หากเราบอกว่าปัจจุบันงานวิจัยที่ยืนยันว่าการ ‘ออกกำลังกาย’ ช่วยให้ลดน้ำหนักได้มีน้อยมาก คุณคงไม่อยากจะเชื่อและที่น่าแปลกใจก็คือ

แพทย์ส่วนใหญ่ต่างก็เชื่อ 100%ว่าการออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักได้ ทั้งๆที่ปกติแล้วหมอจะเชื่อเฉพาะเรื่องที่มีงานวิจัยรองรับเท่านั้น

แล้วความจริงเป็นอย่างไรกันแน่? การออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักได้มากแค่ไหน? จึงเป็นเรื่องที่คนอยากลดน้ำหนักต้องรู้..

ออกกำลังกาย มีผลดีต่อเราอย่างไรบ้าง?

นอกจากเรื่องของสุขภาพที่จะดีขึ้นแล้ว ขณะที่ออกกำลังกายร่างกายเราจะทำงานมากขึ้น เราจึงเผาพลาญพลังงานมากขึ้น แถมยังช่วยให้ร่างกายมีระดับการเผาผลาญในระหว่างวันสูงขึ้นด้วย เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นนั่นเอง..

เช่น ปกติเรากินอาหารประมาณ 2000 kCal/วัน และใช้ประมาณ 2000 kCal/วัน แล้วถ้าเราออกกำลังกายจนร่างกายเผาผลาญเพิ่มขึ้นเป็น 2200 kCal/วัน โดยยังคงกินอาหารเท่าเดิม เราจะใช้พลังงานมากกว่าพลังงานจากการทานวันละ 200 kCal/วัน ก็จะสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณครึ่งกิโลใน 20 วัน

นอกจากนี้ การออกกำลังกายควบคู่กับการลดน้ำหนัก ยังจะช่วยให้ร่างกายเราสามารถรักษาปริมาณกล้ามเนื้อและระดับการเผาผลาญให้คงที่หรือเพิ่มขึ้นได้ ซึ่งช่วยให้การควบคุมน้ำหนักหลังจากลดน้ำหนักเสร็จแล้วเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น

ต้องออกกำลังกายให้นานและหนักแค่ไหน

ก่อนอื่นต้องมาทำความเข้าใจการทำงานของร่างกายก่อนว่า ตอนที่เราเริ่มออกกำลังกายนาทีแรกๆ ร่างกายจะดึงกลูโคสในกระแสเลือดมาใช้เป็นพลังงานก่อน หลังจากนั้นเมื่อระดับน้ำตาลเริ่มลดลง

ร่างกายถึงจะเริ่มสลายไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อและตับเพื่อให้ได้น้ำตาลออกมา ในช่วงนี้จะเป็นช่วงที่ร่างกายสันดาปโดยยังไม่ต้องใช้ออกซิเจน และยังไม่ได้ใช้ไขมันที่สะสมในร่างกายเราเลย

 ดังนั้นเราจึงต้องออกกำลังกายต่อเนื่องมากพอ ร่างกายถึงจะเริ่มเข้าสู่กระบวนการใช้ออกซิเจนในการสันดาป และเริ่มดึงไขมันที่สะสมในร่างกายมาใช้เป็นพลังงาน โดยจะค่อยๆใช้ไขมันมากขึ้นเรื่อยๆตามระยะเวลาที่ออกกำลังกายที่มากขึ้น

ซึ่งกว่าร่างกายจะเริ่มดึงไขมันที่สะสมมาใช้อย่างจริงจัง จะต้องออกกำลังกายต่อเนื่องอย่างน้อย 15-20 นาทีขึ้นไป

ฉะนั้นคนส่วนหนึ่งที่เข้าใจว่า การปั่นจักรยานอากาศ ซิทอัพ หรือการเดินสัก 5-10 นาที ปั่นจักรยานเล่น ไปว่ายน้ำ(ส่วนใหญ่แช่น้ำ) เป็นการออกกำลังกาย แล้วคาดหวังว่าจะผอมลงได้จากการเคลื่อนไหวร่างกายเพียงแค่นี้ คงเป็นไปไม่ได้แน่..

 แพทย์จึงแนะนำว่า เราควรออกกำลังกายให้ต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป โดยไม่หยุดพักเลย เพราะถ้าใช้เวลาออกกำลังกายสั้นกว่านั้น ร่างกายก็แทบจะไม่ได้ดึงไขมันที่สะสมไว้มาเผาผลาญเป็นพลังงานเลย ซึ่งจะไม่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้

โดยเราต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ (แบบวันเว้นวัน) ร่างกายถึงจะเผาผลาญพลังงานมากขึ้นอย่างที่เราต้องการ (แต่ไม่ควรเกิน 6 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นบ้าง) แพทย์แนะนำว่า

ควรออกกำลังกายให้หัวใจเต้นประมาณ  60-80% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจของคนนั้นสามารถจะเต้นได้ (Maximum heart rate) ร่างกายถึงจะเผาผลาญพลังงานและเผาผลาญไขมันมากขึ้น

ยกตัวอย่างเช่น สมมุติว่าเราอายุ 30 ปี เราก็ควรออกกำลังกายให้หัวใจเราเต้น 114-152 ครั้งต่อนาที ต่อเนื่อง 30 นาที ถึงจะเป็นการออกกำลังกายที่ถูกต้อง และช่วยเรื่องการลดน้ำหนักได้

ตรงกันข้าม ถ้าเราออกกำลังกาย 10 นาทีแล้วพัก 5 นาทีแล้วออกต่อ 10 นาทีแล้วพักต่อ 10 นาทีไปเรื่อยๆ ถึงเราจะได้ออกกำลังกายได้ 30 นาทีหรือมากกว่าก็จริง แต่ลักษณะแบบนี้ร่างกายจะดึงไขมันที่สะสมมาใช้เป็นพลังงานน้อยมาก ส่วนใหญ่เป็นการดึงกลูโคสในกระแสเลือดมาใช้มากกว่า ซึ่งจะทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำลง แล้วทำให้หิวมากขึ้น

คนที่ออกกำลังกายต่อเนื่องไม่นานพอ ถึงมักจะล้มเหลวในการลดน้ำหนัก เพราะนอกจากร่างกายจะไม่ได้ใช้ไขมันเป็นพลังงานแล้ว (ไขมันแทบไม่ลด) ที่แย่กว่านั้นก็คือ จะรู้สึกหิวมากขึ้นเพราะน้ำตาลในเลือดน้อย ทำให้กินมาก เลยแทนที่น้ำหนักจะลดก็กลับเพิ่ม (ส่วนคนที่ออกกำลังกายมากพอก็จะหิวน้อยลง)

ส่วนการออกกำลังกายที่หัวใจแทบไม่ได้เต้นมากขึ้นกว่าปกติเลยอย่าง ซิทอัพ ปั่นจักรยานอากาศบนเตียง นั่นเป็นเพียงการยืดเส้นและการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเล็กน้อย ไม่ได้ช่วยเรื่องลดน้ำหนักเลย

ออกกำลังกายประเภทไหนดี

การออกกำลังกายสามารถแบ่งได้ 2 แบบใหญ่ๆ

• แบบแรกคือ แอโรบิค ก็คือการออกกำลังกายที่ใช้แรงไม่มาก แต่ใช้แรงสม่ำเสมอต่อเนื่อง เช่น เต้นแอโรบิค วิ่ง ปั่นจักรยาน ซึ่งมีข้อดีก็คือ จะช่วยเรื่องคอเลสเตอรอล ระบบทางเดินเลือด และร่างกายเราจะเผาผลาญมากขึ้น เฉพาะในวันที่ออกกำลังกาย)

แต่มีข้อเสียก็คือ การออกกำลังกายแบบนี้จะไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อมากนัก (สังเกตจากนักวิ่งมาราธอนจะผอม) จึงทำให้ร่างกายเผาผลาญน้อยกว่าการออกกำลังกายอีกแบบนึง และเมื่อหยุดลดน้ำหนักแล้ว การควบคุมน้ำหนักให้คงที่ก็จะทำได้ยากกว่า

• แบบที่ 2 คือการออกกำลังกายแบบ anaerobic  ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงและกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายมากเป็นช่วงๆเช่น การยกน้ำหนัก การเล่นกีฬาที่ต้องใช้แรงเยอะๆ  ฟุตบอล บาสเกตบอล

ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้มีข้อดีคือ ร่างกายเราจะเผาผลาญมากขึ้นทั้งในวันที่เราออกกำลังกายและวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย (เพราะมีกล้ามเนื้อมากขึ้น) แต่ข้อเสียของการออกกำลังกายแบบนี้ก็คือ จะช่วยในเรื่องของคอเลสเตอรอลและระบบทางเดินเลือดน้อยกว่าแบบแอโรบิค

ในเมื่อการออกกำลังกายทั้ง 2 แบบต่างก็มีข้อดีข้อเสีย แพทย์จึงแนะนำว่า เราควรออกกำลังกายทั้งสองแบบควบคู่กันไป เพื่อให้ได้ข้อดีของการออกกำลังกายทั้ง 2 แบบ โดยใครที่มีเวลามากพอ ก็ออกกำลังกายสลับวันกัน เช่นวันนึงวิ่ง อีกวันนึงยกน้ำหนัก หรือปั่นจักรยานสลับกับเล่นฟุตบอลแบบนี้เป็นต้น

  แต่คนที่มีเวลาน้อย ก็ออกกำลังกายทั้ง 2 แบบในวันเดียวกันเลยเช่น เต้นแอโรบิคแล้วมายกน้ำหนัก หรือปั่นจักรยานแล้วมาเล่นแบดมินตัน

สำหรับผู้หญิงที่กลัวว่าการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกเช่น ยกน้ำหนัก จะทำให้มีกล้ามเนื้อเหมือนผู้ชาย ก็ไม่ต้องกังวลเลยเพราะว่าร่างกายและฮอร์โมนของผู้หญิงนั้น ไม่เอื้ออำนวยให้เกิดกล้ามเนื้อแบบนั้น

ต้องออกกำลังกายหนักมากจริงๆถึงจะได้กล้ามแบบผู้ชาย (ส่วนคนที่ออกกำลังกายแล้วต้นแขนต้นขาใหญ่ ส่วนใหญ่เป็นเพราะมีไขมันมาก ถ้าลดไขมันลงได้แขนขาก็จะเล็กลงเอง)

การออกกำลังกายเผาผลาญเท่าไหร่

ความเป็นจริงแล้วการออกกำลังกายช่วยเรื่องลดน้ำหนักได้มากอย่างที่เราคิดหรือเปล่า? ถ้าเทียบตารางการเผาผลาญเราสามารถคำนวณได้ว่า เราใช้พลังงานไปเท่าไหร่ในกิจกรรมต่างๆ โดยเอาค่าแคลอรี่ต่อน้ำหนักคูณด้วยน้ำหนักของเรา

เช่น เราหนัก 50 กิโลกรัม ว่ายน้ำต่อเนื่องไม่พักเลย 1 ชั่วโมง ค่าแคลอรี่ต่อน้ำหนักเท่ากับ 4.96  เราจะเผาพลาญพลังงานไปเท่ากับ 248 kCal

ด้วยหลักการเดียวกัน เราก็สามารถนำมาคำนวณตามน้ำหนักของเราได้เช่น ถ้าเราหนัก 75 กิโลกรัม เต้นแอโรบิคแบบปกติต่อเนื่องไม่พักเลย 1 ชั่วโมง เราจะเผาผลาญพลังงานไปเท่ากับ 225 kCal/วัน

สรุปคือการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเฉพาะในกรณีที่เราออกกำลังกายหนักพอ  สม่ำเสมอพอเท่านั้น และถึงแม้ว่าเราจะออกกำลังกายหนักพอและนานพอ ก็ยังไม่แน่เสมอไปว่าเราจะสามารถลดน้ำหนักลงได้

เช่น ปกติเราเผาผลาญอยู่ประมาณ 1800 kCal/วัน กินอาหารได้พลังงาน1800 kCal/วัน(น้ำหนักตัวจะคงที่) ทีนี้เราว่ายน้ำครั้งละ 1 ชั่วโมงต่อเนื่อง จนร่างกายเผาผลาญเพิ่มขึ้นประมาณ 2,000 kCal/วันตอนนี้พลังงานที่ได้จากอาหารที่ทานน้อยกว่าพลังงานที่เราใช้อยู่ 200  เราจะน้ำหนักลดลงประมาณเดือนละ 1 กิโล

สิ่งที่เราต้องทำความเข้าใจให้ถูกต้องก็คือ ถ้าเราออกกำลังกายไม่ต่อเนื่อง เช่น ไปว่ายน้ำ 1 ชั่วโมงแต่ 5 นาทีพัก หรือ 10 นาทีพัก) ร่างกายเราจะเผาผลาญน้อยกว่าว่ายอย่างต่อเนื่องไม่หยุด (อาจจะเหลือประมาณ 100 kCal แทน)

การออกกำลังกายแบบนี้ทุกวันจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ประมาณครึ่งกิโล/เดือนเท่านั้น (ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายทุกวันก็จะช่วยน้อยกว่านี้) และบางคนว่ายน้ำเสร็จก็ดื่มน้ำอัดลม 1 กระป๋องหรือขนม 1 ถุง ซึ่งให้พลังงานประมาณ 100-200 kCal ซึ่งพอๆกันกับพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย

จึงทำให้ความพยายามในการออกกำลังกายกลายเป็นสิ่งไร้ค่า (เพราะใช้เท่าไหร่ก็กินเท่านั้น) นอกจากน้ำหนักไม่ลดแล้วยังอาจกลายเป็นคนล่ำบึกเพราะกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นด้วย

 บางกรณี ถึงเราจะออกกำลังกายมากจนร่างกายเผาผลาญมากขึ้น แต่ก็อาจไม่มากพอที่จะทำให้ร่างกายเผาผลาญมากกว่าพลังงานที่ได้รับจากอาหาร น้ำหนักเราก็ไม่ลดอยู่ดีเช่น ออกกำลังกายจนเผาผลาญเพิ่มขึ้นประมาณ 2000 ต่อวันแล้ว

แต่พอออกกำลังกายเสร็จเราไปดื่มน้ำชาเย็น 2 แก้ว ทำให้เราได้พลังงานจากอาหารที่ทานเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 2200 กิโลแคลต่อวัน ซึ่งจะทำให้เราได้พลังงานจากอาหารที่ทานมากกว่าพลังงานที่ใช้วันละ 200 kCal น้ำหนักก็จะค่อยๆเพิ่มขึ้น

หรือบางคนปกติก็ทานมากอยู่แล้ว ถึงจะออกกำลังกายมากขึ้น แต่ยังคงได้พลังงานจากอาหารที่ทานมากกว่าที่ใช้อยู่ดี ก็อาจจะอ้วนขึ้นได้เหมือนกัน…

ทั้งหมดนี้คงทำให้เห็นภาพมากขึ้นว่า ถ้าเราออกกำลังกายโดยไม่ควบคุมอาหารที่ทาน โอกาสจะลดน้ำหนักได้จะน้อยลงมาก

พูดง่ายๆว่า “การออกกำลังกายจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ก็ต่อเมื่อ พลังงานที่เราได้จากอาหารที่ทานน้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญเท่านั้น..”

ออกกำลังกายก็โยโย่ได้นะ

คนที่ลดน้ำหนักโดยใช้วิธีออกกำลังกายอย่างหักโหม แต่ไม่คุมอาหารแล้วลดน้ำหนักได้เช่น ปกติร่างกายเผาผลาญอยู่ 1800 kCal/วัน และกินอาหารได้ 2,000 kCal/วัน น้ำหนักตัวก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

เลยตัดสินใจออกกำลังกายอย่างหนัก จนร่างกายเผาผลาญเพิ่มขึ้นได้เป็น 2500 kCal/วัน เราจะได้พลังงานจากอาหารที่ทานน้อยกว่าที่ใช้ น้ำหนักก็จะลดลง

แต่หลังจากที่ลดน้ำหนักได้ระดับที่ต้องการแล้ว (หรือหาเวลาออกกำลังกายไม่ได้) ร่างกายจะค่อยๆกลับมาเผาผลาญประมาณ  1,800 kCal/วัน โดยที่เรายังคงทานอาหารได้พลังงานประมาณ 2,000 เหมือนเดิม

น้ำหนักก็จะกลับมาเพิ่มขึ้นได้เรื่อยๆนั่นเอง รวมถึงบางคนที่กินโปรตีนไม่มากพอ ก็อาจจะสูญเสียกล้ามเนื้อไประหว่างการลดน้ำหนักเลยทำให้เกิดโยโย่ได้เช่นกัน..

ส่วนคนที่ไม่ค่อยมีเวลาว่าง หรือไม่มีความอดทน ไม่มีความสม่ำเสมอ แล้วคิดว่าจะลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย โอกาสที่น้ำหนักจะลดลงคงเป็นไปได้ยาก…

สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน  20 กิโลกรัมขึ้นไปแล้ว ไม่ควรออกกำลังกายที่มีการทิ้งน้ำหนักลงที่เข่า เช่นวิ่งหรือเล่นกีฬาต่างๆ เพราะจะทำให้เข่ารับน้ำหนักมากเกินไป จนข้อเสื่อมได้ และคนที่มีโรคประจำตัว จำเป็นจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเลือกว่าควรออกกำลังกายแบบไหนถึงจะเหมาะสม

แต่ถ้าออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวโดยไม่ควบคุมอาหาร โอกาสที่จะน้ำหนักลดได้ก็จะน้อยลงมาก แถมอาจเกิดโยโย่ได้ง่าย

ฉะนั้น คนที่ต้องการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิคและแอนาโรบิค จะเป็นตัวช่วยที่ทำให้เราลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นอย่างดี ถ้าเราควบคุมอาหารที่ทานไปด้วย(เปลี่ยนนิสัยการทาน) กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และได้รับโปรตีนในปริมาณที่มากพอ โอกาสที่น้ำหนักจะลดลงได้มีสูงมาก

บทความที่น่าสนใจ

• อาหารเสริมลดน้ำหนัก แบบไหน?..ที่คนนิยมใช้ลดความอ้วน
• ทำไมถึงเกิด โยโย่
• ก็เพราะแบบนี้…น้ำหนักไม่ลด !?

The post ออกกำลังกาย ช่วยลดน้ำหนักได้ไหม? appeared first on TisaTrendy : Wellness & Smart Living.