น้ำตาล ยิ่งหวานยิ่งแย่ต่อสุขภาพ
น้ำตาล เป็นอาหารที่จัดอยู่ในกลุ่มที่ให้คาร์โบไฮเดรตชนิดโมเลกุลที่ไม่ซับซ้อนนัก ให้ความหวาน และเป็นอาหารที่ให้พลังงานชนิดว่างเปล่า
คือ ให้พลังงานแต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ (น้ำตาล 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่) ดังนั้นน้ำตาล 1 ช้อนชาก็จะให้พลังงานประมาณ 15 แคลอรี่
องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าแต่ละวันเราควรใช้น้ำตาลในการปรุงรสอาหารไม่เกิน 10% ของปริมาณพลังงานทั้งหมด ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีขอแนะนำว่า
เด็กเล็กควรกินน้ำตาลไม่เกินวันละ 4 ช้อนชา และผู้ใหญ่ควรกินไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา (24 กรัม) แต่ปัจจุบันพบว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลเฉลี่ยประมาณ 23 ช้อนชา (92 กรัม)ต่อวัน ซึ่งถือเป็นปริมาณที่มากเกินกว่าที่แนะนำถึงเกือบ 4 เท่า
ประเภทของน้ำตาล
เราสามารถแบ่งน้ำตาลออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ
1. น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ได้แก่
- กลูโคส เป็นน้ำตาลที่มีความหวานน้อยกว่าน้ำตาลทราย 40% แต่ดูดซึมได้รวดเร็ว
- กาแลคโตส เป็นน้ำตาลที่มาจากนม
- ฟรุกโตส เป็นน้ำตาลที่อยู่ในผลไม้สุกมีความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายถึง 1.4 เท่า
2. น้ำตาลโมเลกุลคู่ ได้แก่
- น้ำตาลมอลโตส (กลูโคส + กลูโคส)
- แลคโตส (กลูโคส + กาแลคโตส) เป็นน้ำตาลที่มีอยู่ในนมและผลิตภัณฑ์นมทั้งหลาย
- น้ำตาลซูโครส( กลูโคส + ฟรุกโตส) เป็นน้ำตาลที่อยู่ในน้ำตาลทรายหรือน้ำตาลอ้อย
หวานแต่น้อยเท่าที่จำเป็น
แม้ว่า น้ำตาล จะให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ก็ไม่ควรกินน้ำตาลเพื่อเป็นแหล่งของพลังงาน เพราะถือว่าเป็นพลังงานที่ไม่ค่อยมีคุณค่า ซึ่งในวันนึงๆเรากินอาหารเข้าไปหลากหลายประเภท
ทั้งแป้ง โปรตีน ไขมัน ซึ่งล้วนแต่เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงทั้งสิ้นอยู่แล้ว ดังนั้นการกินน้ำตาลมากๆ ไม่ว่าจะมาจากเครื่องดื่ม ขนมหวาน หรือน้ำตาลโดยตรง
จะมีอันตรายต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ทำให้ฟันผุ และการบริโภคน้ำตาลปริมาณสูงเป็นประจำ จะนำไปสู่การเพิ่มของน้ำหนักตัวและโรคอ้วนในที่สุด
โทษของน้ำตาล
- น้ำตาลจะถูกเปลี่ยนเป็นกรด โดยแบคทีเรียในปาก ทำให้เกิดการกัดกร่อนของเคลือบฟัน ทำให้ฟันผุ
- น้ำตาลเป็นพลังงานส่วนเกินที่เก็บสะสมไว้ได้ในร่างกาย ซึ่งจะอยู่ในรูปไขมัน ทำให้เกิดโรคอ้วนและน้ำหนักเกิน
- น้ำตาลจะไปจับกับคอลลาเจน ( glycation) ลดความยืดหยุ่นทำให้ผิวหนังเหี่ยวย่น
- น้ำตาลเป็นแหล่งอาหารของเซลล์มะเร็ง
- น้ำตาลเป็นอาหารของยีสต์ในลำไส้ ทำให้ยีสต์เพิ่มจำนวนมากขึ้นอาจเกิดภาวะลำไส้รั่ว (การดูดซึมบกพร่อง)
- น้ำตาลมีผลในการเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ดี
- การกินหวานมากทำให้เลือดมีแคลเซียมสูง ฟอสฟอรัสลดลง ซึ่งอาจจะไปตกตะกอนสร้างปัญหานิ่วในไต
- การเผาผลาญน้ำตาลในร่างกายบ่อยๆ ยังเร่งให้เกิดอนุมูลอิสระซึ่งเป็นตัวเร่งให้เกิดทั้งโรคหัวใจและมะเร็ง
- กินน้ำตาลทรายมากทำให้กรดอะมิโนที่ชื่อ ทริปโตเฟน ถูกเร่งให้ผ่านเข้าสู่สมองมากขึ้น สมดุลของฮอร์โมนในสมองเปลี่ยนแปลง ผลตามมาก็คือเกิดอาการเหนื่อย เซ็ง ซึมเศร้า ไม่กระฉับกระเฉง
- น้ำตาลทำให้สมดุลของแร่ธาตุเสียไป ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ทำให้ป่วยง่าย
- การกินน้ำตาลมากๆ จะทำให้โครเมียมขับออกทางไตมากขึ้น ซึ่งโครเมียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในการเพิ่มการทำงานของอินซูลินในการลดระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นถ้ากินหวานมากๆจะทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินได้
- น้ำตาลจะไปลดปริมาณของฮอร์โมนแห่งความอ่อนเยาว์ (โกรทฮอร์โมน) ทำให้ผิวหนังแห้ง เหี่ยวย่น อ้วนได้
ดัชนีน้ำตาล (glycemic Index)/GI
เป็นหน่วยวัดผลของคาร์โบไฮเดรตที่มีต่อระดับน้ำตาลในกระแสเลือด หลังจากที่กินอาหารชนิดนั้นๆ 1-2 ชั่วโมง อาหารที่มี GI สูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเร็วกว่าอาหารที่มี GI ต่ำ
โดยค่าดัชนีน้ำตาลนี้จะเปรียบเทียบกับค่าอาหารอ้างอิง(น้ำตาลกลูโคส)ที่ 100 ดังนี้
1. อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง >70 เช่นข้าวขัดขาว ขนมปังขาว มันฝรั่งทอด ไอศกรีม ผลไม้อบแห้ง น้ำอัดลม
2. อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลาง 56-69 เช่นข้าวกล้อง มันเทศ ข้าวโพดต้ม ก๋วยเตี๋ยว พาสต้าต่างๆ
3. อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ < 55 เช่นผักและอาหารที่มีเส้นใยสูง ขนมปังโฮลวีต โยเกิร์ตไขมันต่ำ มะม่วงดิบ
การกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำ จะช่วยให้ร่างกายสามารถใช้ฮอร์โมนอินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เป็นผลให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในกระแสเลือดได้ดีขึ้น
เบาหวานและภาวะเสี่ยง
วิธีที่จะวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานคือ การเจาะหาน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารอย่างน้อย 8 ชั่วโมง(FBS) fasting Blood Sugar
โดยคนที่มีอายุมากกว่า 45 ปีควรจะเจาะเลือดตรวจทุกปี ถ้าปกติก็ให้เจาะทุก 3 ปี แต่ถ้ามีปัจจัยเสี่ยงก็ควรจะเร็วขึ้นและบ่อยขึ้น โดยปริมาณน้ำตาลในเลือดสามารถแปลผลได้ดังนี้
- >125 มิลลิกรัม บ่งชี้ว่าเป็นโรคเบาหวาน
- 100-120 4 mg มีความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน ต้องมีการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด
- 85-99 mg ถือเป็นระดับที่สูงกว่าปกติ ต้องมีการควบคุมอาหาร
- 70-85 mg อยู่ในระดับที่ปลอดภัย
- < 69 ถือเป็นภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
ภาวะก่อนเบาหวาน
ภาวะก่อนเบาหวานมีความสำคัญมาก คนป่วยจะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวาน ถ้ามีค่าน้ำตาลตอนเช้าหลังอดอาหารสูงกว่า 125 มิลลิกรัม%
อย่างไรก็ตามคนที่มีค่าน้ำตาลในเลือดสูงกว่า 100 mg% ควรได้รับการเตือนให้ควบคุมอาหารหรือใช้ยาป้องกันเบาหวาน เพราะหากปล่อยจนเป็นเบาหวาน
ตับอ่อนที่มีหน้าที่สร้างอินซูลินจะถูกทำลายไปมากกว่า 50% ในทางวิทยาศาสตร์ชะลอวัยแล้ว การตรวจน้ำตาลสะสมที่เรียกว่า ฮีโมโกลบิน A1C จะช่วยบอกค่าเฉลี่ยของน้ำตาลสะสมในเลือดในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมาได้ดีกว่า
รู้ทันน้ำตาลในอาหาร
อาหารหลายชนิดมีปริมาณน้ำตาลสูง โดยที่เราอาจจะกินเข้าไปโดยไม่รู้ตัว เนื่องจากมีความอร่อยมากลบเกลื่อน หรือบางทีก็อาจจะรู้แต่คิดว่านิดหน่อยไม่เป็นไร
จนกระทั่งไปตรวจสุขภาพแล้วหมอบอกว่าเป็นเบาหวาน จึงค่อยมาลดหรือควบคุมอาหาร น้ำตาลกลายเป็นส่วนหนึ่งของการบริโภคในชีวิตประจำวันไปแล้ว
ดังนั้นการค่อยๆเปลี่ยนไปกินอาหารอื่นที่เป็นธรรมชาติและเป็นประโยชน์มากกว่าการกินน้ำตาล จึงเป็นสิ่งที่ควรพิจารณา ทั้งนี้ก็เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัวก่อนนั้นเอง โดยมีข้อแนะนำดังนี้
1. ลดปริมาณน้ำตาลทุกชนิดในอาหาร ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลทรายขาว ทรายแดง น้ำเชื่อม หรือน้ำผึ้ง
2. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลมากเช่น ลูกอม น้ำอัดลม ขนมเค้ก คุกกี้ขนมหวานทุกชนิด
3. อ่านฉลากก่อนกิน เพื่อให้รู้ปริมาณน้ำตาล
4. เลือกรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
5. ลดอาหารประเภทแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งมื้อเย็น
สารแทนความหวานใช่ว่าปลอดภัย 100%
น้ำตาล จัดเป็นอาหารกลุ่มที่ให้พลังงาน แต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ ฉะนั้นเมื่อรับประทานน้ำตาลมากเกินไปจึงส่งผลเสียต่อสุขภาพ ทำให้เกิดโรคเบาหวาน อ้วน และโรคเรื้อรังอื่นๆตามมาได้ง่าย
บางครั้งเราอาจจะไม่ได้รับประทานน้ำตาลโดยตรง แต่ได้มาจากอาหารหลายประเภทเช่น น้ำอัดลม ขนมหวาน หรือขนมขบเคี้ยว ปัจจุบันจึงได้มีการใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล
โดยหวังผลว่าได้รสชาติหวาน แต่ไม่อ้วน ซึ่งสารแทนความหวานเหล่านี้บางชนิด อาจมีรสหวานในตัวเองแต่บางชนิดก็ไม่มีรสในตัวเองหรือมีรสหวานเล็กน้อย
แต่สามารถเปลี่ยนรสของอาหารที่มีรสเปรี้ยวให้กลายเป็นรสหวานได้ อย่างไรก็ตามสารให้ความหวานแทนน้ำตาลเหล่านี้ บางชนิดก็มีโทษต่อร่างกายได้เหมือนกัน เราจึงควรรู้จักชนิดและโทษของมัน เพื่อเลือกใช้ให้ถูกต้องเหมาะสม
ชนิดของสารให้ความหวานแทนน้ำตาล
1. ขัณฑสกร (Saccarin)
ขัณฑสกร เป็นน้ำตาลเทียมที่นิยมใช้กันมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งร้านผลไม้ดอง เครื่องดื่ม ไอศกรีมและขนมหวาน เพื่อปรับให้มีรสหวานขัณฑสกรให้ความหวานสูงกว่าน้ำตาลถึง 300-700 เท่า
จึงให้รสหวานจัด หวานเอียน และติดลิ้น บางคนอาจรู้สึกได้รสขมในคอหลังกลืนด้วยถ้าใช้ในปริมาณมาก สารนี้ไม่ให้พลังงานจึงเป็นที่ใช้กันแพร่หลายในอาหารควบคุมน้ำหนัก รวมทั้งในน้ำอัดลมและน้ำหวานต่างๆ
มีการทดลองพบว่า ขัณฑสกรสามารถทำให้เกิดโรคมะเร็งในกระเพาะปัสสาวะของสัตว์ทดลอง บางประเทศจึงได้ประกาศห้ามใช้สารตัวนี้ผสมอาหาร
2. แอสปาแตม
แอสปาแตม เป็นสารทดแทนความหวานที่นิยมใช้กันมาก เนื่องจากมีรสชาติใกล้เคียงน้ำตาลทรายมากที่สุด แอสปาแตมประกอบไปด้วยกรดอะมิโนสองชนิดต่อกัน
คือ ฟีนิลอะลานีนและ กรด aspartic แอสปาแตมให้ความสูงประมาณ 200 เท่าของน้ำตาลทราย เวลาที่ใช้เป็นส่วนประกอบของอาหารจึงใช้ในปริมาณที่น้อยกว่าน้ำตาลมาก ทำให้สามารถใช้ทำอาหารพลังงานต่ำได้
ข้อเสียของแอสปาแตม คือ สลายตัวได้ง่ายเมื่อถูกความร้อน จึงไม่แนะนำให้ใช้ในอาหารที่กำลังปรุงบนเตา เพราะรสชาติอาหารจะสูญเสียความหวานไปได้
การบริโภคแอสปาแตมในปริมาณมากอาจทำให้เกิดความผิดปกติได้ในสมองของสัตว์ทดลอง และสารบางชนิดซึ่งเกิดจากการเปลี่ยนแปลงทางเคมีของแอสปาร์แตมก็อาจทำให้เกิดเนื้องอกในมดลูกของสัตว์เช่นกัน
ปัจจุบันมีการผลิตในระดับอุตสาหกรรมด้วยวิธีการสังเคราะห์โดยเชื้อจุลินทรีย์และมีจำหน่ายกันแพร่หลายภายใต้ชื่อว่า นิวทราสวีต ซึ่งอเมริกาได้อนุญาตให้มีการจำหน่ายปลีกเพื่อใช้แทนน้ำตาลทราย
และอนุญาตให้ใช้สารนี้ในน้ำอัดลมเครื่องดื่มอื่นๆ อาหารแห้ง ไอศกรีม เยลลี่ และขนมหวานต่างๆ ตามปริมาณและวิธีการบ่งใช้ที่ไม่ทำให้เกิดอันตรายต่อผู้บริโภค
3. ซูคาโลส
ซูคาโลส (Splenda) เป็นน้ำตาลที่มีสูตรโครงสร้างคล้ายน้ำตาล แต่โมเลกุลถูกแทนที่ด้วยคลอไรด์ 3 ตัว เป็นสารที่มีความหวานประมาณ 2000 เท่าของน้ำตาล
แต่ไม่มีแคลอรี่ และไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ข้อเสียอาจทำให้เกิดภาวะพร่องฮอร์โมนไทรอยด์ได้ เนื่องจากคลอไรด์ในโมเลกุลจะไปแทนที่ไอโอดีนในการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์
4. ไซลิทอล
ไซลิทอล เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ธรรมชาติชนิดหนึ่ง พบได้ในพืชผักหลายชนิดเช่น Strawberry ,Berry ,เห็ด เป็นน้ำตาลที่เชื้อแบคทีเรียไม่สามารถย่อยสลายให้เกิดสภาวะกรดในช่องปากได้
จึงไม่เป็นสาเหตุให้เกิดฟันผุ ลดการเกิดหินปูน และมีประโยชน์ในการช่วยลดจำนวนแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดฟันผุได้ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำลายซึ่งช่วยเสริมการลดการเป็นกรดในช่องปากได้อีกทางด้วย
ไซลิทอล เป็นน้ำตาลที่มีรสหวานอร่อย จึงนิยมมาใช้เป็นส่วนประกอบในขนมขบเคี้ยว และหมากฝรั่งเพื่อช่วยลดปัญหาฟันผุ ไซลิทอลมีพลังงานแค่ 40%ของน้ำตาลจึงช่วยลดความอ้วนได้
5. หญ้าหวาน
หญ้าหวาน เป็นสารที่ให้รสหวานแทนน้ำตาลที่สกัดได้จากต้นหญ้าหวาน มีลักษณะเป็นผลึกสีขาว ดูดความชื้นได้ดี มีความหวานประมาณ 280-300 เท่าของน้ำตาลทราย
และเป็นน้ำตาลที่ทนต่อความร้อนและกรด จึงนำมาใช้ในอุตสาหกรรมอย่างแพร่หลาย เช่นหมากฝรั่ง เครื่องดื่ม ไอศกรีม แยมและยาสีฟันเป็นต้น
จากการศึกษาพบว่าเป็นน้ำตาลที่มีความปลอดภัยสูง ไม่เปลี่ยนสีเมื่อผ่านความร้อนสูงๆ และไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีพลังงานต่ำ และไม่ดูดซึมในทางเดินอาหาร จึงเหมาะสมที่จะนำมาใช้เป็นสารให้ความหวานสำหรับคนอ้วน เบาหวาน และโรคหัวใจ
6. เอสซัลเฟม เค (Acesulfame K)
เป็นน้ำตาลที่มีค่าความหวานสูงกว่าน้ำตาลทราย 200 เท่าและไม่ให้พลังงาน พบว่ามีความปลอดภัยต่อผู้บริโภคสูง ปัจจุบันใช้สารให้รสหวานชนิดนี้ในน้ำอัดลม เครื่องดื่มอื่นๆ ลูกกวาด และของหวานต่างๆเป็นต้น
จากคุณสมบัติที่กล่าวมาจะเห็นได้ว่า Acesulfame K เป็นสารสังเคราะห์ที่ให้ความหวานอีกชนิดหนึ่งซึ่งอาจเป็นที่นิยมแพร่หลายในอนาคต
ปัจจุบันพบว่ามีการบริโภคของหวานและน้ำตาลกันเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ อันเป็นเหตุให้ได้รับพลังงานจากอาหารเกินความต้องการและโรคอ้วนตามมาในที่สุด
การใช้สารให้ความหวานเพื่อมาแทนน้ำตาลในการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารจึงมีความนิยมมากขึ้นเช่นกัน แต่เราต้องศึกษาถึงข้อดีข้อเสียของสารเหล่านี้เสียก่อน
เพื่อความปลอดภัยกับตัวเราเอง ดังนั้นควรอ่านฉลากสักนิดก่อนคิดบริโภค
บทความที่น่าสนใจ
บทความแนะนำ
