ไม่อยากแก่เร็ว ต้องทำอย่างไร?
แน่นอนว่าทุกคนย่อมอยากมีสุขภาพดีและหน้าอ่อนเยาว์ คงไม่มีใครอยากจะแก่และโรครุมเร้า ซึ่งการมีสุขภาพที่แข็งแรงนั้น สามารถทำได้ด้วยการดูแลสุขภาพของตัวเองอย่างถูกวิธี
ดังนั้นหากคุณ ‘ไม่อยากแก่เร็ว’ ก็ควรเรียนรู้ถึงความสำคัญของฮอร์โมนที่มีผลต่อความชราของร่างกาย และกินอยู่อย่างไรให้ดูอ่อนกว่าวัยและสุขภาพดี
ฮอร์โมนกับความชรา
ระบบต่อมไร้ท่อจะทำหน้าที่สร้างสารเคมีที่เราเรียกกันว่า ฮอร์โมน (Hormone) ซึ่งฮอร์โมนเหล่านี้จะทำหน้าที่ควบคุมหรือเปลี่ยนแปลงการทำงานของอวัยวะเป้าหมาย
รวมถึงระบบการเผาผลาญอาหารของร่างกาย โดยผลของมันอาจจะไปกระตุ้นหรือยับยั้งกระบวนการต่างๆในร่างกายก็ได้
ต่อมไร้ท่อที่สำคัญสำคัญมีดังนี้
- ต่อมใต้สมอง (Pituitary gland) จะผลิตฮอร์โมนที่สำคัญเช่น โกรทฮอร์โมน, ฮอร์โมนรักษาระดับน้ำในร่างกาย
- ต่อมไทรอยด์ ทำหน้าที่สร้างฮอร์โมนไทรอยด์
- ต่อมพาราไทรอยด์ ทำหน้าที่สร้างฮอร์โมนควบคุมระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในร่างกาย
- ตับอ่อน ผลิตฮอร์โมนอินซูลินทำหน้าที่รักษาระดับน้ำตาลในเลือด
- ต่อมหมวกไต ช่วยสร้างฮอร์โมนคอร์ติซอลเพื่อต่อสู้กับความเครียด
- ต่อมเพศ ทำหน้าที่สร้างฮอร์โมน (testosterone)ในเพศชาย และเอสโตรเจนในเพศหญิง
- ต่อมเหนือสมอง สร้างฮอร์โมนที่สำคัญคือเมลาโทนิน ซึ่งช่วยในการนอนหลับ
ภาวะพร่องฮอร์โมน
เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น การทำงานของต่อมไร้ท่อและอวัยวะต่างๆของมนุษย์จะค่อยๆลดลง ทำให้ประสิทธิภาพรวมถึงความแข็งแรงสมบูรณ์ของร่างกายลดลงไปด้วย รวมถึงสภาวะอารมณ์ที่แปรปรวน หงุดหงิดง่าย
- การทำงานของกล้ามเนื้อและกระดูกเสื่อมลง
- ไขมันสะสมมากขึ้น อ้วนง่าย
- ผิวหนังแห้ง และเหี่ยวย่นขาดความยืดหยุ่น
- อารมณ์หงุดหงิดง่าย อารมณ์ทางเพศลดลง
- ความดันโลหิตสูงขึ้น เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ระบบประสาทในการรับรู้ เรียนรู้และการเคลื่อนไหวเสื่อมลง
- การทำงานของอินซูลินลดลง มีภาวะเบาหวานเพิ่มขึ้น
- การทำงานของปอด หัวใจ ตับ ไตเสื่อมลง
- ผมร่วงและหงอกมากขึ้น
- ข้อเสื่อม ปวดข้อ
ฮอร์โมนกับการสร้างและสลายไขมัน
- ฮอร์โมนที่ช่วยในการสลายไขมันได้แก่ โกรทฮอร์โมน อะดรีนาลินและฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone)
- ฮอร์โมนที่ช่วยในการสะสมไขมัน คือ ฮอร์โมนอินซูลิน ฮอร์โมนแห่งความเครียดคอร์ติซอล และฮอร์โมนเพศหญิงเอสโตรเจน
โกรทฮอร์โมน หรือที่เราเรียกกันว่าฮอร์โมนเจริญวัยหรือฮอร์โมนแห่งความอ่อนเยาว์ เป็นฮอร์โมนที่ถูกสร้างขึ้นมาจากต่อมใต้สมอง ฮอร์โมนนี้เป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนอยู่ทั้งหมด 191 โมเลกุล
ถูกสร้างขึ้นมาโดยธรรมชาติเพื่อควบคุมการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ โดยจะหลั่งออกมาเป็นช่วงสั้นๆและอยู่ในกระแสเลือดเพียงประมาณชั่วโมงกว่าๆเท่านั้น
และอยู่ในรูปที่ใช้การไม่ได้จนกว่าจะไปเปลี่ยนแปลงที่ตับเป็นฮอร์โมน IGF-1 (insulin Like Growth Factor-1) ซึ่งเป็นสารที่มีลักษณะคล้ายอินซูลินออกมาตอบสนอง
ฮอร์โมนนี้มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆทั่วร่างกาย นอกจากนี้ IGF-1 ยังส่งเสริมกระบวนการเผาผลาญกลูโคส กระตุ้นภูมิต้านทานให้แข็งแรง และเป็นแหล่งพลังงานของเซลล์ต่างๆในร่างกาย
การสร้างโกรทฮอร์โมนของร่างกาย
ร่างกายจะสร้างโกรทฮอร์โมนสูงในช่วงเด็กและวัยรุ่น (500 ไมโครกรัมต่อวันเมื่ออายุ 20 ปี) และจะลดลงเรื่อยๆประมาณ 14 เปอร์เซ็นต์ทุกๆ 10 ปี เมื่ออายุมากขึ้น จะเหลือแค่ 200 ไมโครกรัมต่อวัน
เมื่ออายุ 40 ปี และเหลือเพียง 25 ไมโครกรัมต่อวันเมื่ออายุ 80 ฮอร์โมนนี้จะหลั่งออกมามากในช่วงเวลาที่หลับลึกตอนกลางคืนประมาณ 90 นาทีแรกหลังเข้านอน
โดยจะหลั่งสูงสุดประมาณเที่ยงคืน ส่วนเวลากลางวันจะหลั่งน้อยกว่า ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร และถึงแม้ว่าเราอายุเพิ่มมากขึ้น ก็ยังมีความต้องการฮอร์โมนนี้อยู่ด้วย
ปัจจัยช่วยกระตุ้นการสร้างโกรทฮอร์โมน
1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกเวท
2. เข้านอนตั้งแต่ 4 ทุ่ม ซึ่งเป็นช่วงที่มีการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน
3. ลดอาหารพวกแป้งและน้ำตาลโดยเฉพาะมื้อดึก เนื่องจากจะทำให้เกิดการหลั่งอินซูลินมากขึ้น ร่างกายจึงคิดว่ามีระดับ IGF-1 เพียงพอแล้ว
เพราะมีลักษณะคล้ายคลึงกัน ร่างกายจึงไม่หลั่งโกรทฮอร์โมนออกมาอีก
4. รับประทานอาหารเสริมที่ช่วยกระตุ้นโกรทฮอร์โมนเช่น กรดอะมิโนไกลซีน ไลซีน กลูตามีน
5. เสริมใยอาหารอย่างน้อยวันละ 25-30 กรัม โดยกินทั้งใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ
อาหารต้านแก่
เมื่อพูดถึงความแก่คงเป็นเรื่องที่ใครๆก็ไม่อยากให้เกิดขึ้น ปัจจุบันพบว่าคนเรามีแนวโน้มที่จะมีอายุเฉลี่ยยืนยาวขึ้น โดยคนไทยมีอายุเฉลี่ยประมาณ 73 ปี (ผู้ชาย 70, ผู้หญิง 76 ปี)
เมื่ออายุมากขึ้นเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เราจึงต้องหาวิธีการดำเนินชีวิตที่ดี เพื่อให้เรามีสุขภาพที่ดี แข็งแรง ปลอดโรคเมื่ออายุมากขึ้นดีกว่า
โรคเรื้อรังที่มักเป็นในคนชรา ความดันโลหิตสูง,โรคเบาหวาน,โรคหัวใจและหลอดเลือด,โรคมะเร็ง,ข้อเสื่อม,อัมพาต
แนวทางปฏิบัติเพื่อชะลอความแก่
1. มีอารมณ์และจิตใจที่ดี ความคิดที่ดี คิดบวก ยอมรับความแก่
2. มีการออกกำลังกายที่ถูกต้องและสม่ำเสมอ
3. รักษาระดับฮอร์โมนในร่างกายให้สมดุล
4. อยู่ในสภาวะแวดล้อมที่ดี ปลอดสารพิษ
5.ได้รับสารอาหารที่ดี เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ ไขมันโอเมก้า3
อาหารลดความดันโลหิตสูง(Dash Diet)
1. ลดอาหารรสจัดและมีโซเดียมสูง โซเดียมไม่เกิน 2300 มิลลิกรัมต่อวัน โดยลดหรือเลี่ยงเครื่องปรุงรสต่างๆ เช่นเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา/วัน น้ำปลาไม่เกิน 3-4 ช้อนชา/วัน หรือซีอิ๊วขาวไม่เกิน 5-6 ช้อนชา/วัน
2. ลดการกินพวกไขมันอิ่มตัว ไขมันแปรรูป Trans fat เช่นเนย มาการีน ขนมขบเคี้ยว เค้ก และเบเกอรี่
3. เพิ่มอาหารที่มีกากใยสูงมากขึ้น โดยเน้นผักผลไม้สด ข้าวไม่ขัดสี ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดถั่วเปลือกแข็ง
ทั้งนี้การควบคุมความดันโลหิตจะได้ผลดีมากยิ่งขึ้น เมื่อปฏิบัติควบคู่กับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดังนี้ ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ลดบุหรี่และสุรา หลีกเลี่ยงความตึงเครียด
อาหารลดไขมันพอกตับ
ภาวะไขมันพอกตับ ในคนที่ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ เป็นชื่อเรียกรวมของความผิดปกติที่เกิดกับตับ ซึ่งสามารถนำไปสู่ภาวะตับวายและมะเร็งตับได้
มากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ในระยะแรกมักไม่แสดงอาการใดๆ แต่ในรายที่มีการอักเสบของตับอาจมีอาการ เช่น อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย เจ็บบริเวณชายโครงด้านขวาในตำแหน่งที่อยู่ของตับ
ตับมีขนาดใหญ่ขึ้น เบื่ออาหาร รู้สึกท้องอืดท้องเฟ้อ คล้ายอาหารไม่ย่อย ท้องผูกหรือท้องเสียเป็นประจำ
NASH เป็นหลักการบริโภคอาหารเพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะไขมันพอกตับ คือการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงเช่น นม เนย กะทิ ชีส กุ้ง ปู ไข่แดง
อาหารที่มีแป้งและน้ำตาลมากเกินไป ควรลดปริมาณอาหารโดยเฉพาะมื้อเย็น ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควรลดน้ำหนักเดือนละ 1-2 กิโลกรัม จนน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน
และควรรักษาระดับน้ำตาลและควบคุมไขมันให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ จะช่วยสลายไขมันจากตับได้ดี
อาหารชะลอความชรา
อาหารที่ดีควรเป็นอาหารที่สามารถป้องกันโรคของความชราได้ และต้องเป็นอาหารที่ทุกคนสามารถกินได้ไม่ใช่เฉพาะผู้ป่วยในแต่ละโรค ซึ่งได้แก่
- อาหารพลังงานต่ำ Caloric restrictions
- อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 55
- อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป
- อาหารที่มีไขมันที่ดีเช่น Omega 3 ไม่ควรกินไขมันแปลงรูป
ไม่อยากแก่เร็ว ต้องกินอย่างไร
- กินมื้อเช้าเป็นประจำ ควรกินก่อน 10 โมงเช้าและควรกินเป็นมื้อที่เยอะที่สุดของวัน
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารเย็นมื้อใหญ่ก่อนนอน อย่างน้อย 3 ชั่วโมง
- สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักตัว ควรมีการคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่กินด้วย ไม่ควรเกิน 1200-1900 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
- สั่งเมนูที่มีผักเยอะๆเช่นน้ำพริกผักสด ซุปผักต้มจืด ถ้าเป็นสลัดควรเลือกสลัดน้ำใสแทนน้ำข้น
- หลีกเลี่ยงอาหารขยะที่มีแป้งเยอะเช่น พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์ โดนัท ข้าวขาว ขนมปังขาว
- ควรเคี้ยวอาหารอย่างช้าๆ 20-40 ครั้งต่อคำ
- หลีกเลี่ยงอาหารทอดเช่น ปาท่องโก๋หรือไก่ทอด ,กินอาหารต้ม นึ่ง สด ดิบแทน
- ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลมหรือน้ำหวาน
- เลี่ยงไอศครีมหรือของหวานหลังอาหาร โดยเปลี่ยนมาเป็นผลไม้สดหรือโยเกิร์ตจะดีกว่า
- กินอาหารเสริมเพื่อชดเชยสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวัน ซึ่งอาจได้รับไม่เพียงพอจากมื้ออาหาร
เพียงเราดูแลสุขภาพให้ดี เลือกทานอย่างฉลาด เพียงเท่านั้น เราก็ไม่ต้องกังวลแล้วว่าจะแก่เร็ว จะเป็นโรคต่างๆมากมายตอนอายุมากขึ้นหรือไม่…
ปรับวิถึการใช้ชีวิตให้สมดุลทั้งการกิน การออกกำลังกายและการนอน แค่นี้ สุขภาพดีก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้ว
บทความที่น่าสนใจ
บทความแนะนำ
