รู้ทันปัญหา “คอเลสเตอรอล”

คนส่วนใหญ่มักจะหลงเชื่อว่าสาเหตุของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดนั้น เกิดจากคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว จึงมักมีคำแนะนำต่างๆในการงดหรือลดการกินไขมันอิ่มตัว

รวมถึงการใช้ยาลดคอเลสเตอรอลกันอย่างแพร่หลาย ซึ่งไม่ได้ช่วยลดปัญหาที่เกิดขึ้นได้ อย่างไรก็ตามเราจะเห็นว่ายังมีประชากรโลกมากมายที่มีภาวะโรคอ้วน เบาหวาน โรคเซลล์เสื่อม และอีกสารพัดโรค

ภาวะอักเสบเรื้อรัง

คอเลสเตอรอล ในกระแสเลือด จะไหลเคลื่อนไปตามหลอดเลือดได้อย่างเสรีถ้าหลอดเลือดของเราปกติ แต่เมื่อไรก็ตามที่มีการอักเสบของหลอดเลือดแล้ว คอเลสเตอรอล จะจับเป็นตะกอนอุดตันในหลอดเลือดได้

สาเหตุของการเกิดการอักเสบเรื้อรังได้มากที่สุดคือ การบริโภคอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูงๆ เช่น แป้งขัดขาว น้ำอัดลม ขนมหวาน และอาหารคาร์โบไฮเดรตทั้งหลายนั่นเอง

ปกติแล้วร่างกายจะมีระบบควบคุมสมดุลของปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือดไม่ให้เกิน 6-7 กรัม (ขึ้นอยู่กับขนาดตัวและปริมาณเลือดในร่างกาย)

เมื่อปริมาณน้ำตาลในเลือดสูง ฮอร์โมนอินซูลินจะทำหน้าที่นำน้ำตาลส่วนเกินเหล่านั้นไปเก็บไว้ในเซลล์ก่อนที่จะแปลงสภาพเก็บไว้ในรูปไขมันต่อไป แต่ถ้าน้ำตาลภายในเซลล์มีเพียงพออยู่แล้วอินซูลินก็ต้องหาทางรีบขับหรือกำจัดออกจากร่างกายต่อไป

น้ำตาลที่เป็นส่วนเกินในกระแสเลือดนี่แหละที่เป็นตัวร้าย มันจะเข้าไปจับกับโปรตีนหลายๆชนิดในเลือด กลายสภาพเป็นตัวทำร้ายเซลล์ต่างๆให้เกิดการอักเสบ

การกินน้ำตาลวันละมากๆ หลายๆมื้อ จึงเป็นตัวการก่อให้เกิดการอักเสบเรื้อรังของร่างกาย นอกจากนี้ถ้าน้ำตาลไปจับกับส่วนของ Collagenในผิวหนัง ก็จะทำให้การยืดหยุ่นลดลง เกิดเป็นริ้วรอย ผิวหนังเหี่ยวย่นได้

คอเลสเตอรอลในกระแสเลือด

คอเลสเตอรอล มีทั้งโทษและประโยชน์ โดยมีหน้าที่สำคัญเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ ช่วยในการสร้างกรดน้ำดีซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร

และยังเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนสเตียรอยด์หลายชนิดโดยเฉพาะฮอร์โมนเพศ และฮอร์โมนที่ช่วยให้เราต่อสู้กับความเครียดได้ แต่เมื่อใดที่คอเลสเตอรอลในเลือดมีมากเกินความต้องการของร่างกาย

คือ มากกว่า 200 mg/dl  ประกอบกับหลอดเลือดมีการอักเสบเรื้อรัง คอเลสเตอรอลเหล่านี้มีโอกาสไปสะสมใต้ผนังหลอดเลือดด้านในมากขึ้น ทำให้หลอดเลือดตีบและอุดตันในที่สุด

คอเลสเตอรอล มาจากไหน

จากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป ซึ่งเป็นเพียงแค่ 30% ของคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดเท่านั้น ซึ่งอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่แดง หอยนางรม และอาหารทะเลเป็นต้น

คอเลสเตอรอลส่วนใหญ่ประมาณ 70% จะถูกสร้างขึ้นจากตับโดยจะขับออกทางลำไส้และถูกดูดซึมกลับเข้าสู่กระแสเลือด ร่างกายจะสังเคราะห์คอเลสเตอรอลขึ้นมาได้

จากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันโดยเฉพาะจากไขมันอิ่มตัว รวมถึงจากการกินอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลเกินความต้องการของร่างกาย

รู้จักไขมันในเลือด

ไขมันมีอยู่หลายชนิด แต่ที่สำคัญมี 3 ชนิดคือ

1. LDL cholesterol  (ไขมันตัวร้าย) ถ้ามีปริมาณมากจะสะสมอยู่ในหลอดเลือดแดงเป็นต้นเหตุของภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัวและอุดตัน ระดับ LDL ไม่ควรสูงเกิน130 mg/dl  ยิ่งมีระดับสูงมากเท่าไหร่ อัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

2. HDL คอเลสเตอรอล เป็นไขมันตัวดีทำหน้าที่ในการกำจัด LDL cholesterol ออกจากหลอดเลือดแดง เราควรมีระดับ HDL สูงกว่า 40 mg/dl (ในผู้ชาย) และ 50 mg (ในผู้หญิง) การมีระดับ HDL สูงจึงช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ

3. ไตรกลีเซอไรด์ เป็นไขมันอีกประเภทหนึ่งในกระแสเลือด เปรียบเสมือนผู้ช่วยผู้ร้าย ถ้าร่างกายสะสมไตรกลีเซอไรด์มากเกินไป ก็จะเร่งการสะสมคอเลสเตอรอลใต้ผนังหลอดเลือด

ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดได้ เราจึงไม่ควรมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงเกินกว่า150 mg/dl

ไขมันในอาหารกับปัญหาไขมันในเลือดผิดปกติ

1. ไขมันอิ่มตัว มักมาจากสัตว์เช่น ไขมันหมูและนมวัว

2. ไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่น้ำมันพืชชนิดต่างๆ

3. ไขมันแปลงรูป (Trans fat) เกิดจากการนำน้ำมันพืชที่เป็นของเหลวมาทำการแปลงรูปให้เกิดการแข็งตัวและนำมาใช้ในอุตสาหกรรมอาหารเช่น เนยเทียม ครีมเทียม นมข้นหวาน เบเกอรี่ และไอศกรีมเป็นต้น

อาหารมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อการเกิดภาวะไขมันในเลือดสูง อาหารจำพวกแป้งน้ำตาลและเหล้าทำให้ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ส่วนไขมันอิ่มตัวจากสัตว์และไขมันแปลงรูป เป็นสาเหตุสำคัญของคอเลสเตอรอลในเลือดสูง

คนส่วนใหญ่ยังมีความเข้าใจผิดว่า การกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงเป็นสาเหตุของคอเลสเตอรอลในเลือดสูง แต่ที่จริงแล้วคนที่มีโคเลสเตอรอลในเลือดสูง

ส่วนใหญ่จะเกิดจากการที่ตับสร้างคอเลสเตอรอลจากการกินอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลมากเกินไปต่างหาก

ดังนั้นถ้าจะลดคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด จึงควรลดการกินอาหารพวกคาร์โบไฮเดรต รวมถึงไขมันแปลงรูปลงไปด้วย ซึ่งมีหลักฐานพิสูจน์แล้วว่าไขมันแปลงรูปทำให้คอเลสเตอรอลเลว หรือ LDLในเลือดสูงขึ้นยิ่งกว่าการรับประทานไขมันจากสัตว์อีก

จะเห็นได้ว่าไขมันมีทั้งข้อดีและข้อเสียต่อร่างกาย แต่น้ำตาลจัดเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแบบว่างเปล่า คือไม่มีคุณค่าทางอาหารเลย

ดังนั้นถ้าเรากินอาหารที่มีน้ำตาลมากๆ จะส่งผลให้ร่างกายเกิดการอักเสบเรื้อรัง เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเสื่อมต่างๆตามมาในที่สุดเช่น โรคเบาหวาน ความดันสูง โรคหัวใจ หลอดเลือดตีบตัน เส้นเลือดในสมองตีบ อัมพฤกษ์ อัลไซเมอร์

การเลือกทานอาหารที่ดีที่สุดคือ การทานเมนูอาหารที่ปรุงสด ผ่านการแปรรูปให้น้อยที่สุดเท่าที่ทำได้ ลดการบริโภคน้ำตาลทั้งทางตรงและทางอ้อม เพื่อชะลอความเสื่อมของร่างกาย ก็จะทำให้เรามีชีวิตที่ยืนยาวอย่างแข็งแรง

ไขมันโอเมก้า 3,6,9

กรดไขมันกลุ่มโอเมก้า 3,6,9  เป็นกลุ่มของกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวสูง โดย Omega 3 และ 6  จัดเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย เนื่องจากร่างกายสร้างเองไม่ได้ (ส่วนไขมันโอเมก้า 9  ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้จากสารตั้งต้นคือ Omega 3 และ 6)

กลุ่มไขมัน Omega 3 และ 6 บางชนิด ถูกใช้เป็นสารตั้งต้นในการสังเคราะห์สารกลุ่ม  eicosanoid  ที่มีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมน สารกลุ่มนี้มีส่วนเกี่ยวข้องในการควบคุมระบบการแข็งตัวของเลือด

การหดตัวของหลอดเลือด การหดตัวของกล้ามเนื้อเรียบ และการอักเสบของร่างกายเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรคที่เข้ามาทำลายเซลล์

► โอเมก้า 3

เป็นกรดไขมันที่พบมากในปลาทะเลน้ำลึกเช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาซาดีน ปลาแอนโชวี่ โดยที่เราจะรู้จักกันดีในรูปแบบอาหารเสริมพวกน้ำมันปลา หรือ  Fish oil

รวมถึงสาหร่ายทะเลนอกจากนั้น ยังพบโอเมก้า 3 ได้ในเมล็ดวอลนัท บล็อกโคลี่ ดอกกะหล่ำ เต้าหู้ ผักขม กุ้ง หอยแครงเป็นต้น โดยกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 ที่สำคัญมี 3 ตัวคือ

• กรดอัลฟาไลโนเลนิก พบได้ในน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนล่า และวอลนัท โดยทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานของเซลล์

• กรดไอโคซาเพนตะโนอิก พบได้ในปลาทะเล น้ำมันปลา โดยทำหน้าที่ป้องกันการอักเสบ และช่วยรักษาสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด

• กรด docosahexanoic (DHA) พบได้ในปลาทะเล น้ำมันปลา สาหร่ายทะเล ไข่แดง ช่วยป้องกันการอักเสบ ช่วยในการพัฒนาและการเรียนรู้ของสมอง สุขภาพของหัวใจและสายตา

กรดไขมันโอเมก้า 3  มีคุณสมบัติในการต่อต้านการอักเสบ ลดความหนืดของเลือด (ซึ่งจะช่วยลดการเกาะตัวของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดได้)

ช่วยพัฒนาการของสมอง เพิ่มสมาธิ ความจำระยะสั้น และทักษะในการอ่าน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง DHA มีความสำคัญในการพัฒนาและการทำหน้าที่ของระบบประสาทและสายตาของทารก

► โอเมก้า 6

เป็นกรดไขมันที่พบได้ในน้ำมันพืชทั่วไปเช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันทานตะวัน น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส จมูกข้าว และถั่วชนิดต่างๆ โดยกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่สำคัญมีดังนี้

1. กรดไลโนเลอิก พบได้ในน้ำมันพืชทั่วไป
2. กรดแกมมา-ไลโนเลอิก พบในน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส
3. กรดอะราคิโดนิก พบได้ในไขมันแทรกในเนื้อสัตว์ นม เป็นต้น

Omega 6 มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดและชะลอการเสื่อมของเซลล์ต่างๆในร่างกาย เป็นสารตั้งต้นของการสร้างสารพรอสตาแกลนดิน
และมีบทบาทสำคัญช่วยในกระบวนการอักเสบเพื่อป้องกันเชื้อโรคมาทำลายเซลล์ ช่วยในการทำงานของเกล็ดเลือดเพื่อเพิ่มการแข็งตัวของเลือด

► โอเมก้า 9

โอเมก้า 9 เป็นกรดไขมันที่พบได้ในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน ไขมันจากถั่วลิสง งา ถั่วพิสตาชิโอ อัลมอนด์ และอะโวคาโด โดยกรดไขมันชนิดโอเมก้า 9 ที่สำคัญมี 2 ตัวคือ

1. กรดโอเลอิก เป็นกรดไขมันที่มีอยู่ในน้ำมันมะกอก และในไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวต่างๆ

2. กรดอีรูสิค เป็นกรดไขมันที่พบได้มากในน้ำมันจากเมล็ดของต้นเรพ หรือเรียกว่าน้ำมันคาโนล่าและเมล็ดของต้นมัสตาร์ด

ร่างกายของคนเราสามารถสร้างกรดไขมันชนิดนี้ได้เอง จากไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 หรือโอเมก้า 6  จึงไม่ถือว่าเป็นกรดไขมันที่จำเป็น ยกเว้นว่าเราขาดโอเมก้า 3 และ 6

ประโยชน์ของโอเมก้า 9 ได้แก่ เป็นตัวช่วยในการสร้างฮอร์โมนพรอสตาแกลนดิน ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ช่วยเพิ่มระดับของ HDL ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์

และช่วยทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้สามารถป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดตีบตันได้

สมดุลระหว่างโอเมก้า 6 และ 3

ปัญหาด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโอเมก้า 6 ในปัจจุบัน ไม่ได้มาจากการขาดโอเมก้า 6 แต่มาจากการได้รับโอเมก้า 6 มากเกินไป หรือได้รับไม่สมดุลกับปริมาณโอเมก้า 3

เพราะกรดไขมันโอเมก้าทั้งสองจะทำงานตรงข้ามกัน โดยพบว่าสัดส่วนที่เหมาะสมระหว่าง Omega 6:3  ควรจะอยู่ที่ 4:1 หรือต่ำกว่า แต่จากอาหารและการปรุงอาหารในปัจจุบันของคนไทย

โดยเฉพาะอาหารผัดและทอด อาจถึง 20:1 ซึ่งหมายถึงร่างกายได้รับโอเมก้า 6 มากเกินไป และได้รับ Omega 3 น้อยไป ก็จะเป็นสภาวะที่ไม่ดีต่อร่างกายเช่น เสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง โรคเกี่ยวกับภูมิคุ้มกัน หรือหอบหืดได้

ดังนั้นการที่เราจะรักษาสมดุลโอเมก้า 6:3  ให้ต่ำลง จึงแนะนำว่าควรลดการทานอาหารประเภทผัดๆทอดๆ แล้วหันมารับประทานอาหารประเภทต้ม นึ่ง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งไข่หรือปลาทะเลนึ่งหรือต้ม เนื่องจากจะช่วยลดปริมาณไขมันโอเมก้า 6 แล้วยังช่วยเพิ่ม Omega 3 ได้ด้วย

ปัจจุบันมีอาหารฟังก์ชั่น (functional Food)ที่เพิ่มคุณค่าหรือปริมาณของโอเมก้า 3 โดยเฉพาะกรดไขมัน DHA เข้าไป ไม่ว่าจะเป็นนม DHA  หรือไข่โอเมก้า 3 ซึ่งจะมีปริมาณ DHA มากกว่าไข่ปกติ 4-5 เท่า

และถ้ากินต่อเนื่องเป็นเวลา 60 วัน จะทำให้คลื่นไฟฟ้าสมองเปลี่ยนเป็นคลื่นอัลฟ่ามากขึ้น ส่งผลถึงสมองมีสมาธิมากขึ้น และยังช่วยให้การทำงานของสมองเร็วขึ้นกว่าคนที่ไม่ได้ทานไข่ถึง 25%

บทความที่น่าสนใจ

• ลดไขมันในเลือด ด้วยน้ำมันรำข้าวออริซามิน Orysamin
• รู้หรือไม่ ‘ไขมันในเลือดสูง’ เป็นภัยต่อสุขภาพและชีวิต
• ไขมันพอกตับ เสี่ยงกับมะเร็ง