ปกติแล้วหลักการลดน้ำหนักที่แพทย์มักจะแนะนำ ก็คือ ห้ามทานยาลดน้ำหนัก ห้ามอดอาหาร กินผักเยอะๆ กินคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ กินมันน้อยๆ ออกกำลังกายด้วยยิ่งก็จะยิ่งดี ซึ่งก็เป็นหลักการที่คนส่วนใหญ่รู้และเข้าใจ แต่ทำไมคนส่วนใหญ่ก็ยังอ้วนอยู่ ทำไมเป็นเช่นนั้นล่ะ..?

ความจริงก็คือ ปกติแล้วหมอมักจะเรียนเรื่องโภชนาการและการออกกำลังกายน้อยมาก (นอกจากคนที่เรียนเฉพาะทางมาทางด้านนี้โดยตรง) ถ้าเปรียบเทียบให้เห็นภาพความรู้ที่หมอเรียนทั้งหมดจนจบปริญญา

ก็เทียบได้กับน้ำ 1 โอ่ง ส่วนความรู้ในเรื่องโภชนาการและการออกกำลังกาย ที่ได้เรียนนั้นเทียบได้กับน้ำเพียง 1 หยด

ความรู้เรื่องการลดน้ำหนักส่วนใหญ่จึงอยู่ในวงของแพทย์ที่เรียนเฉพาะทางเกี่ยวกับโภชนาการหรือการออกกำลังกายและนักโภชนาการเท่านั้น ไม่ใช่ความรู้เหล่านี้ไม่ถูกเผยแพร่ออกมา แต่เพราะแพทย์ส่วนใหญ่ต้องใส่ใจในเรื่องที่เกี่ยวกับงานที่ตัวเองกำลังทำมากกว่า

แม้ในปัจจุบันอาจมีแพทย์ที่สนใจความรู้เรื่องโภชนาการและออกกำลังกายมากขึ้น แต่เมื่อเทียบสัดส่วนแล้วก็ยังไม่มากอยู่ดี แม้ว่าเรื่องที่เกี่ยวกับโรค สรีระ กายวิภาค พยาธิต่างๆ แพทย์จะมีความรู้มากกว่าคนในอาชีพอื่น

แต่ด้านโภชนาการและ การลดความอ้วน นั้น นักโภชนาการโดยตรงอาจรู้มากกว่าก็ได้ ( แต่ถ้าแพทย์ได้มาศึกษา ก็จะรู้และเข้าใจได้ลึกซึ้งมากกว่านักโภชนาการและคนทั่วไปมากเพราะมีพื้นฐานที่ดีกว่า)

เราจะเห็นหมอหลายคนอ้วนแต่ลดน้ำหนักไม่ได้  (หรือมีคนรอบข้างอ้วนแต่ก็ช่วยไม่ได้) เพราะความรู้ที่มีในตำราแพทย์ตลอดเวลาที่เรียนไม่มากพอที่จะเข้าใจเรื่อง การลดความอ้วน อย่างถูกต้องและลึกซึ้ง

การลดความอ้วนที่ถูกต้อง

วิธีการลดน้ำหนักที่สอดคล้องกับหลักการทางการแพทย์โดยหลักการแล้วก็คือ “ห้ามทานยาลดน้ำหนัก ห้ามอดอาหาร กินผักเยอะๆ ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ กินมันน้อยๆ ออกกำลังกายไปด้วยก็จะยิ่งดี”

ตามที่ส่วนใหญ่เข้าใจ เพียงแต่ว่าจะต้องมีรายละเอียดเพิ่มเติมให้ครบถ้วนอีกดังนี้

1. ต้องทานอาหารให้ครบ 3 มื้อในทุกๆวัน ไม่มากไม่น้อยกว่านี้ เพราะการกินครบ 3 มื้อ จะทำให้ร่างกายเราสามารถรักษาระดับการเผาผลาญพลังงานได้อย่างสม่ำเสมอ ซึ่งทำให้ไม่เกิดสภาวะคล้ายการจำศีล ส่วนการทานอาหารให้มากกว่า 3 มื้อ กลับเป็นการสร้างนิสัยการทานจุกจิกและทำให้หิวบ่อยเกินไป จึงไม่ควรทำ

2. ทานอาหารให้ได้พลังงานประมาณ  1000-1200 กิโลแคลอรี่ (น้ำหนักจะลดลงเดือนละ 3-4 กิโลกรัม) อาจจะยืดหยุ่นได้ แต่ห้ามต่ำกว่า 800 kcal เด็ดขาด เพราะร่างกายเราจะทำงานน้อยลงเพื่อเป็นการประหยัดพลังงาน

ซึ่งนอกจากจะทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นแล้ว ยังทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นง่ายอีกด้วย ซึ่งทำให้เกิดโยโย่ได้เมื่อเรากลับมาทานอาหารปกติ

3. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพราะถ้าเราขาดอาหารหมู่ใดไป  เราจะรู้สึกหิวง่าย ทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น และยังทำให้ร่างกายทำงานบกพร่องได้ อาจทำให้มีปัญหาสุขภาพตามมา

4. กินโปรตีนให้เพียงพอ โดยทานโปรตีน 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อให้น้ำหนักที่ลดลงเป็นไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยรักษาระดับการเผาผลาญให้คงที่หรือช่วยปรับระดับการเผาผลาญที่เสียไปให้ดีขึ้น

ทำให้เมื่อเราหยุดลดน้ำหนัก น้ำหนักของเราจะก็จะไม่เพิ่ม (ไม่โยโย่)

5. สัดส่วนพลังงาน จากโปรตีน/คาร์โบไฮเดรต/ไขมัน ที่ได้จากอาหารที่ทานควรเป็น  30/50/20  (ยืดหยุ่นได้)
ในทางปฏิบัติ (ข้อ 4-5)

6. ให้เราหลีกเลี่ยงอาหารมันและอาหารที่ใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร โดยทานอาหารให้มีโปรตีนประมาณครึ่งหนึ่งในมื้อนั้น ซึ่งในโปรตีนเองก็จะมีไขมันอยู่แล้ว เราก็จะได้สัดส่วนใกล้เคียงที่ต้องการ

7. ทานผักผลไม้ที่หลากหลายสีสันสลับกันไป โดยกินผักผลไม้อย่างน้อยมื้อละ 1 ถ้วย เพื่อให้ร่างกายยังได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนจะได้ไม่หิวง่ายและไม่มีปัญหาเรื่องสุขภาพ โดยให้พลังงานจากอาหารที่ทานทั้งวันกับผักผลไม้ที่ทานรวมกันได้ประมาณ 1000-1200 กิโลแคลอรี่

8. ดื่มน้ำวันละ 2 ลิตรขึ้นไป เพื่อให้การเผาผลาญไขมันส่วนเกิน รวมถึงการขับสารพิษและของเสียออกจากร่างกายมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะทำให้เราสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และมีผิวพรรณสดใส

โดยให้สังเกตจากอาการปากแห้งคอแห้งและปัสสาวะเหลือง เป็นเครื่องชี้วัดว่าดื่มน้ำพอหรือยัง

9. ออกกำลังกายแบบแอโรบิกควบคู่กับแอนนาโรบิคโดยออกกำลังกายให้หนักในระดับที่หัวใจเต้น  60-80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดในแต่ละวัยต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที/วัน จำนวน 3-6 วัน/สัปดาห์ เพื่อรักษาระดับการเผาผลาญให้คงที่

หรือช่วยคนที่ระดับเผาผลาญต่ำให้มีอัตราการเผาผลาญที่ดีขึ้น ซึ่งการที่ระดับเผาผลาญของเราอยู่ในระดับที่ดี จะช่วยให้ตอนหยุดลดความอ้วนแล้วกลับมาทานปกติน้ำหนักจะไม่เพิ่มขึ้น (ไม่โยโย่)

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเป็นเพียงตัวช่วยในการลดน้ำหนักให้เราสามารถลดน้ำหนักได้สำหรับบางคนเท่านั้น จริงๆแล้วสิ่งที่ส่งผลต่อเรื่องการลดน้ำหนักมากที่สุดก็คือการควบคุมอาหาร

บางคนจึงสามารถลดน้ำหนักลงได้โดยการควบคุมอาหารอย่างเดียว โดยไม่ต้องออกกำลังกายก็ได้

10. นอนวันละ 8 ชั่วโมง เพราะถ้าเรานอนน้อยเกินไปร่างกายจะทำงานผิดเพี้ยนแล้วทำให้อ้วนขึ้น ส่วนการนอนมากเกินไปก็จะทำให้ร่างกายเผาผลาญต่ำลง

11. ควบคุมน้ำหนักต่อไปอีกอย่างน้อย 3 เดือน หลังจากได้น้ำหนักที่ต้องการแล้ว เพื่อให้ร่างกายสามารถจดจำน้ำหนักที่ลดได้ จะได้ไม่มีการปรับตัวให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น โดยพยายามทานให้ได้พลังงานเพิ่มขึ้นทีละนิด

เช่น ควบคุมเดือนแรกทานให้ได้พลังงานประมาณพัน 300 kcal  ควบคุมเดือนที่ 2 ทานให้ได้พลังงานประมาณ 1,500 กิโลแคลอรี่  ควบคุมเดือนที่ 3 ทานให้ได้พลังงานประมาณ 1800 kcal

แต่ข้อเสียของการพยายามลดน้ำหนักด้วยหลักการที่แพทย์แนะนำก็คือ แม้ว่าเราจะรู้และเข้าใจหลักการทั้งหมด แต่มันก็เป็นเรื่องไม่ง่ายที่เราจะลดความอ้วนโดยพยายามทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอ

โดยให้ได้พลังงานจากอาหารที่ทานประมาณ  1000-1200 กิโลแคลอรี่/วัน นอกจากนี้เราก็จำเป็นจะต้องจดสิ่งที่ทานและคำนวณปริมาณพลังงานที่ได้ในแต่ละวันด้วย ซึ่งต้องใช้ความอดทนและสม่ำเสมอมากพอสมควร

มีสิ่งหนึ่งที่เราจำเป็นต้องรู้ก็คือ ถ้าเราเคยลดน้ำหนักด้วยวิธีการที่ทำให้เราสูญเสียกล้ามเนื้อ หรือทำให้ร่างกายเผาผลาญต่ำกว่าปกติมาก เช่นกินยาลดน้ำหนัก หรืออดอาหาร ในช่วงแรกของการเริ่มต้นลดน้ำหนักอย่างถูกต้องตามหลัก

น้ำหนักของเราอาจจะเพิ่มขึ้นได้จากการที่ร่างกายของเราพยายามเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อฟื้นฟูร่างกายและระดับการเผาผลาญให้เป็นปกติ

ยิ่งเราเคยใช้วิธีที่ผิดใน การลดความอ้วน มานานเท่าไหร่ก็จะยิ่งใช้เวลาในการฟื้นฟูนานมากเท่านั้น เราจึงต้องอดทนด้วยความเข้าใจ อย่าตกใจในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น (เพราะมันเป็นผลพวงจากการกระทำในอดีตของเรา)

เมื่อเราอดทนจนฝ่าฟันไปได้ รูปร่างสวยงามที่ปรารถนาก็กำลังรอเราอยู่ สำหรับคนที่มีโรคประจำตัว ไม่ว่าจะเลือกวิธีการลดน้ำหนักแบบไหน ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนลดน้ำหนักด้วย

         ด้วยหลักการเหล่านี้ ใครก็ตามที่สามารถปฏิบัติได้อย่างเคร่งครัด ก็จะสามารถลดน้ําหนักลงได้ โดยไม่ทำให้เกิดโยโย่ๆขึ้นอย่างแน่นอน…

บทความที่น่าสนใจ

• ออกกำลังกาย ช่วยลดน้ำหนักได้ไหม?
• อาหารเสริมลดน้ำหนัก แบบไหน?..ที่คนนิยมใช้ลดความอ้วน
• ลดหน้าท้อง ด้วยการดูดไขมันจากคลีนิคเสริมความงาม…ดีจริงหรือ?

The post การลดความอ้วน ตามหลักการแพทย์ appeared first on TisaTrendy : Wellness & Smart Living.

คำว่า อ้วน บางครั้งก็เป็นเรื่องของความรู้สึก เพราะว่าคนที่สูงเท่ากันน้ำหนักเท่ากันบางคนอาจจะรู้สึกว่าตัวเองอ้วน แต่บางคนอาจจะพอใจแล้ว คนที่สัดส่วนเท่ากันบางคนอาจจะอยากลดสัดส่วนเพิ่มอีก แต่บางคนอาจจะพอใจแล้ว

กฏเกณฑ์แบบหยาบๆ ที่เรามักจะใช้กันก็คือ ผู้หญิงให้เอาส่วนสูงเป็นเซนติเมตรลบด้วย 110 ก็จะได้น้ำหนักที่เราไม่ควรจะเกิน เช่น หากเราสูง 160 เซนติเมตร เมื่อเอา 160 ลบด้วย 110 ก็จะได้ว่าหากน้ำหนักของเราเกิน 50 กิโลกรัม แปลว่า เราอ้วนและควรต้องลดน้ำหนัก (ส่วนผู้ชายลบด้วย 100)

เกณฑ์ทางการแพทย์

ในปัจจุบันเกณฑ์ที่ยอมรับทางการแพทย์ก็คือ การคำนวณโดยใช้ดัชนีมวลกาย หรือเรียกว่า BMI (Body Mass Index) ซึ่งคำนวณโดยใช้น้ำหนัก (หน่วยเป็นกิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง (หน่วยเป็นเมตร)

BMI = น้ำหนัก (กิโลกรัม) / ส่วนสูง (เมตร)ยกกำลังสอง เช่น หากเราหนัก 55 กิโลกรัมสูง 160 เซนติเมตร (ซึ่งจะเท่ากับ 1.60 เมตร)

ค่า BMI ของเราจะเท่ากับ 55/(1.60 คูณ 1.60) = 21.4 8

ปัจจุบันยังไม่มีกฎเกณฑ์ที่ตายตัวว่า ค่า BMI ควรจะเป็นเท่าไหร่เนื่องจากร่างกายของคนในแต่ละประเทศจะแตกต่างกัน แม้แต่ในประเทศไทยเอง แพทย์แต่ละที่ก็อาจจะใช้กฎเกณฑ์ที่ไม่เหมือนกันได้ ที่ใช้กันอย่างแพร่หลายสำหรับประเทศไทย ค่า BMI ที่เหมาะสมก็คือ

• หากน้อยกว่า 18จะถือว่าผอมเกินไป

• หากอยู่ในช่วง 18-22.9 จะถือว่าเหมาะสม

• หากอยู่ในช่วง 23-24.9 จะถือว่าอ้วน

• ห่างมากกว่า 25 จะถือว่าเป็นโรคอ้วน

สมมุติว่าเราสูง 155 เซนติเมตร น้ำหนักที่เหมาะสมจะอยู่ระหว่าง 43.2 – 55.3 กิโลกรัม นั่นแปลว่าหากตอนนี้เราหนัก 65 กิโลกรัม เราควรลดน้ำหนักให้เหลืออย่างน้อย 55.3 กิโลกรัม (ลดลง 9.7 กิโลกรัม)

แต่ก็ไม่ควรลดลงจนเหลือน้อยกว่า 43.2 กิโลกรัม (ลดลง 21.8 กิโลกรัม) หากเราเลือกเดินทางสายกลางเราก็จะได้ว่าตัวเลขที่อยู่ตรงกลางระหว่าง 43.2 กับ 55.3 คือ (43.2 +55.3)/2 = 49.2 5 กิโลกรัม (ลดลง 15.75 กิโลกรัม)

พิจารณาจากเปอร์เซ็นต์ไขมัน

เปอร์เซ็นต์ไขมันหมายถึง สัดส่วนของไขมันในร่างกายเราว่ามีกี่เปอร์เซ็นต์ เช่น คนที่หนัก 100 กิโลกรัม แล้วมีไขมันประมาณ 30 กิโลกรัม ก็แปลว่ามีไขมัน 30% เดี๋ยวนี้มีเครื่องมือที่สามารถวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเรา วางขายในราคา 1- 2 พันบาท หรือเราจะไปวัดตามฟิตเนสบางแห่งก็ได้

แพทย์ที่เชี่ยวชาญเรื่องลดน้ำหนักและเรื่องโภชนาการได้แนะนำว่า เราไม่ควรรู้ค่า BMI เพียงอย่างเดียว สิ่งที่ควรจะใส่ใจควบคู่ด้วยก็คือ เปอร์เซ็นต์ไขมัน

เพราะนักกีฬาบางคนที่มีสัดส่วนกล้ามเนื้อในปริมาณสูง อาจจะมีค่า BMI สูงกว่า 25 แต่ไม่ถือว่าอ้วน (แค่มีน้ำหนักมาก) ในขณะที่มันค่า BMI ยังคงอยู่ในมาตรฐาน แต่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงกลับควรจะลดน้ำหนัก

เพราะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคมากกว่า และมีโอกาสที่น้ำหนักจะเพิ่มในอนาคตสูงกว่าด้วย โดยค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันที่เหมาะสมนั้น ปัจจุบันก็ยังไม่มีข้อมูลทางการแพทย์ที่ชัดเจน

ลดไขมันไม่ใช่ลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก คนส่วนใหญ่จะสังเกตที่น้ำหนักตัวที่ลดลงบ้าง สัดส่วนที่ลดลงบ้าง ซึ่งก็พอที่จะทำให้เราเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเรา

แต่จริงๆ แล้วปัญหาใหญ่ของโรคอ้วนไม่ได้เกิดจากน้ำหนักตัวที่มากเกินไป แต่เกิดจากไขมันที่มีมากเกินไปต่างหาก และโรคต่างๆที่เกิดขึ้นกับคนที่มีปัญหาน้ำหนักตัวมาก ก็มักจะเกิดจากไขมันที่มากเกินไป

หรือคนที่น้ำหนักตัวไม่มากแต่มีรูปร่างไม่สมส่วนและไม่กระชับ ก็เพราะว่าร่างกายมีปริมาณไขมันที่มากเกินไปนั่นเอง

ฉะนั้นการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง จึงต้องลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเราลง เพราะยิ่งเปอร์เซ็นต์ไขมันลดลงมากเท่าไหร่ น้ำหนักก็จะกลับมาเพิ่มยากขึ้น เราก็จะยิ่งห่างไกลโรคมากขึ้น จะมีรูปร่างที่สมส่วนและกระชับมากขึ้นด้วย

วิธีการลดน้ำหนักที่ผิด มักจะเป็นการลดแล้วนั้นที่เราสูญเสียกล้ามเนื้อหรือน้ำในร่างกายมากกว่าจะเป็นการลดปริมาณไขมันในร่างกาย ถ้าคนสองคนน้ำหนักเริ่มต้นเท่ากัน ลดน้ำหนักได้เท่ากันคนที่ลดน้ำหนักโดยสูญเสียกล้ามเนื้อไปมากกว่า

โดยจะเหลือไขมันในร่างกายมากกว่า ร่างกายก็จะเผาผลาญต่ำกว่า (เพราะเหลือกล้ามเนื้อน้อยกว่า) และจะ อ้วน ง่ายขึ้น ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น และสัดส่วนจะไม่กระชับ

เกณฑ์ที่เหมาะสมที่สุดว่า อ้วนมั๊ย

จะเห็นว่าเกณฑ์ที่ใช้ในการตัดสินว่าใครอ้วนหรือไม่นั้น บางมาตรฐานก็ใช้ได้กับบางคนเท่านั้น เพราะว่าคนเรามีโครงสร้าง มีสัดส่วนของกระดูก กล้ามเนื้อ เปอร์เซ็นต์ไขมันที่แตกต่างกัน เราจึงไม่สามารถใช้เกณฑ์ใดเกณฑ์หนึ่งตัดสินคนทั้งโลกที่มีมากกว่า 6 พันล้านคนได้

 เกณฑ์ที่เหมาะสมที่สุดในการใช้ตัดสินว่าเราอ้วนหรือเปล่า? เราควรจะลดน้ำหนักเท่าไหร่? เราจึงต้องใช้หลายกฎเกณฑ์เข้ามาพิจารณาพร้อมๆกัน นั่นก็คือใช้ทั้งค่า BMI ,เปอร์เซ็นต์ไขมันและความพึงพอใจของตัวเราเอง

เช่น หากเราเป็นผู้หญิงที่สูง 160 เซนติเมตรน้ำหนัก 44 กิโลกรัม มีเปอร์เซ็นต์ไขมันขึ้นอยู่ที่ 17% แล้วเราไม่พึงพอใจกับรูปร่างที่เป็นอยู่อยากลดลงอีก ก็ไม่ใช่เรื่องที่เหมาะสม เราต้องพิจารณาความเป็นจริงที่ว่า น้ำหนักของเราต่ำกว่ามาตรฐานค่า BMI ต่ำกว่า 18 ภูมิต้านทานโรคของเราจะน้อยลงเราจะป่วยง่ายและเปอร์เซ็นต์ไขมันของเราก็มีไม่มาก (เราก็จะลดน้ำหนักได้อีกไม่มาก)

เราจึงควรออกกำลังกายเพื่อสร้างโปรตีนและกล้ามเนื้อให้มากขึ้นในแบบที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อ (ไม่ใช่ให้เป็นมัดๆ) เราจะได้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอีก 2-3 กิโลกรัม โดยที่สัดส่วนและรูปร่างเราจะลดลง เราก็จะได้น้ำหนักที่อยู่ในมาตรฐานและรูปร่างที่เราพึงพอใจ

ส่วนในกรณีที่เราเป็นผู้หญิงสูง 160 เซนติเมตร น้ำหนัก 65 กิโลกรัม มีเปอร์เซ็นต์ไขมัน 35% แล้วบอกว่าเราพึงพอใจในรูปร่างของตนเองนั้น ถ้ายึดตามหลักจิตวิทยาก็ถือว่าถูกต้อง เพราะจะทำให้เราไม่สูญเสียความมั่นใจในตัวเอง

แต่ไม่ถูกตามหลักทางการแพทย์เพราะทั้งน้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ไขมันเกินมาตรฐานหมด ซึ่งทำให้เรามีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคต่างๆ ได้มากมาย จึงควรลดน้ำหนักและลดไขมันโดยด่วนที่สุด (โดยที่ยังรักษาความมั่นใจในตนเองไว้เหมือนเดิม)

‘อ้วน’ แล้วไง?

ในอดีตคนส่วนใหญ่จะมองเรื่องของความอ้วน ว่าจะทำให้ใส่เสื้อผ้าไม่สวย หาเสื้อผ้าลำบาก ขาดความมั่นใจในตนเองบุคลิกภาพไม่ดี ขาดความสนใจ ขาดความคล่องตัว ซึ่งจะส่งผลต่อการทำงาน

มีผลต่อการสมัครเรียนและสถาบันหรือคณะที่มีชื่อเสียง เช่น แพทย์ พยาบาล หลายคนอาจจะคิดว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ปัญหา เพราะมีความมั่นใจในตนเอง มั่นใจในการทำงานของตน (ถึง อ้วน แต่เก่ง ไปไหนใครก็เอา) และคิดว่าสามารถใช้ชีวิตได้ดีกว่าคนที่ไม่อ้วนได้

คนส่วนหนึ่งจึงมักมีคำถามว่า อ้วนแล้วผิดตรงไหน คนอ้วนไม่ใช่คนร้ายไม่ใช่คนเลว เผลอๆคนอ้วนบางคนอาจจะจิตใจดีกว่าคนที่ไม่อ้วนด้วยซ้ำไป และบางคนอาจจะเข้าใจผิดคิดว่า ความอ้วนคือสิ่งที่แสดงถึงความอุดมสมบูรณ์ ความมีอันจะกิน มีโหงวเฮ้งที่ดี จึงไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก แล้วทำไมเราต้องลดความอ้วน

คำตอบก็คือ ความอ้วนมันจะทำร้ายผู้ที่เป็นเจ้าของ

สิ่งที่เป็นภัยมืดที่น่ากลัวก็คือ อันตรายที่แฝงอยู่ภายใน เพราะคนที่อ้วนจะมีโอกาสเป็นโรคต่างๆ ได้มากกว่าคนปกติหลายเท่า นอกจากนี้ คนที่อ้วนจะมีปัญหา เหนื่อยง่าย นอนไม่หลับ หลับไม่สนิท กรน หยุดหายใจขณะนอนหลับ ปวดหลัง ปวดเข่า ข้อเข่า ข้อเสื่อมเร็ว หมอนรองกระดูกสันหลังทับเส้น กลิ่นตัวแรง กลิ่นปากแรง ฯลฯ

คนอ้วนมีโอกาสเป็นโรคต่างๆ สูงกว่าคนไม่อ้วนหลายเท่า ยิ่งมีน้ำหนักตัวมากเกินเท่าไหร่ ก็จะยิ่งมีโอกาสเป็นโรคเหล่านี้มากขึ้น โดยเฉพาะคนที่อ้วนลงพุงจะยิ่งเสี่ยงเป็นโรคเหล่านี้มากกว่าคนที่อ้วนแบบอื่น

และโรคเหล่านี้เป็นโรคเรื้อรังที่ต้องใช้เงินและเวลาในการรักษาค่อนข้างมาก (โรคละลายทรัพย์) คนที่เป็นจึงสูญเสียเงิน เวลา และแรงใจในการรักษาให้หาย (หรือทำได้เพียงถ้าไม่ให้มีอาการที่แย่ลง)

คนบางคนหาเงินมาตลอดชีวิต แต่พอเป็นโรคเหล่านี้ ก็ต้องเสียเงินเพื่อรักษาชีวิตจนแทบหมดตัว มิหนำซ้ำอาจจะเป็นภาระให้กับคนรอบข้างอีกด้วย

ข้อมูลทางการแพทย์ค่อนข้างจะชัดเจนว่า ใครก็ตามที่เป็นโรคเหล่านี้ เมื่อลดน้ำหนักลงอาการที่เกี่ยวกับโรคเหล่านี้ก็จะดีขึ้นตามลำดับ (ลงด้วยวิธีการที่ถูกต้องเท่านั้น) ส่วนใครที่ยังไม่เป็นโรคเหล่านี้แล้วลดน้ำหนัก

ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเหล่านี้ก็ยิ่งน้อยลง (อย่างไรก็ตาม สำหรับคนที่มีโรคประจำตัว จำเป็นจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนลดน้ำหนัก)

การลดน้ำหนักเพื่อป้องกัน เราจะเสียเงินและเสียเวลาน้อยกว่า เงินและเวลาที่เราจะใช้แก้ไขในตอนที่เราเป็นโรคถึง 10 เท่า ฉะนั้นถ้าใครอ้วนก็ควรจะลดน้ำหนักเดี๋ยวนี้ เพื่อตนเองและคนที่เรารักทุกคน 

บทความที่น่าสนใจ

• ลดน้ำหนักแบบธรรมชาติด้วย F4
• 15 เรื่องต้องรู้ การลดน้ำหนักให้ถูกวิธี
• อยากผอมต้องรู้จักอาหารกับความหิว

The post เรา “อ้วน” หรือเปล่า? appeared first on TisaTrendy : Wellness & Smart Living.

น้ำหนักลดหรือเพิ่มได้อย่างไร?

ปกติแล้วการขับรถยนต์เราจะรู้ว่าถังน้ำมันเราจะรู้ได้ถังจุได้ปริมาณเท่าไหร่ แถมยังมีมิเตอร์วัดให้รู้อีกว่าตอนนี้เหลือน้ำมันในถังอยู่เท่าไหร่ เราก็จะรู้ว่าเราจะวิ่งได้ไกลอีกแค่ไหน แล้วเมื่อไหร่เราควรจะเติมน้ำมันและเติมเท่าไหร่

คำถามก็คือ ทีนี้จะเกิดอะไรขึ้น ถ้ารถที่เราขับไม่มีมิเตอร์วัดน้ำมัน แถมเป็นรถยนต์ที่มีขนาดของถังน้ำมันใหญ่มาก จนสามารถเติมน้ำมันได้ไม่จำกัดอีกด้วย

สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือ ในแต่ละวันเราจะไม่รู้ว่าเราใช้น้ำมันไปเท่าไหร่ เหลือน้ำมันเท่าไหร่ และเราควรเติมน้ำมันอีกเท่าไหร่ดี

อีกคำถามนึงคือ จะเกิดอะไรขึ้น ถ้าเราเติมน้ำมันมากกว่าน้ำมันที่เราใช้ในแต่ละวัน

คำตอบก็คือ เราจะมีน้ำมันที่ใช้ไม่หมด เหลือสะสมเพิ่มในถังมากขึ้นเรื่อยๆ ทุกวัน

น้ำหนักของเราเพิ่มได้อย่างไร      

ร่างกายคนเราก็เหมือนกัน ในทุกๆ วันเราไม่มีมิเตอร์วัดว่าเราใช้พลังงานไปแค่ไหน และคนส่วนใหญ่ก็จะใช้ชีวิตในแต่ละวัน โดยไม่รู้ว่าเราเติมพลังงานเข้าไปเท่าไหร่ (ได้พลังงานจากอาหารที่กินเข้าไป)

คำถามก็คือ จะเกิดอะไรขึ้นหากทุกๆ วันเราเติมพลังงานให้ร่างกาย (ด้วยอาหารที่ทาน) มากกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ (เผาผลาญ)

คำตอบก็คือ เราก็จะมีพลังงานที่ใช้ไม่หมด สะสมเพิ่มในร่างกายเรามากขึ้นๆทุกวัน

โดยพลังงานที่เหลือจากที่ร่างกายใช้ ก็จะถูกเก็บสะสมในรูปแบบของไขมัน เราจะมีไขมันสะสมมากขึ้น น้ำหนักเราก็จะเพิ่มขึ้น ยิ่งเราได้พลังงานจากอาหารที่ทานมากกว่าพลังงานที่เราใช้มากเท่าไหร่น้ำหนักตัวเราก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นมากเท่านั้น

สาเหตุที่ทำให้เราได้รับพลังงานจากอาหารที่ทานมากกว่าพลังงานที่เราใช้ จนทำให้เราอ้วนขึ้น เกิดจากสองสาเหตุหลัก (สาเหตุใดสาเหตุหนึ่งหรือสองสาเหตุรวมกัน)

สาเหตุแรกคือ เราทานอาหารที่ให้พลังงานมากมากเกินไป

สาเหตุที่สองคือ ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานน้อยเกินไปซึ่งอาจจะเกิดจากสาเหตุใดสาเหตุหนึ่งหรือหลายสาเหตุเช่น อายุมากขึ้น มีกิจกรรมน้อยลง

ไม่ค่อยออกกำลังกายหรือมีพฤติกรรมที่ทำให้ร่างกายมีปริมาณโปรตีน (กล้ามเนื้อ) ลดลง เป็นต้น

ขอย้ำหลักการที่สำคัญที่สุดว่า ยิ่งเราทานอาหารที่ให้พลังงานมากกว่าพลังงานที่เราใช้มากเท่าไหร่ น้ำหนักตัวของเราก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น

พลังงานที่ได้จากอาหารที่ทาน – พลังงานที่เราใช้ => ยิ่งมาก น้ำหนักก็ยิ่งเพิ่มขึ้น

ทำอย่างไร..เราจึงจะ ‘ผอมลง‘

คำตอบนั้นง่ายมากก็คือ ทำในสิ่งที่ตรงข้ามกับสิ่งที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นนั่นเอง…

ในทุกๆ วัน ให้เราพยายามทานอาหารให้ได้พลังงานน้อยกว่าพลังงานที่เราใช้ เมื่อพลังงานที่ได้จากอาหารมีไม่พอ ร่างกายก็จะไปดึงพลังงานที่เก็บสะสมในร่างกายมาใช้ น้ำหนักของเราก็จะลดลง

ขอให้จำหลักการที่สำคัญที่สุดอยู่ที่ว่า ยิ่งพลังงานที่เราใช้มากกว่าพลังงานที่เราได้จากอาหารมากเท่าไหร่ น้ำหนักตัวเราก็จะยิ่งลดลงมากเท่านั้น นั่นคือ เราจะ ‘ผอมลง’ นั่นเอง

พลังงานที่เราใช้ – พลังงานที่ได้จากอาหารที่ทาน => ยิ่งมากยิ่งลดน้ำหนักได้มาก

ซึ่งวิธีที่ทำให้เราเผาผลาญ (ใช้) พลังงานมากกว่าพลังงานที่ได้จากอาหารที่กินเข้าไปมี 2 ทาง

วิธีแรกก็คือ ทานอาหารให้ได้พลังงานน้อยลง เช่น กินไขมันกับคาร์โบไฮเดรตน้อยลง

วิธีที่สองก็คือ ทำให้ร่างกายเราเผาผลาญ (ใช้) พลังงานมากขึ้น (ด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งหรือหลายวิธีร่วมกัน) เช่น มีกิจกรรมให้มากขึ้น

ออกกำลังกาย หรือมีพฤติกรรมที่ทำให้ร่างกายมีปริมาณโปรตีน(กล้ามเนื้อ) เพิ่มขึ้น เป็นต้น

สรุปง่ายๆคือ ถ้าเราสามารถทำให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานมากกว่าพลังงานจากอาหารที่กินเข้าไป เราก็จะ ผอมลง ได้แน่นอน 100%

ฟังดูแล้วก็เป็นหลักการที่เข้าใจง่าย น่าจะทำตามได้ง่าย… และคนจำนวนมากก็เข้าใจถึงหลักการนี้ แต่หากเป็นเรื่องง่ายแบบนั้นจริงคนส่วนใหญ่ก็คงจะไม่อ้วนแบบนี้

เหตุที่บางคนเข้าใจหลักการนี้แต่ลดน้ำหนักไม่ได้ก็เพราะว่า ยังมีความเข้าใจอีกมากมายที่ยังเข้าใจผิดอยู่..วันนี้ถึงยังไม่สามารถกำจัดไขมันส่วนเกินไปจากร่างกายได้อย่างถาวร (บางคนกลับมีมากยิ่งขึ้นด้วยซ้ำ)

ซึ่งเราจะเข้าใจเรื่องลดน้ำหนักอย่างลึกซึ้งได้ในบทถัดๆ ไป

ลดปริมาณพลังงานไม่ใช่ลดปริมาณอาหาร

ความเข้าใจที่สำคัญที่สุดก็คือ น้ำหนักของเราจะลดเมื่อเราเผาผลาญ (ใช้)พลังงาน มากกว่าพลังงานที่ได้จากอาหารที่ทาน ซึ่งไม่ได้แปลว่าเรากินอาหารปริมาณน้อยลง

เเล้วน้ำหนักของเราจะลด เพราะหากแม้ว่าเรากินอาหารปริมาณน้อยลง แต่ยังได้รับพลังงานพอๆกับพลังงานที่เราใช้ น้ำหนักเราก็ไม่ลดลงอยู่ดี..

เช่น ร่างกายเราเผาผลาญ 2,000 กิโลแคลอรี่ แล้วเรากินไก่ทอดมื้อละ 2 น่องวันละ 3 มื้อแล้วไม่ทานอย่างอื่นเลย เราจะได้พลังงานจากอาหารประมาณ 2,070 กิโลแคลอรี่

จะเห็นว่าเรากินอาหารปริมาณไม่มาก แต่พลังงานที่ได้จากอาหารที่ทานพอๆ กับพลังงานที่เราใช้ น้ำหนักเราจะไม่ลดลงเลย แถมน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นทีละนิดด้วย

เพราะเราได้พลังงานจากอาหารที่ทานมากกว่าพลังงานที่เราใช้ (น้ำหนักเพิ่มประมาณปีละ 3 กิโลกรัม)

วิธีการที่ถูกต้องคือ การลดปริมาณพลังงานจากอาหารที่ทานลง เช่น หากเรากินผัดถั่วงอกเต้าหู้มื้อละ 3 จาน วันละ 3 มื้อ จะเห็นว่าเราทานอาหารถึงมื้อละ 3 จาน

แต่เราได้พลังงานประมาณ 1395 กิโลแคลอรี่ต่อวันเท่านั้น ซึ่งน้อยกว่าพลังงานที่เราใช้ (2000 กิโลแคลอรี่)แบบนี้น้ำหนักเราจะลดลงได้ (ประมาณเดือน 2.3 กิโลกรัม)

น้ำหนักจะเพิ่มลดเท่าไหร่

เนื่องจากแต่ละคนจะมีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ไม่เท่ากัน และทานอาหารและพลังงานไม่เท่ากัน เราจึงรับประกันไม่ได้เลยว่าใครจะลดน้ำหนักได้เดือนละกี่กิโลกรัม

น้ำหนักที่ลดลงได้มากหรือน้อย ก็ขึ้นอยู่กับว่าเราได้พลังงานจากอาหารที่ทานน้อยกว่าพลังงานที่เราใช้มากเท่าไหร่ ยิ่งเราได้พลังงานจากอาหารที่ทานน้อยกว่าพลังงานที่เราใช้มากเท่าไหร่ น้ำหนักก็จะยิ่งลดลงได้มาก

จากข้อมูลทางการแพทย์ หากเราทานอาหารที่ให้พลังงานมากกว่าพลังงานที่เราใช้ทุกๆ  7,700 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักของเราจะเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม

และในทางตรงกันข้าม หากเราทานอาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่าพลังงานที่เราใช้ทุกๆ 7,700 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักเราจะลดลง 1 กิโลกรัม

เช่น สมมุติว่าร่างกายเราเผาผลาญพลังงานวันละ 2000 กิโลเเคลอรี เราทานอาหารได้พลังงานวันละ 1,230 กิโลแคลอรี่ ทุกวัน เราจะได้พลังงานจากอาหารที่ทาน น้อยกว่า พลังงานที่เราใช้ 770 กิโลแคลอรี่ (2000-1230 = 770)

เมื่อครบ 10 วันรวมแล้วพลังงานจากอาหารที่ทานน้อยกว่าพลังงานที่เราใช้เท่ากับ  7,700 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักเราก็จะลดลงประมาณ 1 กิโลกรัม

โดยน้ำหนักของเราจะไม่ลดลงแบบเส้นตรง หมายถึงจะไม่ได้ลดลงด้วยอัตราคงที่ตลอดเวลา เช่น ไม่ได้ลดลง 1 กิโลกรัม ทุกๆ 10 วันแต่จะลดลงแบบขั้นบันได เช่น 3 วันแรกลดลง 0.5 กิโลกรัม

อีก 4 วันถัดมาคงที่ อีก 2 วันถัดมาลดลงอีก 0.5 กิโลกรัม อีกสามวันถัดไปคงที่เป็นต้น (ไม่ได้เหมือนขั้นบันไดเป๊ะแต่จะมีลักษณะคล้ายขั้นบันไดมีช่วงที่น้ำหนักลงมีช่วงที่น้ำหนักคงที่)

ควรชั่งน้ำหนักตอนไหนดี?

ในการลดน้ำหนักเราจำเป็นต้องชั่งน้ำหนักให้ถูกหลัก เพื่อให้เรารู้ว่า ที่จริงแล้วน้ำหนักของเราลดลงไปเท่าไหร่ โดยเราควรจะเครื่องเดิมทุกครั้ง เพราะแต่ละเครื่องจะไม่เหมือนกัน

และควรชั่งเวลาเดิมทุกครั้ง โดยเวลาที่แนะนำก็คือ ในตอนเช้าหลังจากเข้าห้องน้ำ (ถ่าย) แต่ก่อนทานอาหารเช้า เพราะการชั่งในช่วงนี้ เป็นการชั่งที่มีน้ำหนักอาหารมาเกี่ยวข้องน้อยที่สุดเลย..

เพราะน้ำหนักของเราก่อนถ่ายกับหลังถ่ายน้ำหนักจะไม่เท่ากัน ก่อนทานอาหารกับหลังทานอาหารก็ไม่เท่ากัน ฉะนั้นการชั่งในเวลาเดิมด้วยปัจจัยเดิมถึงจะทำให้รู้ว่าแท้จริงแล้วน้ำหนักเราลดลงเท่าไหร่?

บทความที่น่าสนใจ

• 15 เรื่องต้องรู้ “การลดน้ำหนัก” ให้ถูกวิธี
• หุ่นเฟิร์ม แขนขากระชับ ด้วยวิธีลดน้ำหนักแบบเสริมโปรตีน
• อ้วนลงพุง ต้องลดน้ำหนักด่วน!!
• กาแฟลดน้ำหนักกระชับหุ่น Nutrinal Coffee

The post เราจะ ‘ผอมลง’ ได้อย่างไรนะ? appeared first on TisaTrendy : Wellness & Smart Living.