็นสาเหตุให้สูญเสียความทรงจำและเกิดความผิดปกติทางอารมณ์ในผู้สูงอายุ
มีการศึกษาในหนูทดลองที่มีอายุเทียบเท่าวัยกลางคนพบว่า เรสเวอราทรอลมีคุรสมบัติต้านการอักเสบที่เป็นสาเหตุของความเสื่อม และทำให้เกิดการสร้างเส้นเลือดขนาดเล็ก
และสร้างเซลล์ประสาทใหม่ในสมองส่วนฮิปโปแคมปัส และยังพบว่าหนูทดลองมีเลือดไหลเวียนในสมองเพิ่มขึ้นมีความจำและการควบคุมอารมณ์ดีขึ้น
สำหรับในคนที่ได้รับสารสกัดเรสเวอราทรอลวันละ 200 มิลลิกรัม นาน 26 สัปดาห์ พบว่าช่วยให้การเผาผลาญของน้ำตาลกลายเป็นพลังงานของสมองมีประสิทธิภาพมากขึ้น
และพบการเชื่อมโยงกันทางหน้าที่ของระบบประสาท (Functional Connectivity) เพิ่มขึ้นในสมองส่วนฮิปโปแคมปัส สาเหตุทั้งสองอย่างนี้มีส่วนช่วยทำให้คนสูงอายุมีความจำดีขึ้น
3. ถั่วเหลือง
“กระตุ้นการเรียนรู้”
ฟอสฟาทิดิลซีรีน(Phosphatidylserine) คือ สารอาหารที่พบในเลซิตินจากถั่วเหลือง (Soy Lecithin) อันเป็นส่วนประกอบของเซลล์เมมเบรน (Cell membrane) ที่พบในเซลล์ประสาท
ซึ่งมีบทบาทสำคัญเกี่ยวกับความทรงจำ กระบวนการเรียนรู้และแก้ปัญหา การเสริมฟอสฟาทิดิลซีรีนจากเลซิติในถั่วเหลืองวันละ 300 มิลลิกรัม จะช่วยเพิ่มความจำ ความสามารถในการวางแผน ความสามารถในการจัดการกับปัญหาต่างๆ
นอกจากนี้ยังมีผลพลอยได้คือ ช่วยลดความดันโลหิตอีกต่างหาก การเสริมฟอสฟาทิดิลซีรีนจากเลซิตินในถั่วเหลืองวันละ 100-300 มิลลิกรัมต่อเนื่องนาน 6 เดือน ช่วยให้ความจำดีขึ้นและช่วยชะลอการเกิดโรคสมองเสื่อมในผู้สูงอายุได้อย่างดี
4.โรดิโอลาโรซี (Rhodiola Rosea)
“ขจัดความอ่อนล้า และ ความเครียด”
สมุนไพรโรดิโอลามักใช้ในทางการแพทย์แผนจีน ช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพการทำงานของสมอง ลดอาการอ่อนล้า ลดอาการอ่อนเพลียรวมถึงความเครียดและความกดดันจากการทำงานได้
นอกจากนี้ยังช่วยลดภาวะซึมเศร้าในคนที่เป็นโรคซึมเศร้าแบบรุนแรงน้อยจนถึงปานกลาง มีความรุนแรงของโรคลดลง
5. สมุนไพรพรมมิ
“เพิ่มความจำ”
พรมมิเป็นพืชสมุนไพรที่ถูกจับตามองในแง่ของการใช้เป็นยาบำรุงสมองและความจำ มีฤทธิ์ทางเภสัชวิทยาต่อระบบทางสรีรวิทยาหลายระบบโดยเฉพาะระบบประสาทส่วนกลางและความจำ
มีการผลิตสารสกัดพรมมิขนาด 300 มิลลิกรัมในรูปยาเม็ดเคลือบ พบว่าช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น สมองตื่นตัวต่อสิ่งเร้าดีขึ้น เพิ่มสมาธิ ความสามารถในการเรียนรู้และความจำ และลดอาการซึมเศร้า
6. กิงโกะบิโลบา
“ชะลอความเสื่อม”
พรีฟรอนทัลคอร์เท็กซ์ (Prefrontal Cortex) คือส่วนที่อยู่ด้านนอกที่ห่อหุ้มสมองบริเวณส่วนหน้าที่เรียกว่า ฟรอนทัลโลบ (Frontal Lobe) ทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อไหว การออกเสียง ความคิด สติปัญญา บุคคลิก อารมณ์ ความรู้สึก
พรีฟรอนทัลคอร์เท็กซ์มีบทบาทที่สำคัญในการสร้างความทรงจำ เรียกฟื้นความทรงจำที่ผ่านมา เกี่ยวข้องกับการสื่อสาร ด้วยคำพูด ความสามารถในการวางแผน มีบทบาทในการควบคุมการพูด การเล่าเรื่อง การพูดด้วยท่าทาง คล่องแคล่งฉะฉาน
กิงโกะบิโลบา (Ginkgo Biloba) หรือสารสกัดจากใบแปะก๊วย มีผลช่วยเสริมประสิทธิภาพของสมองส่วนนี้ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดเข้าสู่สมอง มีส่วนช่วยปกป้องเซลล์สมอง และป้องกันโรคอัลไซเมอร์
ทั้งยังมีผลช่วยชะลอความเสื่อมของสมอง และมีผลดีต่อกระบวนการคิดและความจำของผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์และผู้ป่วยภาวะสมองเสื่อมซึ่งเกิดขึ้นจากโรคหลอดเลือดสมอง(Vascular Dementia) อีกด้วย
6 วิตามินและเกลือแร่ เพิ่มพลังสมอง
- ไทอะมีน (บี1) วิตามินในกลุ่มนี้จำเป็นสำหรับสมองทั้งสิ้นโดยเฉพาะไทอะมีนที่พบในสมองและเนื้อเยื่อประสาท ไทอะมีนช่วยผ่อนคลายเนื้อเยื่อประสาท และถ้าขาดวิตามินชนิดนี้จะทำให้เกิดอาการความจำสับสนแบบเดียวกับพวกที่ติดเหล้าและเรียนรู้ช้า
- กรดโฟลิก (บี9) หรือที่รู้จักกันดีในชื่อโฟเลต ซึ่งมีอยู่ในอาหารหลากหลายเช่น ผักโขม แอสพารากัส โดยร่างกายจะสะสมโฟเลตไว้ในตับ ฉะนั้นหากตับเกิดอาการผิดปกติหรือถูกทำลายขึ้นมา
ร่างกายจะขาดวิตามินชนิดนี้ซึ่งทำหน้าที่สำคัญในการรวมตัวของกรดแอมิโนและการทำงานของเนื้อเยื่อประสาทได้ กรดโฟลิกจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพก็ต่อเมื่อร่างกายได้รับวิตามินบีชนิดอื่นๆอย่างครบถ้วน
ถ้าขาดกรดโฟลิกจะทำให้เด็กพัฒนาการ เพราะกรดโฟลิกมีหน้าที่พัฒนาสมองส่วนความจำ
- กรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี) วิตามินซีจำเป็นต่อการรวมตัวกันของสารโดพามีนในสมองส่วนนิวโรทรานสมิตเตอร์ และช่วยปกป้องสมองไม่ให้เครียดเพราะการออกซิเดชั่น
เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสะสมวิตามินซีชนิดนี้ในร่างกายได้ จึงควรกินอาหารที่มีวิตามินซี เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินซีวันละ 90 มิลลิกรัม
- แคลเซียม แคลเซียมเป็นเกลือแร่ที่สำคัญระดับต้นๆในการทำงานของสมอง มีหน้าที่หลักในการสื่อเซลล์ประสาท ช่วยควบคุมการทำงานของ นิวโรทรานสมิตเตอร์ และควบคุมความตื่นเต้น
เพราะแคลเซียมเป็นส่วนหนึ่งของกระดูก จึงไม่ค่อยมีใครมีปัญหาขาดแคลเซียมในการทำงานของสมอง
- แมกนีเซียม มีบทบาทสำคัญในการทำให้วิตามินบีหลายชนิดทำหน้าที่ของมันเองได้ ว่ากันตามจริง หากขาดแมกนีเซียม ร่างกายจะนำวิตามินหลายชนิดมาใช้กับสมองไม่ได้
- สังกะสี พบสังกะสีในสมองส่วนหน้า แม้นักวิทยาสาสตร์อาจยังไม่พบข้อมูลว่าสังกะสีเข้าไปมีบททบาทสำคัญอย่างไรกับสุขภาพสมอง แต่การขาดสังกะสีก็ทำให้การทำงานของสมองและสุขภาพจิตลดลง เช่น พบว่าผู้ป่วยพาร์กินสัน และ อัลไซเมอร์
และนอกจากเลือกกินอาหารเสริมบำรุงสมองเพื่อเป็นอีกหนึ่ง วิธีบำรุงสมอง แล้ว แต่ก็อย่าลืมกินข้าวกล้อง ปลาทะเล ผักใบเขียว และผักผลไม้หลากสีเป็นประจำ เพราะช่วยให้สมอง จิตใจ และร่างกายแข็งแรงขึ้นได้อย่างสมบูรณ์
- Flow ที่สุดของการบำรุงสมองและความจำ
- อัลไซเมอร์เกิดจากสาเหตุใด
- สมองแทบสะดุด เมื่อหยุดเติมสารสื่อประสาท
- ความทรงจำกับโรคสมองเสื่อม