ลดน้ำหนักให้ได้ผล ต้องทำ 7 ขั้นตอนนี้

เมื่อได้รับความรู้ในส่วนของทฤษฎีมาแล้ว ตอนนี้ก็มาถึงภาคปฏิบัติว่าเราจะลดน้ำหนักได้อย่างไร ซึ่งการที่แต่ละคนต่างก็มีปัญหาที่แตกต่างกันออกไป ทั้งเรื่องของการเงิน กรรมพันธุ์ วิธีการที่เคยใช้มา นิสัยการทานดั้งเดิมฯ

เลยทำให้เราไม่สามารถใช้วิธีการใดวิธีการหนึ่งกับทุกคนได้.. ฉะนั้นเราต้องมีแนวทางวินิจฉัยเบื้องต้นที่สามารถนำไปดัดแปลงให้เหมาะสมกับแต่ละคนได้เพื่อให้สามารถ ‘ลดน้ำหนักให้ได้ผล’

ก่อนอื่นให้เราพิจารณาดูว่าเราอยู่ในกลุ่มไหน? เพื่อจะได้รู้ว่าวิธีการลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับเราต้องเป็นแบบไหน?

• กลุ่มที่ 1  คือมีงบน้อย แต่มีความตั้งใจมาก
• กลุ่มที่ 2  มีงบพอสมควร-มาก และมีความตั้งใจพอสมควร
• กลุ่มที่ 3  คือมีความตั้งใจน้อย

วิธีลดน้ำหนักของกลุ่มที่ 1

ยิ่งเรามีเงินมาก เราก็จะยิ่งลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น เพราะเราสามารถหาตัวช่วยต่างๆมาช่วยได้ แต่ถ้าเรามีงบน้อย เราก็ต้องชดเชยด้วยการใช้ความพยายาม ความตั้งใจ และความทุ่มเทให้มากขึ้น เราจึงจะสามารถลดน้ำหนักลงได้ ด้วย 7 ขั้นตอนสำหรับการลดน้ำหนักดังนี้

Ø ขั้นที่ 1 ตั้งเป้าหมายว่าต้องการจะลดน้ำหนักลงเท่าไหร่ และควรหาอะไรที่กระตุ้นเพื่อเป็นแรงบันดาลใจของเราเช่น เพื่อสุขภาพ เพื่อความมั่นใจ เรื่องเสื้อผ้าการแต่งกายฯ

แล้วนำเอาเป้าหมายที่เป็นแรงกระตุ้นเหล่านี้ไปติดไว้ในที่ๆมองเห็นได้บ่อยๆ เพื่อเป็นแรงกระตุ้นตลอดเวลา..

Ø ขั้นที่ 2 เริ่มลดน้ำหนักโดยกินอาหารให้ได้ 3 มื้อพอดี ไม่ว่าก่อนหน้านี้เราจะเคยกินวันละกี่มื้อก็ตาม ขอให้กลับมาที่พื้นฐานก่อนก็คือ ให้กิน 3 มื้อพอดีไม่ขาดไม่เกิน และพยายามงดทานนอกมื้อ อะไรที่ชอบทานก็เอามากินในมื้ออาหารแทนเลย

โดยจะต้องกินให้ได้พลังงานประมาณ1,000-1,200 kCal/วัน โดยพยายามกินโปรตีนประมาณครึ่งหนึ่งของมื้ออาหารและกินให้ครบ 5 หมู่ทุกวัน

Ø ขั้นที่ 3 จดว่ากินและทำอะไรไปบ้าง โดยให้จดทุกอย่างที่ผ่านเข้าปากเราไป “ว่าเรากินอะไรตอนไหน ปริมาณเท่าไหร่” และจดว่า “ในแต่ละวันเรามีกิจกรรมอะไรบ้าง ตอนไหน นานแค่ไหน” เช่นเดินไปทำงานกี่โมง ระยะทางแค่ไหน ใช้เวลานานแค่ไหน นอนวันละกี่ชั่วโมง

โดยเริ่มให้จดตั้งแต่วันแรกจนครบ 7 วัน หลังจากครบ 7 วันแล้วให้นำมาคำนวณคร่าวๆโดยเฉลี่ย เราได้รับพลังงานจากอาหารที่ทานไปวันละเท่าไหร่ โดยเอาพลังงานจากอาหารทั้งหมดที่กินมารวมกันและหาร 7

 หลังจาก 7 วันให้ดูว่า โดยเฉลี่ยเรากินได้ตามที่ตั้งใจหรือไม่? ถ้าเรายังกินได้พลังงานที่มากหรือน้อยเกินไป ก็มาพยายามปรับแก้ให้ได้ใกล้เคียง 1,000-1,200 kCal/วัน และบันทึกไปเรื่อยๆ (อย่าลืมชั่งน้ำหนักตอนครบ 7 วันด้วย)

Ø ขั้นที่ 4  ตรวจสอบระดับการเผาผลาญ ในทางปฏิบัติเราสามารถดูได้จากพลังงานจากอาหารที่เรากินเข้าไปกับน้ำหนักของเราว่าเป็นอย่างไรบ้าง? โดยให้ดูในช่วง 7 วันที่เราบันทึกไว้ สิ่งที่เรากินไปนั้น ทำให้น้ำหนักเราเพิ่มขึ้น-ลดลง-หรือคงที่ ยกตัวอย่างเช่น

1. ถ้าในช่วง 7 วันเรากินได้เฉลี่ย 1,200 kCal/วัน  แล้วน้ำหนักเราลดลง ก็แปลว่าร่างกายเราเผาผลาญพลังงานมากกว่าพลังงานที่เราได้จากอาหารที่ทาน ก็คือเผาผลาญได้มากกว่า 1,200 kcal

2. ถ้าน้ำหนักของเราคงที่ก็แปลว่าร่างกายเราเผาผลาญพอๆกับพลังงานที่ทานไปก็คือ 1,200 กิโลแคลอรี่

3. และสุดท้ายถ้าน้ำหนักเราเพิ่มขึ้นนั่นก็แปลว่า ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าพลังงานที่เรากินเข้าไปคือ น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี่

Ø ขั้นที่ 5 ลดน้ำหนักด้วยวิธีการที่เหมาะสม จากข้อมูลในขั้นตอนที่ 3-4  ก็จะทำให้เรารู้ว่าในช่วง 7 วัน น้ำหนักของเราเพิ่มขึ้นลดลงหรือคงที่ซึ่งจะมีสิ่งที่ต้องทำต่อไปที่แตกต่างกันดังนี้

1. น้ำหนักตัวลดลง

ถ้าเราเป็นแบบนี้ถือว่าแทบจะไม่มีปัญหาแล้ว ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานดี วิธีการที่เหมาะสมก็คือ ให้ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆน้ำหนักก็จะลดลงไปเรื่อยๆนั่นเอง

2. น้ำหนักตัวคงที่

ถ้าเราเป็นแบบนี้ก็แปลว่า ร่างกายเราเผาผลาญประมาณ 1,200 กิโลแคลอรี่ซึ่งต่ำไป วิธีการที่เหมาะสมก็คือ กินอาหารให้ครบ 3 มื้อเหมือนเดิม แต่ให้กินโปรตีนมากขึ้น

เพื่อเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงานของร่างกายโดยพยายามกินให้ได้พลังงานประมาณ 1,000-1200 kCal/วันเท่าเดิม หลังจากนั้นให้สังเกตดูว่าน้ำหนักค่อยๆลดลงหรือเปล่า ถ้าลดลงก็แปลว่าร่างกายเราเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น จนทำให้น้ำหนักเราลดลงได้แล้ว

แต่ถ้าเรากินโปรตีนมากขึ้นแล้วผ่านไปสัก 1 เดือนน้ำหนักก็ยังไม่ลดลงก็แปลว่า กิจกรรมของเราน้อยเกินไป ร่างกายจึงเผาผลาญพลังงานน้อยเกินไป กรณีนี้จำเป็นต้องออกกำลังกายเพิ่มขึ้นจึงจะสามารถลดน้ำหนักลงได้

3. น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

ถ้าเราเป็นแบบนี้ก็น่าเป็นห่วงมากเพราะนั่นแปลว่า ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานต่ำกว่า 1,200 kCal ซึ่งต่ำเกินไปมาก (คนที่เคยลดน้ำหนักแบบผิดๆมา ส่วนมากมักจะเป็นแบบนี้)

วิธีการที่เหมาะสมก็คือ ให้ยังคงทานอาหารให้ครบ 3 มื้อเหมือนเดิม กินโปรตีนให้มากขึ้นทานให้ได้พลังงานประมาณ 1,000- 1,200 kCal/วันเท่าเดิม “และต้องออกกำลังกายด้วยเท่านั้น..” เพื่อเพิ่มระดับการเผาผลาญของร่างกายให้มากขึ้นกว่านี้

ในช่วงแรกเป็นช่วงที่เราต้องทำให้ร่างกายเรามีโปรตีน(กล้ามเนื้อ)มากขึ้น น้ำหนักอาจจะเพิ่มขึ้นสักระยะหนึ่ง แต่หลังจากร่างกายเริ่มเผาผลาญพลังงานดีขึ้นจนมากกว่า 1,200 kcal แล้ว น้ำหนักก็จะเริ่มลดลง (ช่วงนี้ต้องมีความอดทน มุ่งมั่นให้มาก)

Ø ขั้นที่ 6  ตรวจสอบข้อบกพร่องว่ามีพฤติกรรมของเราเรื่องไหนบ้างที่จะต้องปรับปรุงให้ดีขึ้น

Ø ขั้นที่ 7 ปรับแก้อยู่ตลอดเวลา เพราะว่าร่างกายเราจะมีการเปลี่ยนแปลงระดับการเผาผลาญพลังงานอยู่เรื่อยๆ ฉะนั้นให้เราเก็บข้อมูลการกินไปเรื่อยๆ และให้ดูว่าน้ำหนักตัวของเราลดลงหรือเริ่มคงที่

ถ้าน้ำหนักตัวคงที่โดยที่เรากินอาหาร 1,200 kCal/วัน อยู่แล้ว ก็ให้แก้โดยการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นหรือปรับมาทานให้ได้พลังงานประมาณ 1,500-1800 kcal สัก 7 วันแล้วกลับมาทานให้ได้พลังงาน 1,200 kcal เหมือนเดิม

ถ้าสาเหตุที่น้ำหนักของเราคงที่นั้นเกิดจากเราเคร่งครัดน้อยลง จนเริ่มทานอาหารได้พลังงานมากกว่า 1,200 kCal/วัน ก็ให้พยายามปรับแก้ให้กินให้ได้พลังงาน 1,000-1200 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักก็จะลดลงเอง

วิธีการลดน้ำหนักของกลุ่มที่ 2

คนที่พอจะมีงบประมาณพอสมควร ก็จะมีทางเลือกในการลดน้ำหนักที่มากขึ้นไปด้วย

อย่างแรกของคนกลุ่มนี้ก็คือ เลือกทำตาม 7ขั้นตอนสำหรับการลดน้ำหนักเหมือนคนไม่มีงบประมาณ แม้ว่าจะต้องใช้ความอดทนและความพยายามที่มาก แต่เราก็ประหยัดเงินไปได้..

ทางเลือกที่ 2  ก็คือทำตามทั้ง 7 ขั้นตอนสำหรับการลดน้ำหนักเหมือนกัน แต่ทานอาหารเสริม ตามสิ่งที่เราต้องการเพื่อเสริมประสิทธิภาพการลดน้ำหนัก

หรือปัญหาบางจุดที่เราต้องการอุดช่องโหว่เช่น ถ้าเรายังหลีกเลี่ยงของมันไม่ได้ก็ให้ทานอาหารเสริมที่ดักจับไขมัน ถ้าไม่ค่อยได้ออกกำลังกายก็ทานอาหารเสริมที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นอย่างนี้เป็นต้น

วิธีการนี้ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นกว่าการควบคุมอาหารอย่างเดียว และ ‘ลดน้ำหนักให้ได้ผล’ มากขึ้น แต่อย่าเข้าใจผิดว่าการทานอาหารเสริมอย่างเดียวแล้วจะช่วยลดน้ำหนักได้…

น้ำหนักที่จะลดลงเกิดจากการควบคุมอาหารให้ได้พลังงานที่พอเหมาะ ส่วนอาหารเสริมนั้นเป็นเพียงตัวช่วยเสริมให้ง่ายขึ้นเท่านั้น

ทางเลือกที่ 3  ก็คือทานอาหารทดแทน ซึ่งรูปแบบที่แนะนำก็คือแบบที่เราสามารถกินแทนอาหารได้เลย เพราะจะช่วยให้ประหยัดค่าอาหาร และเราสามารถเลือกทานในราคาที่ใกล้เคียงกับค่าอาหารที่เราทานปกติได้เลย

การเลือกลดน้ำหนักโดยการกินอาหารทดแทนนั้น จะช่วยให้เราสามารถควบคุมปริมาณพลังงานจากอาหารที่ทานได้ง่ายขึ้น และอาหารทดแทนที่ดีจะต้องมีสารอาหารที่ครบถ้วน เราจึงไม่ต้องห่วงเรื่องขาดสารอาหารอีกทางด้วย

จะเห็นว่าอาหารทดแทนจะช่วยให้การควบคุมอาหาร และการจดบันทึกว่าเรากินอะไรเป็นเรื่องง่ายมากขึ้น การลดน้ำหนักโดยการกินอาหารทดแทนจะได้ผลดีกว่าควบคุมอาหารเองหลายด้าน

เช่น ลดน้ำหนักได้มากกว่า น้ำหนักเพิ่มขึ้นยากกว่า ฉะนั้นถ้าเราพอมีงบประมาณ การกินอาหารทดแทนจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจทีเดียว…

ถ้าเราเลือกที่จะกินอาหารทดแทน ก็ขอให้ทำตาม 7 ขั้นตอนสำหรับการลดน้ำหนักเหมือนกัน เพียงแต่ว่าขั้นตอนที่ 1 และ 2 จะทำได้ง่ายขึ้นและสะดวกมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นนั่นเอง

วิธีการลดน้ำหนักของกลุ่มที่ 3

สำหรับคนที่มีความตั้งใจน้อย ต้องขอบอกตามตรงว่า ไม่ว่าจะมีเงินหรือไม่มีเงินก็จะไม่สามารถลดน้ำหนักลงได้อย่างถาวร เพราะคนที่มีความตั้งใจน้อย ให้ควบคุมอาหารเองก็ทำไม่ได้ ให้ออกกำลังกายก็ทำได้พักเดียวแล้วก็เลิก ให้กินอาหารทดแทนเดี๋ยวก็เบื่อที่ต้องกินซ้ำๆ

ทางเลือกที่ 1 ของคนที่มีความตั้งใจน้อย จึงเป็นการทานยาลดน้ำหนักที่จะไปบังคับให้ไม่อยากทานอาหาร แต่การกินยาลดน้ำหนักทั้งอันตรายและยังทำให้เกิดโยโย่ขึ้นด้วย

ปัญหาเรื่องน้ำหนักจึงไม่ได้หมดไปรังแต่จะกลับมากขึ้นอีก จึงไม่แนะนำให้เลือกวิธีนี้อย่างเด็ดขาด

ทางเลือกที่ 2 ก็คือ การไปรับการรักษาโดยใช้เทคโนโลยีทางการแพทย์ เช่นตัดไขมัน ตัดเย็บกระเพาะ ดูดไขมัน ซึ่งวิธีการเหล่านี้จะสามารถบรรเทาปัญหาความอ้วนที่มีแบบเฉพาะหน้าได้

แต่อย่างไรก็ตาม ถ้าเรายังคงมีพฤติกรรมเหมือนเดิม  ยังคงมีพฤติกรรมที่ทำให้เราอ้วนขึ้น ต่อให้ใช้เทคโนโลยีสูงแค่ไหนในการเอาไขมันออกไป ท้ายที่สุดไขมันก็จะกลับมาอยู่ดีนั่นเอง ปัญหาของคนที่มีความตั้งใจน้อยไม่ได้อยู่ที่วิธีการลดน้ำหนักไม่ดีพอ แต่ปัญหาอยู่ที่ความมุ่งมั่นตั้งใจไม่มากพอต่างหาก…

จึงต้องยอมรับความจริงว่า ในโลกนี้ไม่มีวิธีการลดน้ำหนักไหนที่เราไม่ต้องดิ้นรนอะไรมากแล้วลดน้ำหนักได้ โดยที่ไม่มีผลข้างเคียงต่อสุขภาพ ไม่มีโยโย่ แล้วราคาถูกอีกด้วย…

ทางเลือกที่ 3 ก็คือ ให้พยายามหาแรงกระตุ้นความตั้งใจลดน้ำหนักของเราให้เพิ่มขึ้น โดยเราอาจจะหาเหตุผลมาว่าทำไมเราถึงต้องลดน้ำหนักเช่น เรื่องของสุขภาพ ที่ถ้าเราอ้วนเราจะเป็นโรคต่างๆตามมาอีกมากมาย

สุดท้ายก็จะทำให้เราเสียเงินเสียเวลาในการรักษาอีกจำนวนมาก หรือถ้าเรามีปัญหาเรื่องน้ำหนักแล้วมีปัญหาเรื่องสุขภาพเราอาจจะเป็นภาระให้กับคนรอบข้างหรือครอบครัวเป็นต้น แม้แต่เรื่องของความมั่นใจในตัวเอง ถ้าเราลดน้ำหนักได้ความมั่นใจในตัวเองก็จะเพิ่มขึ้น จากการที่สามารถใส่เสื้อผ้าสวยๆที่เราชอบได้

พยายามหาเหตุผลให้เจอว่าทำไมเราถึงต้องตั้งใจลดน้ำหนักอย่างจริงจัง แล้วเอาเหตุผลนั้นมาเป็นเป้าหมาย เป็นแรงกระตุ้น เป็นแรงบันดาลใจ ซึ่งจะทำให้เราสามารถลดน้ำหนักได้อย่างตั้งใจ มีประสิทธิภาพ อย่างมีความสุข

และได้น้ำหนักแบบที่เราต้องการ ถ้าหากเรามีเหตุผลมากพอที่จะกระตุ้นความตั้งใจนี้ เราก็จะสามารถลดน้ำหนักได้แน่นอน จะเลือกวิธีตามกลุ่มที่ 1 หรือกลุ่มที่ 2 ก็ได้)

ทางเลือกที่ 4  สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องความตั้งใจในการลดน้ำหนัก หรือเป็นคนที่มีความรู้ในการลดน้ำหนักเป็นอย่างดีแล้ว แต่ไม่สามารถบังคับตัวเองให้ทำในสิ่งที่ควรทำได้  สิ่งที่สามารถแก้ไขปัญหาทางจิตใจนี้ได้ก็คือ การไปปฏิบัติธรรมสัก 7-10 วัน

เพราะสติที่ได้รับการพัฒนาแล้วจะช่วยให้เราสามารถควบคุมตัวเองให้ทำในสิ่งที่ควรทำได้มากขึ้น เราจะมีความตั้งใจในการลดน้ำหนักมากขึ้น

และสามารถควบคุมตัวเองให้ทำในสิ่งที่ควรทำได้มากขึ้น เมื่อฝึกกลับมาแล้วก็ทำตาม 7 ขั้นตอนสำหรับการลดน้ำหนัก เราก็จะได้รูปร่างแบบที่เราต้องการ…

เรื่องสำคัญที่สุดที่อยากให้ตระหนักไว้ก็คือ ถ้าเราไม่สามารถปฏิบัติตามหลักการลดน้ำหนักที่ถูกต้องได้ตามคลิปทั้งหมดนี้ ก็ไม่สมควรอย่างยิ่งที่จะไปลองลดน้ำหนักด้วยวิธีการผิดๆ เพราะจะทำให้เราอ้วนมากกว่าเดิม (อยู่เฉยๆนิ่งๆดีกว่าไปลองวิธีผิดๆ)

หวังว่าเนื้อหาในเว็บเพจ&คลิปทั้งหมดนี้จะช่วยให้คนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักสามารถบรรเทาหรือแก้ไขปัญหาตัวเองได้อย่างถูกต้องถูกวิธี กำจัดไขมันที่เราไม่ต้องการออกไปได้ตลอดไป เปลี่ยนแปลงตัวเองได้ จนมีหุ่นที่สวยงามพร้อมกับสุขภาพที่ดีด้วย

บทความที่น่าสนใจ

• F4 ตัวช่วยลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง 
• อาหารทดแทนกินแล้วผอม 
• เสริมโปรตีน ลดไขมันด้วย Hypro
  

The post ลดน้ำหนักให้ได้ผล ด้วย 7 ขั้นตอน appeared first on TisaTrendy : Wellness & Smart Living.

หากเราบอกว่าปัจจุบันงานวิจัยที่ยืนยันว่าการ ‘ออกกำลังกาย’ ช่วยให้ลดน้ำหนักได้มีน้อยมาก คุณคงไม่อยากจะเชื่อและที่น่าแปลกใจก็คือ

แพทย์ส่วนใหญ่ต่างก็เชื่อ 100%ว่าการออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักได้ ทั้งๆที่ปกติแล้วหมอจะเชื่อเฉพาะเรื่องที่มีงานวิจัยรองรับเท่านั้น

แล้วความจริงเป็นอย่างไรกันแน่? การออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักได้มากแค่ไหน? จึงเป็นเรื่องที่คนอยากลดน้ำหนักต้องรู้..

ออกกำลังกาย มีผลดีต่อเราอย่างไรบ้าง?

นอกจากเรื่องของสุขภาพที่จะดีขึ้นแล้ว ขณะที่ออกกำลังกายร่างกายเราจะทำงานมากขึ้น เราจึงเผาพลาญพลังงานมากขึ้น แถมยังช่วยให้ร่างกายมีระดับการเผาผลาญในระหว่างวันสูงขึ้นด้วย เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นนั่นเอง..

เช่น ปกติเรากินอาหารประมาณ 2000 kCal/วัน และใช้ประมาณ 2000 kCal/วัน แล้วถ้าเราออกกำลังกายจนร่างกายเผาผลาญเพิ่มขึ้นเป็น 2200 kCal/วัน โดยยังคงกินอาหารเท่าเดิม เราจะใช้พลังงานมากกว่าพลังงานจากการทานวันละ 200 kCal/วัน ก็จะสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณครึ่งกิโลใน 20 วัน

นอกจากนี้ การออกกำลังกายควบคู่กับการลดน้ำหนัก ยังจะช่วยให้ร่างกายเราสามารถรักษาปริมาณกล้ามเนื้อและระดับการเผาผลาญให้คงที่หรือเพิ่มขึ้นได้ ซึ่งช่วยให้การควบคุมน้ำหนักหลังจากลดน้ำหนักเสร็จแล้วเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น

ต้องออกกำลังกายให้นานและหนักแค่ไหน

ก่อนอื่นต้องมาทำความเข้าใจการทำงานของร่างกายก่อนว่า ตอนที่เราเริ่มออกกำลังกายนาทีแรกๆ ร่างกายจะดึงกลูโคสในกระแสเลือดมาใช้เป็นพลังงานก่อน หลังจากนั้นเมื่อระดับน้ำตาลเริ่มลดลง

ร่างกายถึงจะเริ่มสลายไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อและตับเพื่อให้ได้น้ำตาลออกมา ในช่วงนี้จะเป็นช่วงที่ร่างกายสันดาปโดยยังไม่ต้องใช้ออกซิเจน และยังไม่ได้ใช้ไขมันที่สะสมในร่างกายเราเลย

 ดังนั้นเราจึงต้องออกกำลังกายต่อเนื่องมากพอ ร่างกายถึงจะเริ่มเข้าสู่กระบวนการใช้ออกซิเจนในการสันดาป และเริ่มดึงไขมันที่สะสมในร่างกายมาใช้เป็นพลังงาน โดยจะค่อยๆใช้ไขมันมากขึ้นเรื่อยๆตามระยะเวลาที่ออกกำลังกายที่มากขึ้น

ซึ่งกว่าร่างกายจะเริ่มดึงไขมันที่สะสมมาใช้อย่างจริงจัง จะต้องออกกำลังกายต่อเนื่องอย่างน้อย 15-20 นาทีขึ้นไป

ฉะนั้นคนส่วนหนึ่งที่เข้าใจว่า การปั่นจักรยานอากาศ ซิทอัพ หรือการเดินสัก 5-10 นาที ปั่นจักรยานเล่น ไปว่ายน้ำ(ส่วนใหญ่แช่น้ำ) เป็นการออกกำลังกาย แล้วคาดหวังว่าจะผอมลงได้จากการเคลื่อนไหวร่างกายเพียงแค่นี้ คงเป็นไปไม่ได้แน่..

 แพทย์จึงแนะนำว่า เราควรออกกำลังกายให้ต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป โดยไม่หยุดพักเลย เพราะถ้าใช้เวลาออกกำลังกายสั้นกว่านั้น ร่างกายก็แทบจะไม่ได้ดึงไขมันที่สะสมไว้มาเผาผลาญเป็นพลังงานเลย ซึ่งจะไม่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้

โดยเราต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ (แบบวันเว้นวัน) ร่างกายถึงจะเผาผลาญพลังงานมากขึ้นอย่างที่เราต้องการ (แต่ไม่ควรเกิน 6 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นบ้าง) แพทย์แนะนำว่า

ควรออกกำลังกายให้หัวใจเต้นประมาณ  60-80% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจของคนนั้นสามารถจะเต้นได้ (Maximum heart rate) ร่างกายถึงจะเผาผลาญพลังงานและเผาผลาญไขมันมากขึ้น

ยกตัวอย่างเช่น สมมุติว่าเราอายุ 30 ปี เราก็ควรออกกำลังกายให้หัวใจเราเต้น 114-152 ครั้งต่อนาที ต่อเนื่อง 30 นาที ถึงจะเป็นการออกกำลังกายที่ถูกต้อง และช่วยเรื่องการลดน้ำหนักได้

ตรงกันข้าม ถ้าเราออกกำลังกาย 10 นาทีแล้วพัก 5 นาทีแล้วออกต่อ 10 นาทีแล้วพักต่อ 10 นาทีไปเรื่อยๆ ถึงเราจะได้ออกกำลังกายได้ 30 นาทีหรือมากกว่าก็จริง แต่ลักษณะแบบนี้ร่างกายจะดึงไขมันที่สะสมมาใช้เป็นพลังงานน้อยมาก ส่วนใหญ่เป็นการดึงกลูโคสในกระแสเลือดมาใช้มากกว่า ซึ่งจะทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำลง แล้วทำให้หิวมากขึ้น

คนที่ออกกำลังกายต่อเนื่องไม่นานพอ ถึงมักจะล้มเหลวในการลดน้ำหนัก เพราะนอกจากร่างกายจะไม่ได้ใช้ไขมันเป็นพลังงานแล้ว (ไขมันแทบไม่ลด) ที่แย่กว่านั้นก็คือ จะรู้สึกหิวมากขึ้นเพราะน้ำตาลในเลือดน้อย ทำให้กินมาก เลยแทนที่น้ำหนักจะลดก็กลับเพิ่ม (ส่วนคนที่ออกกำลังกายมากพอก็จะหิวน้อยลง)

ส่วนการออกกำลังกายที่หัวใจแทบไม่ได้เต้นมากขึ้นกว่าปกติเลยอย่าง ซิทอัพ ปั่นจักรยานอากาศบนเตียง นั่นเป็นเพียงการยืดเส้นและการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเล็กน้อย ไม่ได้ช่วยเรื่องลดน้ำหนักเลย

ออกกำลังกายประเภทไหนดี

การออกกำลังกายสามารถแบ่งได้ 2 แบบใหญ่ๆ

• แบบแรกคือ แอโรบิค ก็คือการออกกำลังกายที่ใช้แรงไม่มาก แต่ใช้แรงสม่ำเสมอต่อเนื่อง เช่น เต้นแอโรบิค วิ่ง ปั่นจักรยาน ซึ่งมีข้อดีก็คือ จะช่วยเรื่องคอเลสเตอรอล ระบบทางเดินเลือด และร่างกายเราจะเผาผลาญมากขึ้น เฉพาะในวันที่ออกกำลังกาย)

แต่มีข้อเสียก็คือ การออกกำลังกายแบบนี้จะไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อมากนัก (สังเกตจากนักวิ่งมาราธอนจะผอม) จึงทำให้ร่างกายเผาผลาญน้อยกว่าการออกกำลังกายอีกแบบนึง และเมื่อหยุดลดน้ำหนักแล้ว การควบคุมน้ำหนักให้คงที่ก็จะทำได้ยากกว่า

• แบบที่ 2 คือการออกกำลังกายแบบ anaerobic  ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงและกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายมากเป็นช่วงๆเช่น การยกน้ำหนัก การเล่นกีฬาที่ต้องใช้แรงเยอะๆ  ฟุตบอล บาสเกตบอล

ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้มีข้อดีคือ ร่างกายเราจะเผาผลาญมากขึ้นทั้งในวันที่เราออกกำลังกายและวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย (เพราะมีกล้ามเนื้อมากขึ้น) แต่ข้อเสียของการออกกำลังกายแบบนี้ก็คือ จะช่วยในเรื่องของคอเลสเตอรอลและระบบทางเดินเลือดน้อยกว่าแบบแอโรบิค

ในเมื่อการออกกำลังกายทั้ง 2 แบบต่างก็มีข้อดีข้อเสีย แพทย์จึงแนะนำว่า เราควรออกกำลังกายทั้งสองแบบควบคู่กันไป เพื่อให้ได้ข้อดีของการออกกำลังกายทั้ง 2 แบบ โดยใครที่มีเวลามากพอ ก็ออกกำลังกายสลับวันกัน เช่นวันนึงวิ่ง อีกวันนึงยกน้ำหนัก หรือปั่นจักรยานสลับกับเล่นฟุตบอลแบบนี้เป็นต้น

  แต่คนที่มีเวลาน้อย ก็ออกกำลังกายทั้ง 2 แบบในวันเดียวกันเลยเช่น เต้นแอโรบิคแล้วมายกน้ำหนัก หรือปั่นจักรยานแล้วมาเล่นแบดมินตัน

สำหรับผู้หญิงที่กลัวว่าการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกเช่น ยกน้ำหนัก จะทำให้มีกล้ามเนื้อเหมือนผู้ชาย ก็ไม่ต้องกังวลเลยเพราะว่าร่างกายและฮอร์โมนของผู้หญิงนั้น ไม่เอื้ออำนวยให้เกิดกล้ามเนื้อแบบนั้น

ต้องออกกำลังกายหนักมากจริงๆถึงจะได้กล้ามแบบผู้ชาย (ส่วนคนที่ออกกำลังกายแล้วต้นแขนต้นขาใหญ่ ส่วนใหญ่เป็นเพราะมีไขมันมาก ถ้าลดไขมันลงได้แขนขาก็จะเล็กลงเอง)

การออกกำลังกายเผาผลาญเท่าไหร่

ความเป็นจริงแล้วการออกกำลังกายช่วยเรื่องลดน้ำหนักได้มากอย่างที่เราคิดหรือเปล่า? ถ้าเทียบตารางการเผาผลาญเราสามารถคำนวณได้ว่า เราใช้พลังงานไปเท่าไหร่ในกิจกรรมต่างๆ โดยเอาค่าแคลอรี่ต่อน้ำหนักคูณด้วยน้ำหนักของเรา

เช่น เราหนัก 50 กิโลกรัม ว่ายน้ำต่อเนื่องไม่พักเลย 1 ชั่วโมง ค่าแคลอรี่ต่อน้ำหนักเท่ากับ 4.96  เราจะเผาพลาญพลังงานไปเท่ากับ 248 kCal

ด้วยหลักการเดียวกัน เราก็สามารถนำมาคำนวณตามน้ำหนักของเราได้เช่น ถ้าเราหนัก 75 กิโลกรัม เต้นแอโรบิคแบบปกติต่อเนื่องไม่พักเลย 1 ชั่วโมง เราจะเผาผลาญพลังงานไปเท่ากับ 225 kCal/วัน

สรุปคือการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเฉพาะในกรณีที่เราออกกำลังกายหนักพอ  สม่ำเสมอพอเท่านั้น และถึงแม้ว่าเราจะออกกำลังกายหนักพอและนานพอ ก็ยังไม่แน่เสมอไปว่าเราจะสามารถลดน้ำหนักลงได้

เช่น ปกติเราเผาผลาญอยู่ประมาณ 1800 kCal/วัน กินอาหารได้พลังงาน1800 kCal/วัน(น้ำหนักตัวจะคงที่) ทีนี้เราว่ายน้ำครั้งละ 1 ชั่วโมงต่อเนื่อง จนร่างกายเผาผลาญเพิ่มขึ้นประมาณ 2,000 kCal/วันตอนนี้พลังงานที่ได้จากอาหารที่ทานน้อยกว่าพลังงานที่เราใช้อยู่ 200  เราจะน้ำหนักลดลงประมาณเดือนละ 1 กิโล

สิ่งที่เราต้องทำความเข้าใจให้ถูกต้องก็คือ ถ้าเราออกกำลังกายไม่ต่อเนื่อง เช่น ไปว่ายน้ำ 1 ชั่วโมงแต่ 5 นาทีพัก หรือ 10 นาทีพัก) ร่างกายเราจะเผาผลาญน้อยกว่าว่ายอย่างต่อเนื่องไม่หยุด (อาจจะเหลือประมาณ 100 kCal แทน)

การออกกำลังกายแบบนี้ทุกวันจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ประมาณครึ่งกิโล/เดือนเท่านั้น (ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายทุกวันก็จะช่วยน้อยกว่านี้) และบางคนว่ายน้ำเสร็จก็ดื่มน้ำอัดลม 1 กระป๋องหรือขนม 1 ถุง ซึ่งให้พลังงานประมาณ 100-200 kCal ซึ่งพอๆกันกับพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย

จึงทำให้ความพยายามในการออกกำลังกายกลายเป็นสิ่งไร้ค่า (เพราะใช้เท่าไหร่ก็กินเท่านั้น) นอกจากน้ำหนักไม่ลดแล้วยังอาจกลายเป็นคนล่ำบึกเพราะกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นด้วย

 บางกรณี ถึงเราจะออกกำลังกายมากจนร่างกายเผาผลาญมากขึ้น แต่ก็อาจไม่มากพอที่จะทำให้ร่างกายเผาผลาญมากกว่าพลังงานที่ได้รับจากอาหาร น้ำหนักเราก็ไม่ลดอยู่ดีเช่น ออกกำลังกายจนเผาผลาญเพิ่มขึ้นประมาณ 2000 ต่อวันแล้ว

แต่พอออกกำลังกายเสร็จเราไปดื่มน้ำชาเย็น 2 แก้ว ทำให้เราได้พลังงานจากอาหารที่ทานเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 2200 กิโลแคลต่อวัน ซึ่งจะทำให้เราได้พลังงานจากอาหารที่ทานมากกว่าพลังงานที่ใช้วันละ 200 kCal น้ำหนักก็จะค่อยๆเพิ่มขึ้น

หรือบางคนปกติก็ทานมากอยู่แล้ว ถึงจะออกกำลังกายมากขึ้น แต่ยังคงได้พลังงานจากอาหารที่ทานมากกว่าที่ใช้อยู่ดี ก็อาจจะอ้วนขึ้นได้เหมือนกัน…

ทั้งหมดนี้คงทำให้เห็นภาพมากขึ้นว่า ถ้าเราออกกำลังกายโดยไม่ควบคุมอาหารที่ทาน โอกาสจะลดน้ำหนักได้จะน้อยลงมาก

พูดง่ายๆว่า “การออกกำลังกายจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ก็ต่อเมื่อ พลังงานที่เราได้จากอาหารที่ทานน้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญเท่านั้น..”

ออกกำลังกายก็โยโย่ได้นะ

คนที่ลดน้ำหนักโดยใช้วิธีออกกำลังกายอย่างหักโหม แต่ไม่คุมอาหารแล้วลดน้ำหนักได้เช่น ปกติร่างกายเผาผลาญอยู่ 1800 kCal/วัน และกินอาหารได้ 2,000 kCal/วัน น้ำหนักตัวก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

เลยตัดสินใจออกกำลังกายอย่างหนัก จนร่างกายเผาผลาญเพิ่มขึ้นได้เป็น 2500 kCal/วัน เราจะได้พลังงานจากอาหารที่ทานน้อยกว่าที่ใช้ น้ำหนักก็จะลดลง

แต่หลังจากที่ลดน้ำหนักได้ระดับที่ต้องการแล้ว (หรือหาเวลาออกกำลังกายไม่ได้) ร่างกายจะค่อยๆกลับมาเผาผลาญประมาณ  1,800 kCal/วัน โดยที่เรายังคงทานอาหารได้พลังงานประมาณ 2,000 เหมือนเดิม

น้ำหนักก็จะกลับมาเพิ่มขึ้นได้เรื่อยๆนั่นเอง รวมถึงบางคนที่กินโปรตีนไม่มากพอ ก็อาจจะสูญเสียกล้ามเนื้อไประหว่างการลดน้ำหนักเลยทำให้เกิดโยโย่ได้เช่นกัน..

ส่วนคนที่ไม่ค่อยมีเวลาว่าง หรือไม่มีความอดทน ไม่มีความสม่ำเสมอ แล้วคิดว่าจะลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย โอกาสที่น้ำหนักจะลดลงคงเป็นไปได้ยาก…

สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน  20 กิโลกรัมขึ้นไปแล้ว ไม่ควรออกกำลังกายที่มีการทิ้งน้ำหนักลงที่เข่า เช่นวิ่งหรือเล่นกีฬาต่างๆ เพราะจะทำให้เข่ารับน้ำหนักมากเกินไป จนข้อเสื่อมได้ และคนที่มีโรคประจำตัว จำเป็นจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเลือกว่าควรออกกำลังกายแบบไหนถึงจะเหมาะสม

แต่ถ้าออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวโดยไม่ควบคุมอาหาร โอกาสที่จะน้ำหนักลดได้ก็จะน้อยลงมาก แถมอาจเกิดโยโย่ได้ง่าย

ฉะนั้น คนที่ต้องการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิคและแอนาโรบิค จะเป็นตัวช่วยที่ทำให้เราลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นอย่างดี ถ้าเราควบคุมอาหารที่ทานไปด้วย(เปลี่ยนนิสัยการทาน) กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และได้รับโปรตีนในปริมาณที่มากพอ โอกาสที่น้ำหนักจะลดลงได้มีสูงมาก

บทความที่น่าสนใจ

• อาหารเสริมลดน้ำหนัก แบบไหน?..ที่คนนิยมใช้ลดความอ้วน
• ทำไมถึงเกิด โยโย่
• ก็เพราะแบบนี้…น้ำหนักไม่ลด !?

The post ออกกำลังกาย ช่วยลดน้ำหนักได้ไหม? appeared first on TisaTrendy : Wellness & Smart Living.

คำว่า อ้วน บางครั้งก็เป็นเรื่องของความรู้สึก เพราะว่าคนที่สูงเท่ากันน้ำหนักเท่ากันบางคนอาจจะรู้สึกว่าตัวเองอ้วน แต่บางคนอาจจะพอใจแล้ว คนที่สัดส่วนเท่ากันบางคนอาจจะอยากลดสัดส่วนเพิ่มอีก แต่บางคนอาจจะพอใจแล้ว

กฏเกณฑ์แบบหยาบๆ ที่เรามักจะใช้กันก็คือ ผู้หญิงให้เอาส่วนสูงเป็นเซนติเมตรลบด้วย 110 ก็จะได้น้ำหนักที่เราไม่ควรจะเกิน เช่น หากเราสูง 160 เซนติเมตร เมื่อเอา 160 ลบด้วย 110 ก็จะได้ว่าหากน้ำหนักของเราเกิน 50 กิโลกรัม แปลว่า เราอ้วนและควรต้องลดน้ำหนัก (ส่วนผู้ชายลบด้วย 100)

เกณฑ์ทางการแพทย์

ในปัจจุบันเกณฑ์ที่ยอมรับทางการแพทย์ก็คือ การคำนวณโดยใช้ดัชนีมวลกาย หรือเรียกว่า BMI (Body Mass Index) ซึ่งคำนวณโดยใช้น้ำหนัก (หน่วยเป็นกิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง (หน่วยเป็นเมตร)

BMI = น้ำหนัก (กิโลกรัม) / ส่วนสูง (เมตร)ยกกำลังสอง เช่น หากเราหนัก 55 กิโลกรัมสูง 160 เซนติเมตร (ซึ่งจะเท่ากับ 1.60 เมตร)

ค่า BMI ของเราจะเท่ากับ 55/(1.60 คูณ 1.60) = 21.4 8

ปัจจุบันยังไม่มีกฎเกณฑ์ที่ตายตัวว่า ค่า BMI ควรจะเป็นเท่าไหร่เนื่องจากร่างกายของคนในแต่ละประเทศจะแตกต่างกัน แม้แต่ในประเทศไทยเอง แพทย์แต่ละที่ก็อาจจะใช้กฎเกณฑ์ที่ไม่เหมือนกันได้ ที่ใช้กันอย่างแพร่หลายสำหรับประเทศไทย ค่า BMI ที่เหมาะสมก็คือ

• หากน้อยกว่า 18จะถือว่าผอมเกินไป

• หากอยู่ในช่วง 18-22.9 จะถือว่าเหมาะสม

• หากอยู่ในช่วง 23-24.9 จะถือว่าอ้วน

• ห่างมากกว่า 25 จะถือว่าเป็นโรคอ้วน

สมมุติว่าเราสูง 155 เซนติเมตร น้ำหนักที่เหมาะสมจะอยู่ระหว่าง 43.2 – 55.3 กิโลกรัม นั่นแปลว่าหากตอนนี้เราหนัก 65 กิโลกรัม เราควรลดน้ำหนักให้เหลืออย่างน้อย 55.3 กิโลกรัม (ลดลง 9.7 กิโลกรัม)

แต่ก็ไม่ควรลดลงจนเหลือน้อยกว่า 43.2 กิโลกรัม (ลดลง 21.8 กิโลกรัม) หากเราเลือกเดินทางสายกลางเราก็จะได้ว่าตัวเลขที่อยู่ตรงกลางระหว่าง 43.2 กับ 55.3 คือ (43.2 +55.3)/2 = 49.2 5 กิโลกรัม (ลดลง 15.75 กิโลกรัม)

พิจารณาจากเปอร์เซ็นต์ไขมัน

เปอร์เซ็นต์ไขมันหมายถึง สัดส่วนของไขมันในร่างกายเราว่ามีกี่เปอร์เซ็นต์ เช่น คนที่หนัก 100 กิโลกรัม แล้วมีไขมันประมาณ 30 กิโลกรัม ก็แปลว่ามีไขมัน 30% เดี๋ยวนี้มีเครื่องมือที่สามารถวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเรา วางขายในราคา 1- 2 พันบาท หรือเราจะไปวัดตามฟิตเนสบางแห่งก็ได้

แพทย์ที่เชี่ยวชาญเรื่องลดน้ำหนักและเรื่องโภชนาการได้แนะนำว่า เราไม่ควรรู้ค่า BMI เพียงอย่างเดียว สิ่งที่ควรจะใส่ใจควบคู่ด้วยก็คือ เปอร์เซ็นต์ไขมัน

เพราะนักกีฬาบางคนที่มีสัดส่วนกล้ามเนื้อในปริมาณสูง อาจจะมีค่า BMI สูงกว่า 25 แต่ไม่ถือว่าอ้วน (แค่มีน้ำหนักมาก) ในขณะที่มันค่า BMI ยังคงอยู่ในมาตรฐาน แต่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงกลับควรจะลดน้ำหนัก

เพราะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคมากกว่า และมีโอกาสที่น้ำหนักจะเพิ่มในอนาคตสูงกว่าด้วย โดยค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันที่เหมาะสมนั้น ปัจจุบันก็ยังไม่มีข้อมูลทางการแพทย์ที่ชัดเจน

ลดไขมันไม่ใช่ลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก คนส่วนใหญ่จะสังเกตที่น้ำหนักตัวที่ลดลงบ้าง สัดส่วนที่ลดลงบ้าง ซึ่งก็พอที่จะทำให้เราเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเรา

แต่จริงๆ แล้วปัญหาใหญ่ของโรคอ้วนไม่ได้เกิดจากน้ำหนักตัวที่มากเกินไป แต่เกิดจากไขมันที่มีมากเกินไปต่างหาก และโรคต่างๆที่เกิดขึ้นกับคนที่มีปัญหาน้ำหนักตัวมาก ก็มักจะเกิดจากไขมันที่มากเกินไป

หรือคนที่น้ำหนักตัวไม่มากแต่มีรูปร่างไม่สมส่วนและไม่กระชับ ก็เพราะว่าร่างกายมีปริมาณไขมันที่มากเกินไปนั่นเอง

ฉะนั้นการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง จึงต้องลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเราลง เพราะยิ่งเปอร์เซ็นต์ไขมันลดลงมากเท่าไหร่ น้ำหนักก็จะกลับมาเพิ่มยากขึ้น เราก็จะยิ่งห่างไกลโรคมากขึ้น จะมีรูปร่างที่สมส่วนและกระชับมากขึ้นด้วย

วิธีการลดน้ำหนักที่ผิด มักจะเป็นการลดแล้วนั้นที่เราสูญเสียกล้ามเนื้อหรือน้ำในร่างกายมากกว่าจะเป็นการลดปริมาณไขมันในร่างกาย ถ้าคนสองคนน้ำหนักเริ่มต้นเท่ากัน ลดน้ำหนักได้เท่ากันคนที่ลดน้ำหนักโดยสูญเสียกล้ามเนื้อไปมากกว่า

โดยจะเหลือไขมันในร่างกายมากกว่า ร่างกายก็จะเผาผลาญต่ำกว่า (เพราะเหลือกล้ามเนื้อน้อยกว่า) และจะ อ้วน ง่ายขึ้น ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น และสัดส่วนจะไม่กระชับ

เกณฑ์ที่เหมาะสมที่สุดว่า อ้วนมั๊ย

จะเห็นว่าเกณฑ์ที่ใช้ในการตัดสินว่าใครอ้วนหรือไม่นั้น บางมาตรฐานก็ใช้ได้กับบางคนเท่านั้น เพราะว่าคนเรามีโครงสร้าง มีสัดส่วนของกระดูก กล้ามเนื้อ เปอร์เซ็นต์ไขมันที่แตกต่างกัน เราจึงไม่สามารถใช้เกณฑ์ใดเกณฑ์หนึ่งตัดสินคนทั้งโลกที่มีมากกว่า 6 พันล้านคนได้

 เกณฑ์ที่เหมาะสมที่สุดในการใช้ตัดสินว่าเราอ้วนหรือเปล่า? เราควรจะลดน้ำหนักเท่าไหร่? เราจึงต้องใช้หลายกฎเกณฑ์เข้ามาพิจารณาพร้อมๆกัน นั่นก็คือใช้ทั้งค่า BMI ,เปอร์เซ็นต์ไขมันและความพึงพอใจของตัวเราเอง

เช่น หากเราเป็นผู้หญิงที่สูง 160 เซนติเมตรน้ำหนัก 44 กิโลกรัม มีเปอร์เซ็นต์ไขมันขึ้นอยู่ที่ 17% แล้วเราไม่พึงพอใจกับรูปร่างที่เป็นอยู่อยากลดลงอีก ก็ไม่ใช่เรื่องที่เหมาะสม เราต้องพิจารณาความเป็นจริงที่ว่า น้ำหนักของเราต่ำกว่ามาตรฐานค่า BMI ต่ำกว่า 18 ภูมิต้านทานโรคของเราจะน้อยลงเราจะป่วยง่ายและเปอร์เซ็นต์ไขมันของเราก็มีไม่มาก (เราก็จะลดน้ำหนักได้อีกไม่มาก)

เราจึงควรออกกำลังกายเพื่อสร้างโปรตีนและกล้ามเนื้อให้มากขึ้นในแบบที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อ (ไม่ใช่ให้เป็นมัดๆ) เราจะได้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอีก 2-3 กิโลกรัม โดยที่สัดส่วนและรูปร่างเราจะลดลง เราก็จะได้น้ำหนักที่อยู่ในมาตรฐานและรูปร่างที่เราพึงพอใจ

ส่วนในกรณีที่เราเป็นผู้หญิงสูง 160 เซนติเมตร น้ำหนัก 65 กิโลกรัม มีเปอร์เซ็นต์ไขมัน 35% แล้วบอกว่าเราพึงพอใจในรูปร่างของตนเองนั้น ถ้ายึดตามหลักจิตวิทยาก็ถือว่าถูกต้อง เพราะจะทำให้เราไม่สูญเสียความมั่นใจในตัวเอง

แต่ไม่ถูกตามหลักทางการแพทย์เพราะทั้งน้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ไขมันเกินมาตรฐานหมด ซึ่งทำให้เรามีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคต่างๆ ได้มากมาย จึงควรลดน้ำหนักและลดไขมันโดยด่วนที่สุด (โดยที่ยังรักษาความมั่นใจในตนเองไว้เหมือนเดิม)

‘อ้วน’ แล้วไง?

ในอดีตคนส่วนใหญ่จะมองเรื่องของความอ้วน ว่าจะทำให้ใส่เสื้อผ้าไม่สวย หาเสื้อผ้าลำบาก ขาดความมั่นใจในตนเองบุคลิกภาพไม่ดี ขาดความสนใจ ขาดความคล่องตัว ซึ่งจะส่งผลต่อการทำงาน

มีผลต่อการสมัครเรียนและสถาบันหรือคณะที่มีชื่อเสียง เช่น แพทย์ พยาบาล หลายคนอาจจะคิดว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ปัญหา เพราะมีความมั่นใจในตนเอง มั่นใจในการทำงานของตน (ถึง อ้วน แต่เก่ง ไปไหนใครก็เอา) และคิดว่าสามารถใช้ชีวิตได้ดีกว่าคนที่ไม่อ้วนได้

คนส่วนหนึ่งจึงมักมีคำถามว่า อ้วนแล้วผิดตรงไหน คนอ้วนไม่ใช่คนร้ายไม่ใช่คนเลว เผลอๆคนอ้วนบางคนอาจจะจิตใจดีกว่าคนที่ไม่อ้วนด้วยซ้ำไป และบางคนอาจจะเข้าใจผิดคิดว่า ความอ้วนคือสิ่งที่แสดงถึงความอุดมสมบูรณ์ ความมีอันจะกิน มีโหงวเฮ้งที่ดี จึงไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก แล้วทำไมเราต้องลดความอ้วน

คำตอบก็คือ ความอ้วนมันจะทำร้ายผู้ที่เป็นเจ้าของ

สิ่งที่เป็นภัยมืดที่น่ากลัวก็คือ อันตรายที่แฝงอยู่ภายใน เพราะคนที่อ้วนจะมีโอกาสเป็นโรคต่างๆ ได้มากกว่าคนปกติหลายเท่า นอกจากนี้ คนที่อ้วนจะมีปัญหา เหนื่อยง่าย นอนไม่หลับ หลับไม่สนิท กรน หยุดหายใจขณะนอนหลับ ปวดหลัง ปวดเข่า ข้อเข่า ข้อเสื่อมเร็ว หมอนรองกระดูกสันหลังทับเส้น กลิ่นตัวแรง กลิ่นปากแรง ฯลฯ

คนอ้วนมีโอกาสเป็นโรคต่างๆ สูงกว่าคนไม่อ้วนหลายเท่า ยิ่งมีน้ำหนักตัวมากเกินเท่าไหร่ ก็จะยิ่งมีโอกาสเป็นโรคเหล่านี้มากขึ้น โดยเฉพาะคนที่อ้วนลงพุงจะยิ่งเสี่ยงเป็นโรคเหล่านี้มากกว่าคนที่อ้วนแบบอื่น

และโรคเหล่านี้เป็นโรคเรื้อรังที่ต้องใช้เงินและเวลาในการรักษาค่อนข้างมาก (โรคละลายทรัพย์) คนที่เป็นจึงสูญเสียเงิน เวลา และแรงใจในการรักษาให้หาย (หรือทำได้เพียงถ้าไม่ให้มีอาการที่แย่ลง)

คนบางคนหาเงินมาตลอดชีวิต แต่พอเป็นโรคเหล่านี้ ก็ต้องเสียเงินเพื่อรักษาชีวิตจนแทบหมดตัว มิหนำซ้ำอาจจะเป็นภาระให้กับคนรอบข้างอีกด้วย

ข้อมูลทางการแพทย์ค่อนข้างจะชัดเจนว่า ใครก็ตามที่เป็นโรคเหล่านี้ เมื่อลดน้ำหนักลงอาการที่เกี่ยวกับโรคเหล่านี้ก็จะดีขึ้นตามลำดับ (ลงด้วยวิธีการที่ถูกต้องเท่านั้น) ส่วนใครที่ยังไม่เป็นโรคเหล่านี้แล้วลดน้ำหนัก

ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเหล่านี้ก็ยิ่งน้อยลง (อย่างไรก็ตาม สำหรับคนที่มีโรคประจำตัว จำเป็นจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนลดน้ำหนัก)

การลดน้ำหนักเพื่อป้องกัน เราจะเสียเงินและเสียเวลาน้อยกว่า เงินและเวลาที่เราจะใช้แก้ไขในตอนที่เราเป็นโรคถึง 10 เท่า ฉะนั้นถ้าใครอ้วนก็ควรจะลดน้ำหนักเดี๋ยวนี้ เพื่อตนเองและคนที่เรารักทุกคน 

บทความที่น่าสนใจ

• ลดน้ำหนักแบบธรรมชาติด้วย F4
• 15 เรื่องต้องรู้ การลดน้ำหนักให้ถูกวิธี
• อยากผอมต้องรู้จักอาหารกับความหิว

The post เรา “อ้วน” หรือเปล่า? appeared first on TisaTrendy : Wellness & Smart Living.

แม้ว่า อากาศ คือ สิ่งที่จำเป็นต่อร่างกายที่สุด ร่างกายเราขาดอากาศไม่กี่นาทีก็จะตาย แต่ยังมีสิ่งที่สำคัญรองลงมาจากอากาศก็คือ น้ำ 

ร่างกายเราสามารถขาดอาหารได้เป็นเดือนโดยที่ยังไม่ตาย แต่ร่างกายเราขาดน้ำเพียงไม่กี่วันก็ตายแล้ว เพราะน้ำเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกายเรา(ประมาณ 75%) และมีอยู่ในแทบทุกส่วนของร่างกายเรา

น้ำ มีหน้าที่อย่างไร?

1. ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย

2. หล่อลื่นข้อต่อและเนื้อเยื่อ

3. เลือดซึ่งเป็นระบบที่ส่งอาหารไปทั่วร่างกายประกอบด้วยน้ำประมาณ 92 %

4. น้ำต่างๆในร่างกายเช่น น้ำลาย น้ำย่อย ล้วนมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก

ต้องดื่มน้ำเพื่อให้ไตทำงาน

ไตจะไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถ้าหากเราดื่มและไม่เพียงพอ ซึ่งจะทำให้ตับจะต้องทำงานหนักขึ้น หน้าที่หลักของตับก็คือ ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายให้เกิดเป็นพลังงาน

แต่เมื่อตับต้องมาทำหน้าที่ของไต ก็ทำให้ไม่สามารถทำหน้าที่หลักได้อย่างเต็มที่ ด้วยเหตุนี้จึงทำให้ร่างกายเราเผาผลาญไขมันได้น้อยลง และเพิ่มการสะสมไขมันในร่างกายมากขึ้น และทำให้การลดน้ำหนักหยุดชะงักลง (และทำให้เสี่ยงที่จะเป็นโรคไตและตับ)ผิวพรรณไม่ดีเหี่ยว

น้ำยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อเรามีความชุ่มชื้น และทำให้ผิวหนังไม่เหี่ยวย่นหลังจากการลดน้ำหนัก เซลล์ขนาดเล็กสามารถลอยตัวอยู่ได้ในน้ำ ทำให้ผิวหนังดูเปล่งปลั่งและสดใสชุ่มชื้น

น้ำช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

หากร่างกายได้รับน้ำน้อยจะทำให้เราขับถ่ายลำบากหรือท้องผูกซึ่งส่งผลต่อเนื่องทำให้อาจเป็นมะเร็งลำไส้และอาการท้องผูกจะยิ่งทำให้เราลดน้ำหนักได้ช้าลง

น้ำช่วยลดความอยากอาหารได้

ในเวลาที่ร่างกายต้องการน้ำเพิ่ม บางครั้งร่างกายจะเรียกร้องได้อาการหิว คนที่ดื่มน้ำไม่พอจึงมักหิวบ่อย แต่เพราะความไม่รู้ จึงต้องทำให้บางคนต้องทานอาหารเพื่อดับหิว

ทำให้ต้องทานอาหารนอกมื้อ ฉะนั้นรู้สึกหิวให้ลองดื่มน้ำแก้วใหญ่ๆดูก่อน แล้วเราจะพบว่าวิธีนี้จะทำให้เรารู้สึกสบายขึ้นจากความหิว (แปลว่าร่างกายต้องการน้ำไม่ใช่สารอาหาร)

น้ำน้อยลดได้น้อย

ร่างกายจำเป็นต้องรักษาระดับของเหลวให้สมดุลไว้ซึ่งเรียกว่า Breakthrough Point ในตอนที่เราลดน้ำหนักร่างกายจะนำไขมันที่สะสมมาใช้เผาผลาญ ร่างกายเราจึงต้องการน้ำมากขึ้นเพื่อรักษาสมดุล

ทำให้เรากระหายน้ำมากขึ้นกว่าปกติ หากเราดื่มน้ำไม่เพียงพอจะทำให้เกิดการขาดสมดุลในการรักษาระดับของเหลวในร่างกาย ซึ่งจะทำให้เรา ‘ลดพุง’ ได้น้อยลงและน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่สามารถอธิบายได้ว่าเป็นเพราะอะไร?

ยิ่งดื่มน้อยยิ่งบวม

คนส่วนใหญ่จะเข้าใจว่า หากดื่มน้ำมากจะบวมน้ำ แต่ความเป็นจริงแล้วเมื่อร่างกายได้รับน้ำน้อยมันจะปรับตัวด้วยการพยายามรักษาน้ำไว้ทุกหยด โดยร่างกายจะกักเก็บน้ำไว้ในที่ว่างพิเศษในโพรงเล็กๆภายนอกเซลล์

ฉะนั้นยิ่งดื่มน้ำน้อยเท่าไหร่ ร่างกายเราก็จะพยายามสะสมน้ำไว้ใช้ภายหลังมากขึ้น ทำให้เกิดการกักเก็บน้ำไว้จนอาจทำให้ร่างกายมีอาการบวมน้ำ และเป็นสาเหตุที่ทำให้ดูอ้วนขึ้น

ดื่มน้ำเท่าไหร่ถึงจะพอ?

ในสภาวะปกติ คนที่มีน้ำหนักตัวปานกลางจะต้องการน้ำประมาณ 2 ลิตร/วัน แต่คนที่มีน้ำหนักตัวมากก็จะต้องการน้ำมากขึ้น คนที่กำลังลดน้ำหนักก็ยิ่งต้องการน้ำมากขึ้น แม้แต่ในคนเดียวกันตอนอากาศร้อนหรือออกกำลังกายเราก็ต้องการน้ำมากขึ้น เราจึงไม่สามารถใช้เกณฑ์ 2 ลิตรกับทุกคนและทุกวันได้

วิธีที่เหมาะสมที่สุดก็คือ ให้ตั้งใจเอาไว้ว่าจะดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตร แล้วให้สังเกตตัวเองว่ายังมีอาการหิวน้ำปากแห้งคอแห้งหรือไม่ ถ้ายังมีอาการเหล่านี้แปลว่ายังดื่มน้ำไม่เพียงพอ

เราจะต้องดื่มน้ำมากขึ้นอีก นอกจากนี้เรายังสังเกตได้จากสีของปัสสาวะว่า หากยังเป็นสีเหลือง(สีเข้มๆ)อยู่ ก็แปลว่าเรายังดื่มน้ำน้อยเกินไป เราก็ดื่มให้มากขึ้น

ส่วนการดื่มน้ำมากๆในครั้งเดียวจะทำให้ขณะนั้นร่างกายได้รับน้ำมากเกินไป ร่างกายก็จะขับน้ำส่วนเกินออกจนเหลือไม่พอใช้ทั้งวัน ทำให้บางช่วงร่างกายได้รับน้ำมากเกินไป แต่บางช่วงร่างกายขาดน้ำ เราจึงควรดื่มน้ำให้กระจายสม่ำเสมอทั้งวันดีที่สุด

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะต้องดื่มน้ำเพราะความจำเป็น แต่ในความเป็นจริงน้ำเป็น “อาหารวิเศษ” ที่ช่วยให้เราลดพุงได้ดีขึ้น

รู้อย่างนี้แล้วถ้าใครยังดื่มน้ำน้อยก็ต้องหันมาดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อรูปร่าง สุขภาพที่ดีขึ้น

ใยอาหาร (Fiber)

เส้นใยอาหาร (Fiber) เราจะสามารถหาได้ในอาหารประเภทธัญพืช ผักและผลไม้ อาหารที่มีใยอาหารมากจะสังเกตได้จากอาหารที่เราจะเจอกากเป็นเส้นเวลาเคี้ยวเช่น ก้านผัก หรือผลไม้ที่เวลาคั้นเหลือกากมากเช่น แอปเปิ้ล

      ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ให้พลังงานและร่างกาย ไม่สามารถย่อยได้ แต่ใยอาหารก็มีส่วนสำคัญต่อร่างกายของเราและมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักมากทีเดียว

ใยอาหารมี 2 ประเภทคือ เป็นแบบที่ละลายน้ำกับแบบที่ไม่ละลายน้ำ ใยอาหารแบบที่ละลายน้ำจะช่วยดูดซับอาหารที่ละลายน้ำได้เช่น น้ำตาลที่อยู่ในอาหาร ทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลจากอาหารน้อยลง ได้รับพลังงานน้อยลง ซึ่งจะส่งผลให้การลดน้ำหนักให้เป็นเรื่องง่ายขึ้น

ส่วนใยอาหารแบบที่ไม่ละลายน้ำ เมื่อทานเข้าไปแล้วจะดูดซับน้ำ ทำให้พองโตขึ้นจึงช่วยให้พื้นที่ในกระเพาะเหลือน้อยลง เราจะทานได้น้อยลง ทำให้การควบคุมปริมาณการกินเป็นเรื่องง่ายขึ้น และใยอาหารแบบนี้ยังมีคุณสมบัติเกาะติดและห่อหุ้มไขมัน ทำให้ร่างกายดูดซึมไขมันได้น้อยลง ซึ่งจะส่งผลให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายขึ้น

นอกจากนี้ ใยอาหารยังช่วยกวาดล้างสิ่งตกค้างและสารพิษในลำไส้ (ดีท็อก) ทำให้ลำไส้ดูดซึมอาหารได้ดีขึ้น ทำให้เราอิ่มเร็วขึ้น และยังช่วยให้อาหารที่เราทานเข้าไปสามารถเดินทางไปตามทางเดินอาหารได้ดีขึ้น ทำให้เราอุจจาระได้ง่ายขึ้นด้วย(ระบบขับถ่ายดีขึ้น) ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งลำไส้ได้

หากเรากินใยอาหารน้อยเกินไป จะทำให้อิ่มช้า ทำให้ต้องทานมากขึ้น และจะทำให้เรามีปัญหาเรื่องระบบขับถ่ายซึ่งทำให้มีอุจจาระตกค้างในลำไส้หลายวัน ถ้าเป็นแบบนี้ร่างกายเราก็มีโอกาสไปดึงน้ำที่อยู่ในอุจจาระหมุนเวียนมาใช้อีกทำให้มีอาการปวดหัวเล็กน้อย เพราะเป็นสารอาหารจากอุจจาระ ซึ่งอาการแบบนี้ทางการแพทย์เรียกเล่นๆว่าอาการ “ขี้ขึ้นสมอง”

นอกจากนี้การที่เรามีปัญหาเรื่องระบบขับถ่าย จะทำให้อาหารที่เราทานเข้าไปอยู่ในร่างกายเราหลายวัน ทำให้ดูเหมือนน้ำหนักตัวไม่ลดลง เพราะอาหารที่ทานเมื่อ 2-3วันก่อนยังอยู่ในร่างกาย

น้ำหนักของอาหารที่ตกค้างเลยบั่นทอนกำลังใจในการลดน้ำหนักไปอีก และอาหารที่ตกค้างอยู่จะทำให้ดูท้องป่องมากกว่าปกติด้วย

 สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก จึงจำเป็นต้องเลือกทานผักและผลไม้ที่ให้พลังงานต่ำและมีใยอาหารสูงด้วย เพราะจะช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายขึ้น

บทความที่น่าสนใจ

• เราจะ ‘ผอมลง’ ได้อย่างไรนะ?
• 15 เรื่องต้องรู้ “การลดน้ำหนัก” ให้ถูกวิธี
• อยากผอม ต้องรู้จักอาหารกับความหิว

The post น้ำและใยอาหารกับการ ‘ลดพุง’ appeared first on TisaTrendy : Wellness & Smart Living.

Hypro Protein Drink Chocolate Flavour

ยุคนี้การลดน้ำหนักแบบอดอาหาร ถือเป็นวิธีลดความอ้วนที่อันตรายและทรมาน แถมยังส่งผลให้เกิดปัญหาโยโย่ในภายหลัง ทำให้เราไม่สามารถผอมลงได้อย่างยั่งยืน การลดความอ้วนจึงไม่สำเร็จตามที่หวังไว้

เราจึงขอแนะนำวิธีลดน้ำหนักรูปแบบใหม่ที่ให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนและชัดเจน นั่นคือ การลดหุ่นด้วยโปรตีนเสริม ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ส่งผลให้หุ่นเพียวกระชับ ผอมลงและไม่โยโย่

ดังนั้นการทานอาหารเสริมโปรตีนเพื่อทดแทนมื้ออาหารจึงเป็นวิธีใหม่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่อาหารเสริมโปรตีนที่มีขายตามท้องตลาดมักจะเป็นพวกเวย์โปรตีน

ซึ่งเป็นโปรตีนจากสัตว์ ทำให้เกิดปัญหาสำหรับคนที่แพ้นมวัวและย่อยยาก อีกทั้งรสชาติก็ไม่ค่อยอร่อย เหม็นคาว ทำให้ทานยาก แต่สำหรับอาหารเสริมโปรตีน Hy Pro แตกต่างจากโปรตีนเสริมพวกนั้น

โดย Hy Pro เป็นโปรตีนสกัดจากพืช ที่มีอนุภาคเล็ก ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้เร็วกว่าโปรตีนจากสัตว์ และเหมาะอย่างยิ่งสำหรับกลุ่มคนที่แพ้นม ย่อยยากและคนที่ทานมังสวิรัต

อีกทั้งไม่ต้องกังวลกับคอเลสเตอรอลเหมือนกับการทานเวย์โปรตีน เพราะไฮโปร (Hy Pro) ไม่มีคอเลสเตอรอล ไม่มีไขมันทรานส์และโซเดียม

ดังนั้นผู้ที่รักสุขภาพ ชอบดูแลรูปร่างให้ดูดีอยู่เสมอ ควรเลือกทานอาหารเสริมโปรตีน Hy Pro ทดแทนมื้ออาหารในช่วงเย็นและทานทดแทนพวกขนมจุกจิก

ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนมากขึ้น ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดมวลไขมัน ส่งผลให้ผอมลง และตอนนี้มีโปรโมชั่นพิเศษสำหรับเดือนกุมภาพันธ์ 2561 นั่นคือ

“ซื้อ3แถม1”  Hy Pro รสช็อกโกแลต ประจำเดือน ก.พ. 2561

โดยมีรายละเอียดของโปรโมชั่น ดังต่อไปนี้

————————

เงื่อนไขโปรโมชั่น 

————————

ซื้ออาหารเสริมโปรตีน Hy Pro รสช็อกโกแลต จำนวน 3 กล่อง แถมฟรี 1 กล่องทันที ในราคาชุดละ 3,600 บาท (จากปกติ 4 กล่อง ราคารวม 4,800 บาท)

รายละเอียดสินค้า >> อาหารเสริม Hy Pro <<

————————

วิธีสั่งซื้อ

————————

แอดไลน์ (ฐิสา) ที่ Line ID : s7514 เพื่อสั่งซื้อสินค้า หรือ กดปุ่มข้างล่างเพื่อแอดไลน์อัตโนมัติ

————————

การจัดส่งของ

————————

แจ้งโอนเงิน 2-3 วันสินค้าจัดส่งถึงมือ โดยจัดส่งผ่านระบบจัดส่งของบริษัท (**หมายเหตุ : ไม่มีบริการเก็บเงินปลายทาง**)

————————

ระยะเวลาโปรโมชั่น

————————

 วันนี้  – 28 กุมภาพันธ์ 2561

อาหารเสริมคุณภาพ ส่งตรงถึงบ้านคุณอย่างรวดเร็ว ผ่านการรับรองมาตรฐานความปลอดภัยและคุณภาพ ทานแล้วเห็นผลชัดเจน เราพร้อมให้บริการกับลูกค้าทุกท่าน

เลือกอาหารเสริม Hy Pro เพื่อรูปร่างเพียวกระชับและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย

บทความที่น่าสนใจ

• หุ่นเฟิร์ม แขนขากระชับ ด้วยวิธีลดน้ำหนักแบบเสริมโปรตีน
• เพิ่มกล้ามเนื้อด้วยอาหารเสริมโปรตีนไฮโปร Hy Pro
• เมื่อร่างกาย ‘ขาดโปรตีน’ จะส่งผลเสียอย่างไร?

The post เสริมโปรตีน หุ่นเพรียวกระชับด้วยโปร “ซื้อ3แถม1” appeared first on TisaTrendy : Wellness & Smart Living.

เพราะความหิวถือว่าเป็นกุญแจสำคัญที่ส่งผลต่อความสำเร็จในการลดน้ำหนัก เพราะถ้าหากเราหิวบ่อยๆ การลดน้ำหนักจะกลายเป็นเรื่องที่ทรมานและทำได้ยาก ทำได้ไม่นาน

แต่ถ้าเราสามารถควบคุมความหิวด้วยการทานอาหารอย่างเหมาะสม ทำให้ไม่หิวระหว่างมื้อ การลดน้ำหนักของเราก็จะเป็นเรื่องง่ายขึ้น โดยความหิวของคนเรานั้นซับซ้อนมาก

และมีกลไกในร่างกายที่มีอิทธิพลต่อความหิวของเราอย่างน้อย 30- 40 อย่างเลยทีเดียว ฉะนั้นจึงไม่มียาวิเศษที่ทำให้เราทานอะไรแค่ 2-3 เม็ดแล้วเราจะอิ่ม

เราจึงต้องทำความเข้าใจเรื่องสารอาหารให้ถูกต้องลึกซึ้ง กินอาหารให้ครบถ้วนและเหมาะสมเท่านั้น เราจึงจะสามารถควบคุมความหิวของเราได้

1. โปรตีน

โปรตีน ถือว่ามีความสำคัญอย่างยิ่งในการลดน้ำหนัก โดยโปรตีน 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี หน้าที่โดยพื้นฐานของโปรตีนก็คือ ช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ

สร้างภูมิคุ้มกันเพื่อป้องกันโรค และเป็นส่วนประกอบสำคัญของโครงสร้างของร่างกาย สำหรับคนที่ อยากผอม และเลือกวิธีลดน้ำหนักในแบบที่ทานโปรตีนไม่เพียงพอ

จะทำให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ไม่ดี สุขภาพย่ำแย่ โทรม เหี่ยว แก่เร็วขึ้น (สังเกตง่ายๆเด็กที่ขาดโปรตีนจะไม่ค่อยเติบโตอย่างที่ควรจะเป็น)

เมื่อเราทานโปรตีนเข้าไปร่างกายจะย่อยเป็นกรดอะมิโน ซึ่งในเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว แต่ละสายพันธุ์จะมีกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน เราจึงต้องทานโปรตีนให้หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนให้ครบถ้วน

“โปรตีนช่วยให้หิวน้อยลง อิ่มนานขึ้น”

มีการวิจัยที่ให้อาสาสมัครอยู่ในห้องปิดที่อยู่ภายใต้การควบคุม ให้อาสาสมัครทุกคนจะได้รับการออกกำลังกายที่เท่ากัน กินอาหารเหมือนกันในเวลาที่กำหนดไว้

โดยให้กินอาหารลดน้ำหนัก 2 แบบ แบบที่1 กินอาหารที่มีสัดส่วน โปรตีน/คาร์โบไฮเดรต/ไขมัน =30/60/10 แบบที่ 2 กินอาหารที่มีสัดส่วน 10/30/60

ผลสรุปได้ว่า ในมื้อที่ทานอาหารที่มีสัดส่วนโปรตีนสูงกว่า จะรู้สึกอิ่มมากกว่า และระหว่างมื้อยังรู้สึกหิวน้อยกว่าหรืออิ่มได้นานกว่า และยังทานอาหารน้อยกว่าด้วย

ทำให้แพทย์ได้ข้อสรุปว่า การกินอาหารที่มีสัดส่วนโปรตีนมากกว่าจะทำให้เราอิ่มเร็วขึ้น อิ่มนานกว่า ทานน้อยลง ซึ่งทำให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

“เผาผลาญมาก ลดเร็ว เพิ่มยาก และกระชับ”

ความสำคัญของโปรตีนอีกอย่างหนึ่งก็คือ ยิ่งร่างกายเรามีโปรตีน(กล้ามเนื้อ)มากขึ้น ก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น โดยทุกๆ 1 ปอนด์ที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ ร่างกายเราจะเผาผลาญเพิ่มขึ้นได้ 14 กิโลแคลอรี

สิ่งที่จำเป็นต้องรู้ก็คือ ในตอนที่เราลดความอ้วน ถ้าเราทานโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายจะไปดึงโปรตีนในร่างกายเรามาใช้ ซึ่งจะทำให้ร่างกายสูญเสีย(กล้ามเนื้อ)หรือโปรตีนไปในระหว่างลดน้ำหนักด้วย

เมื่อร่างกายเราสูญเสียกล้ามเนื้อไป ร่างกายเราก็จะเผาผลาญน้อยลง ทำให้เราลดน้ำหนักได้ยากขึ้น และยังทำให้เมื่อลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการแล้วหยุด น้ำหนักของเราจะกลับเพิ่มขึ้นได้ง่ายด้วย

ฉะนั้นในระหว่างที่เราลดน้ำหนัก เราจำเป็นต้องทานโปรตีนให้มากพอ เพื่อที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของเราคงอยู่ให้มากที่สุด เพราะกล้ามเนื้อที่คงอยู่นี้จะช่วยรักษาระดับการเผาผลาญของเราให้อยู่ในระดับเดิม

ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้ไม่เกิดโยโย่ และโปรตีนที่เราทานก็จะเข้าไปแทนไขมันที่หายไป ซึ่งช่วยให้เรามีหุ่นกระชับ ไม่หย่อนยาน อีกด้วย

ในทางตรงกันข้าม หากเราเลือกวิธีลดพุงโดยการทานโปรตีนที่ไม่มากพอ จะทำให้หิวง่ายขึ้น แล้วจะควบคุมการกินได้ยาก เราจะทานมากขึ้น และนั่นจะทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ยากขึ้นและช้าลง…

และกล้ามเนื้อที่สูญเสียไป ก็จะทำให้ระดับการเผาผลาญของเราลดลง.. ทำให้เราลดหุ่นได้ยากขึ้น ทำให้มีโอกาสเกิดโยโย่ได้ง่าย แถมยังเป็นการลดน้ำหนักที่สัดส่วนไม่กระชับอีกด้วย

“ขาดโปรตีนอาจตายได้”

ในการลดน้ำหนักหลายๆวิธีที่เราทานโปรตีนน้อยเกินไป แพทย์มักเตือนว่าถ้าร่างกายเราอยู่ในสภาวะแบบนั้นนานเกินไป ร่างกายจะเริ่มไปดึงโปรตีนจากอวัยวะต่างๆ มาใช้ (อวัยวะจำนวนมากมีโปรตีนเป็นโครงสร้างหลัก)

ซึ่งจะทำให้อวัยวะนั้นทำงานบกพร่อง และโรคที่น่ากลัวที่สุดสำหรับคนที่ใช้วิธีลดน้ำหนักแบบไม่ถูกต้องก็คือ “โรคหัวใจ”

เพราะกล้ามเนื้อหัวใจคือ สิ่งที่สำคัญทำให้หัวใจยังคงเต้นปกติ เมื่อร่างกายเริ่มไปดึงเอาโปรตีนมาจากก้อนเนื้อหัวใจ การทำงานของหัวใจก็จะแย่ลงโดยที่เจ้าของหัวใจไม่รู้ตัว

เราจึงมักได้ยินข่าวคนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีผิดๆ เกิดภาวะ หัวใจวายตาย หรือบางคนแม้จะหยุดลดน้ำหนักไปแล้ว แต่กล้ามเนื้อหัวใจก็สูญเสียไป หัวใจเลยวายหลังจากหยุดลดน้ำหนักไปซักพัก

การลดน้ำหนักจึงไม่ใช่เรื่องความสวยงามหรือเรื่องที่เราใช้วิธีไหนก็ได้ เพราะเราอาจจะตายได้ถ้าเลือกวิธีผิด

“ควรทานโปรตีนเท่าไหร่”

โดยทั่วไปแล้วเราควรทานโปรตีนประมาณ 1.0 กิโลกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากเราหนัก 60 กิโลกรัม เราก็ควรทานโปรตีนประมาณ 60 กรัมต่อวันนั่นเอง

แต่ในทางปฏิบัติคนทั่วไปแบบเราๆ คงไม่สามารถที่จะวัดตวงปริมาณโปรตีนในอาหารที่เราทานว่ามีปริมาณเท่าไหร่ แพทย์จึงแนะนำสัดส่วนของพลังงานจากโปรตีนแทนว่า

“ควรทานอาหารให้มีสัดส่วนของพลังงานจากโปรตีนประมาณ 1 ใน 3 ของอาหารที่เราทาน”

วิธีการง่ายที่สุดคือเราจะทานโปรตีนให้ได้เพียงพอและเหมาะสมก็คือ พยายามให้ในมื้ออาหารที่เราทาน มีอาหารที่เป็นโปรตีนประมาณครึ่งหนึ่ง

เพราะในเนื้อสัตว์หรือถั่วที่เราทานจะมีไขมันผสมอยู่ด้วย เมื่อหักไขมันออกไปก็จะเหลือโปรตีนประมาณ 1 ใน 3 นั่นเอง (เป็นวิธีประมาณแบบคร่าวๆ)

2. คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตจะมีอยู่ใน ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว คุ้กกี้ ไอศกรีม ของขบเคี้ยว ขนมหวาน ผลไม้ เครื่องดื่มต่างๆ เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตนี้เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุด เพราะร่างกายนำไปใช้ได้ง่ายที่สุดเลย

เมื่อกินอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเข้าไปแล้ว ร่างกายจะย่อยจนกลายเป็นน้ำตาล เมื่อร่างกายใช้น้ำตาลเหล่านี้ไม่หมด ร่างกายก็จะสามารถเปลี่ยนน้ำตาลเหล่านี้ให้กลายเป็นไขมันเพื่อเก็บสะสมไว้ได้

ดังนั้น คนที่กินคาร์โบไฮเดรตมาก จึงมีโอกาสอ้วนได้เช่นกัน

ข้อเสียที่สำคัญที่สุดของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก็คือ ย่อยง่าย ดูดซึมง่าย กินแล้วไม่อยู่ท้อง กินแล้วจะอิ่มช้า อิ่มไม่นาน ทำให้ต้องทานอาหารเพิ่ม

ถ้ากินอาหารได้พลังงานเท่ากัน กินโปรตีนจะอิ่มเร็วและอิ่มนานกว่ามาก… คาร์โบไฮเดรตจึงเป็นอาหารที่อันตรายสำหรับคนที่ อยากผอม เป็นอย่างยิ่ง

เช่น ฟรุตเค้ก 1 ชิ้นให้พลังงานประมาณ 400 กิโลแคลอรี ให้พลังงานพอๆกับกินไข่ต้ม 5 ฟอง (375 กิโลแคลอรี) แต่ถ้าเรากินไข่ 5 ฟอง เราก็จะอิ่มกว่าและอยู่ท้องนานกว่าทานฟรุตเค้ก 1 ชิ้น

นอกจากนี้ หากเราทานอาหารที่มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป หลังจากทานแล้วร่างกายจะหลั่งอินซูลินออกมาเพื่อลดน้ำตาลในเลือด

ซึ่งจะทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว เราจะรู้สึกเพลีย ง่วง หรืออาจจะหิวโซจนใจสั่นได้(ทำให้ต้องกินอีก)

คนที่ชอบทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก จะเป็น “โรคติดหวาน” คือต้องทานอาหารที่มีรสชาติหวานถึงจะอารมณ์ดี พอไม่ได้กินก็จะหงุดหงิด อารมณ์เสียง่าย ก้าวร้าว

อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตก็เป็นสารอาหารที่จําเป็นต่อร่างกายอยู่ดี จึงไม่สามารถงดไปเลยได้ (หากไม่ทานร่างกายก็จะต้องการ แล้วส่งสัญญาณด้วยความหิว)

และน้ำตาลกลูโคสมีความสำคัญต่อสมองของเรา ถ้าเราไม่ได้รับกลูโคสเลย จะมีผลต่อการทำงานของสมองได้…

     สิ่งที่ควรทำก็คือ “ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไปไม่ให้มากเกิน..” โดยกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้พลังงานประมาณ 50 % ของพลังงานที่ทานในแต่ละวัน

3. ไขมัน

ไขมัน เป็นอีกแหล่งพลังงานที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา แต่ไขมัน 1 กรัมให้พลังงานมากถึง 9 กิโลแคลอรี ดังนั้นการเลือกกินอาหารที่มีไขมันน้อย จะทำให้การลดความอ้วนเป็นเรื่องง่ายขึ้นนั่นเอง

ไขมันที่เรามักไม่ทันระวังก็คือ ไขมันที่มาในรูปของน้ำมันที่อยู่ในอาหารที่เราทาน ไขมันประเภทนี้ทำให้คนที่ไม่ทานเนื้อติดมัน ไม่กินข้าวขาหมูเลยก็สามารถอ้วนได้

เช่น ไข่ต้มจะให้พลังงานประมาณ 75 กิโลแคลอรี/ฟอง แต่ไข่เจียวจะให้พลังงานประมาณ 250 กิโลแคลอรี/ฟอง

ก๋วยเตี๋ยว 1 ชามจะให้พลังงานประมาณ 220- 320 กิโลแคลอรี แต่ถ้าเราเอาไปทำผัดซีอิ้วหรือผัดไทย เราจะได้พลังงานประมาณ 500 กิโลแคลอรี

จะเห็นว่าอาหารที่ใช้น้ำมันในการปรุงอาหารให้พลังงานที่สูงมาก การหลีกเลี่ยงอาหารที่ใช้น้ำมัน ด้วยการกินอาหารประเภทนึ่ง ปิ้ง ย่าง จะช่วยให้เราได้พลังงานจากอาหารลดลงมาก

อย่างไรก็ตามไขมันเป็นหนึ่งในอาหาร 5 หมู่ที่จำเป็นต่อร่างกาย ไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของเส้นผมและผิวหนัง และวิตามิน A D E K ก็จะละลายในไขมันเท่านั้น

ฉะนั้นถ้าเราลดน้ำหนักโดยไม่ทานไขมันเลย(ลดไขมันหรือกินน้อยเกินไป) ก็อาจจะส่งผลให้ร่างกายดูดซึมวิตามินดังกล่าวได้น้อยลง เราอาจจะมีปัญหาเรื่องผม ผิว และสุขภาพตามมาได้

นอกจากนี้อวัยวะที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของร่างกายเราก็คือสมอง มีไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญ ถ้าเราทานไขมันไม่เพียงพอก็จะมีผลต่อการทำงานของสมองเราได้เช่นกัน

สรุปว่าในการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง เรายังคงต้องทานไขมัน แพทย์แนะนำว่าเราควรได้พลังงานจากไขมันประมาณ 20% ของพลังงานที่เราได้จากอาหารที่เราทาน

โดยกินเนื้อสัตว์ต่างๆ (มีปลาอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์) และทานถั่วต่างๆ เพื่อให้ได้ไขมันจากพืชด้วย

4. วิตามิน & เกลือแร่

วิตามินและเกลือแร่ มีความสำคัญกับร่างกายไม่ต่างจากอาหารอีก 3 หมู่ที่เหลือ.. ถ้าเปรียบเทียบกับรถยนต์แล้ว วิตามินและเกลือแร่ก็คงเหมือนน้ำมันหล่อลื่นหล่อเย็น

คือไม่ได้ช่วยให้รถยนต์เคลื่อนที่ แต่ก็สำคัญเพราะช่วยให้เครื่องยนต์ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ถ้ารถยนต์มีน้ำมันหล่อลื่นไม่เพียงพอ เครื่องยนต์ก็จะมีปัญหาอย่างแน่นอนเช่นเดียวกับร่างกายของเรา หากเราทานอาหารที่มีวิตามินและเกลือแร่ไม่เพียงพอ

ร่างกายเราก็จะทำงานบกพร่อง ทำให้มีปัญหาสุขภาพ หรือทำให้ประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันบกพร่องได้เช่นกัน และยังจะทำให้เราหิวมากขึ้น ทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ยากด้วย

ชีวิตในยุคปัจจุบันเราได้ทานผักและผลไม้น้อยมาก บางคนอาจได้ทานวันละไม่กี่ชิ้นเท่านั้น (แถมได้สารพิษเข้าไปด้วย) คนส่วนใหญ่จึงขาดวิตามินและเกลือแร่ ทำให้เรากินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม

เพราะร่างกายได้รับวิตามินและเกลือแร่ไม่เพียงพอ ร่างกายจึงส่งสัญญาณด้วยอาการหิวตลอดวัน…

 วิตามินนั้นมีหลากหลาย เช่น A D E K B1 B2 B6 เป็นต้น ส่วนเกลือแร่ก็มีหลากหลาย เช่น เหล็กโพแทสเซียม แคลเซียม… การจะทานให้ได้วิตามินและเกลือแร่อย่างครบถ้วนเป็นเรื่องที่ทำได้ค่อนข้างยากมาก

แต่อย่างไรก็ตาม ลองใช้เทคนิคกินผักและผลไม้ให้ครบ 7 สีภายใน 1 สัปดาห์ก็จะทำให้เรามีโอกาสได้รับวิตามินและเกลือแร่ครบถ้วนมากขึ้น

(สีส้ม-เหลือง เช่น ส้ม มะละกอ สีส้ม เช่น แครอท มะม่วง สีแดง-ม่วง เช่น องุ่นแดง สตอเบอรี่ สีแดง เช่น มะเขือเทศ แตงโม สีเหลือง-เขียว เช่น ถั่วเขียว ข้าวโพดเหลือง สีเขียว เช่น บล็อกโคลี่ ผักกาด สีขาว-เขียว เช่น กระเทียม ต้นหอม)

ความหิว

ก่อนที่จะพูดถึงเรื่องความหิว เราต้องทำความเข้าใจพื้นฐานเสียก่อนว่า สิ่งที่ร่างกายเราต้องการเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ ก็คือ “สารอาหาร” อาหารที่เราทานเข้าไปร่างกายจะดูดซึมเฉพาะสารอาหารเท่านั้นส่วนที่เหลือก็จะถูกขับถ่ายออกมา…

คำว่าสารอาหารหมายถึง ปริมาณ(น้ำหนัก)ของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ ไขมัน ที่อยู่ในอาหารที่เราทาน

 ถ้าเรากินอาหารที่แตกต่างกันในปริมาณที่เท่ากัน เราจะได้ปริมาณสารอาหารไม่เท่ากัน เช่น เราทานบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ชามโดยไม่ใส่เนื้อและผักเพิ่มลงไป

เราก็จะได้คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นส่วนใหญ่ แต่หากเรากินก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นถั่วงอกในปริมาณที่เท่ากัน เราจะได้สารอาหารทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ ไขมัน

หรือในกรณีที่เราทานก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นถั่วงอก 2 ชาม ในปริมาณเท่ากัน (น้ำหนักเท่ากัน) แต่ทั้งสองชามใส่ลูกชิ้น ใส่ถั่วงอก ใส่เส้น ในปริมาณที่ไม่เท่ากัน เราก็จะได้ปริมาณสารอาหารต่างๆจากแต่ละชามไม่เท่ากัน

“ความหิวของคนเราเกิดจากความต้องการสารอาหาร เพื่อให้ร่างกายของเราทำงานได้ปกติ” ฉะนั้นถ้าเราให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอ

เราก็จะไม่รู้สึกหิว ตรงข้ามถ้าเราให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการไม่ครบถ้วนไม่เพียงพอ เราก็จะรู้สึกหิว

ปริมาณอาหารกับความหิว

ความเข้าใจนี้จะทำให้เราสามารถอธิบายเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นกับเราในเรื่องของการทานอาหาร เช่น เราอาจจะเคยทานอาหารปริมาณมากจนเรารู้สึกแน่นท้อง ทานไม่ไหว แต่ผ่านไปไม่กี่ชั่วโมงเรากลับรู้สึกหิว

ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะ แม้ว่าเราจะทานอาหารในปริมาณมาก แต่เนื่องจากอาหารที่เราทานมีปริมาณสารอาหารไม่เพียงพอ อาจจะมีสารอาหารบางหมู่ที่มาก แต่ก็ยังขาดสารอาหารในบางหมู่

เราจึงรู้สึกแน่นท้องเพราะพื้นที่ในกระเพาะของเราเต็มแล้ว แต่เรายังไม่อิ่ม เพราะว่าร่างกายยัง ได้รับสารอาหารที่ต้องการไม่เพียงพอ เมื่อเริ่มมีพื้นที่กระเพาะเหลือ

ร่างกายก็จะส่งสัญญาณให้รู้ว่าต้องการสารอาหารเพิ่มอีก ด้วยการหิวนั่นเอง

ตรงกันข้าม ในบางครั้งที่เรากินอาหารปริมาณไม่มาก เราอาจไม่ได้รู้สึกแน่นท้องจนทานไม่ไหว แต่ในอาหารนั้นมีปริมาณสารอาหารที่ครบ 5 หมู่ ปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอ

ถึงในกระเพาะจะยังมีพื้นที่เหลืออยู่แต่ร่างกายเราไม่ต้องการสารอาหารเพิ่มแล้ว เราก็เลยรู้สึกไม่หิวนั่นเอง

สรุปง่ายๆว่า “ความอิ่ม” ของเราจะไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารที่เรากินเข้าไป แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณ “สารอาหาร” ที่เราทานนั่นเอง…

พลังงานมากอาจจะไม่อิ่ม

อาหารบางประเภทแม้ว่าจะให้พลังงานสูง แต่มีสารอาหารน้อยมาก เช่น น้ำอัดลม มีน้ำตาลและพลังงานสูงมาก (ประมาณ 150 กิโลแคลอรี ต่อกระป๋อง)

แต่มีสารอาหารน้อยมาก(แทบจะไม่มีเลย) หรือขนมปังก็เช่นกัน ให้พลังงานสูง (แผ่นละประมาณ 80 ถึง 90 กิโลแคลอรี) แต่แทบไม่ได้สารอาหารอะไรเลย (ได้คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่)

อาหารประเภทนี้หากเราทานในปริมาณมากเราจะแน่นท้องแต่เราจะไม่อิ่มหรืออิ่มไม่นาน เพราะเราได้สารอาหารไม่เพียงพอ เช่น ทานขนมปัง 4 แผ่นราดนมข้นได้พลังงานประมาณ 600 กิโลแคลอรี (พอๆกับข้าวมันไก่ 1 จาน)

ขนมปัง 4 แผ่นนี้ให้พลังงานสูงมาก แต่ผ่านไปไม่นานก็จะหิว

ซึ่งผลเสียก็คือ การที่เราได้พลังงานมากจะทำให้เราอ้วนได้ง่าย (ลดความอ้วนได้ยาก) และการที่ทานแล้วไม่อิ่มก็จะทำให้เราต้องทานเพิ่ม ก็จะยิ่งทำให้อ้วนง่ายและลดน้ำหนักยากขึ้นไปอีก

ตรงกันข้าม อาหารบางอย่างถึงจะให้พลังงานไม่มากแต่ให้สารอาหารครบ 5 หมู่ ซึ่งแม้ว่าเราจะทานในปริมาณที่ไม่มากจนแน่นท้อง แต่เราก็อิ่มได้เพราะได้สารอาหารเพียงพอ

เช่น ข้าว 1 จานแกงจืดมะระสอดไส้หมูสับ 1 ถ้วย ได้พลังงานประมาณ 290 กิโลแคลอรี แต่ได้สารอาหาร 5 หมู่ครบ ได้พลังงานต่ำกว่า แถมอยู่ท้องได้นานกว่ากินขนมปัง 4 แผ่นเสียอีก เราก็จะลดน้ำหนักได้ง่ายกว่า.. เพราะได้พลังงานต่ำกว่าและไม่ต้องทานอะไรเพิ่ม

หลักการลดน้ำหนักที่ถูกต้องนั้น เราจึงต้องทานอาหารให้ได้สารอาหารให้ครบ 5 หมู่ (ห้ามขาดแม้แต่หมู่เดียว) ในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้เรารู้สึกอิ่ม(ไม่หิว)

โดยเลือกกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำ เพื่อที่ร่างกายจะได้รับพลังงานจากอาหารที่ทานน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ ร่างกายจะได้สลายไขมันส่วนเกินออกมาใช้ น้ำหนักเราก็จะลดลงได้ตามธรรมชาติ

บทความที่น่าสนใจ

• เราจะ ‘ผอมลง’ ได้อย่างไรนะ?
• 15 เรื่องต้องรู้ในการลดน้ำหนักให้ถูกวิธี
• หุ่นเฟิร์มด้วยวิธีลดน้ำหนักแบบเสริมโปรตีน

The post อยากผอม ต้องรู้จักอาหารกับความหิว appeared first on TisaTrendy : Wellness & Smart Living.

ถ้าคุณห่วงเรื่องรูปร่างตัวเอง อยากผอม และเลือกที่จะออกกำลังกายหนักๆ แทนการจำกัดปริมาณอาหาร จนร่างกายรู้สึกเหนื่อยง่าย ปวดหัว 

และไม่ค่อยมีสมาธิในการเรียนหรือทำงาน ผิวพรรณเริ่มดูไม่สดใส แถมยังมีแนวโน้มที่จะเจ็บป่วยได้ง่ายด้วย ทั้งๆที่รักษาสุขภาพและออกกำลังกายอยู่เสมอ

 “อย่าเพิ่งข้าใจผิดนะว่าออกกำลังกายไม่ดี” ทำให้ร่างกายอ่อนแอ แต่เป็นเพราะอาหารและสภาพร่างกายที่ไม่สมดุลต่างหากที่เป็นสาเหตุสำคัญ โดยเฉพาะอาการเหนื่อยง่าย อ่อนเพลียนี้เกิดได้จากหลายสาเหตุ

เช่น ขาดการพักผ่อน ภาวะความเครียด และขาดสารอาหารโดยเฉพาะธาตุเหล็กซึ่งเป็นสารอาหารอย่างนึงที่สำคัญต่อการทำงานของอวัยวะในร่างกายทีเดียว

ภาวะที่ร่างกาย ขาดธาตุเหล็ก หรือที่เรียกว่าภาวะแอนนีเมีย(โลหิตจาง)  เป็นภาวะที่เม็ดเลือดแดงหรือฮีโมโกลบินมีจำนวนน้อยกว่าปกติ 

เจ้าฮีโมโกลบินนี้เป็นตัวนำพาออกซิเจนไปสู่อวัยวะต่างๆของร่างกายและสมอง นอกจากนี้ยังช่วยสร้างภูมิคุ้มกันไม่ให้ติดเชื้อได้ง่ายอีกด้วย

ปัจจัยที่ทำให้ ขาดธาตุเหล็ก เช่น การเสียเลือด ภูมิต้านทานผิดปกติ ม้ามถูกทำลาย หลอดเลือดผิดปกติ ถึงกระนั้นสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีแล้วก็อาจเป็นโลหิตจางแบบไม่รู้ตัวได้จากหลายสาเหตุ

เช่น การออกกำลังกายอย่างหนัก หรือนักกีฬาที่ซ้อมหนักทุกวัน การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก กระชับรูปร่าง หรืออยู่ในช่วงมีประจำเดือน การบริจาคเลือดบ่อยๆเกินไป การกินมังสวิรัติ

หรือหญิงช่วงตั้งครรภ์ซึ่งต้องการธาตุเหล็กมากกว่าปกติถึง 2 เท่า คนเหล่านี้ล้วนมีโอกาสขาดธาตุเหล็กเป็นโลหิตจางได้ทั้งสิ้น

ปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายต้องการ

• วัยรุ่นอายุ 12-18 ปี ต้องการธาตุเหล็กวันละ 10-13 มก.

• หญิงอายุ 19-54 ปี ต้องการธาตุเหล็ก 12-16 มก.

• หญิงอายุ 54 ปีขึ้นไป ต้องการธาตุเหล็ก 5-7 มก.

ฉะนั้นถ้าปล่อยให้ร่างการขาดธาตุเหล็กอยู่แบบนี้ ก็จะมีอาการเหนื่อย ติดเชื้อง่าย ถ้าอายุมากก็จะมีอาการเจ็บหน้าอก หรือหัวใจ เนื่องจากหัวใจต้องทำงานหนักเพื่อพยายามส่งออกซิเจนไปสู่อวัยวะส่วนต่างๆ

เราจะรู้ได้อย่างไรว่าขาดธาตุเหล็กหรือเปล่า?

คงพิสูจน์ได้วิธีเดียวนั้นคือ การเจาะเลือดตรวจเท่านั้นไม่สามารถเดาด้วยตนเองได้ กรณีที่ขาดธาตุเหล็กโดยมีสาเหตุจากโรคใดโรคหนึ่งก็ต้องทำการรักษาต่อไป

แต่บางคนไม่มีอาการเจ็บป่วยใดๆ แค่เหนื่อยง่ายและใช้เวลาพักนานหนื่อยหลังออกกำลังกาย เมื่อพบแพทย์ปรากฏว่าปริมาณธาตุเหล็กต่ำ แต่ก็ไม่ถึงกับเกิดอันตรายแก่ร่างกาย จึงไม่ต้องรับกินธาตุเหล็กเพิ่ม

ในทางกลับกันหากซื้อผลิตภัณฑ์อาหารเสริมธาตุเหล็กมากินเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์ อาจทำให้ร่างกายสะสมธาตุเหล็กมากไป ก็อาจเกิดผลเสียได้เช่น ปวดท้อง ปวดข้อ เหนื่อยง่ายเป็นประจำ

ดังนั้นใครที่สงสัยว่าเข้าข่ายอาการเหล่านี้ ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุดีที่สุด ถ้าพบว่ามีธาตุเหล็กต่ำควรเลือกกินอาหารที่เสริมธาตุเหล็กให้มากขึ้น โดยธาตุเหล็กจะอยู่ในอาหารทั่วๆไปทั้งเนื้อสัตว์และผักผลไม้

• ธาตุเหล็กที่เรียกว่า heme iron พบในเนื้อสัตว์ซึ่งร่างกายจะดูดซึมและนำไปใช้ได้ดี เช่นหอยนางรม ปลาซาร์ดีน ทูน่า  เครื่องในสัตว์เช่น ตับ ม้าม หรือเนื้อแดง เสต็กวัว เนื้อสัตว์ปีก อกไก่

• ส่วนธาตุเหล็กที่เรียกว่า non-heme iron พบได้ในผักและไข่เช่น ผักโขม เต้าหู้ ถั่วต่างๆ ไข่ไก่ ซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้ไม่ดีนัก จึงต้องกินวิตามินซีคู่กันด้วยเพื่อช่วยให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น

การกินอาหารแบบได้ธาตุเหล็กที่สมดุล จะต้องเลือกกินอาหารหลากหลาย ทั้งเนื้อ ผักผลไม้ อาหารที่มีวิตามินซีสูง โดยอาจกินอาหารมื้อละน้อยๆ แต่แบ่งเป็นหลายๆมื้อประมาณอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง

เลือกเมนูอาหารที่มีทั้งเนื้อและผักเช่นบะหมี่ผัดผักใส่เนื้อ พาสต้ากับซอสเนื้อ หรือกินอาหารประเภทไข่และผักคู่กับอาหารที่ให้วิตามินซีสูง เช่น ออมเลตคู่กับมะเขือเทศสด ลาซันญ่าคู่กับบล็อกโคลี น้ำส้มสดกับผลไม้แห้งหรือถั่ว…

สรุปง่ายๆว่า “หากอยากผอมแบบปลอดภัย พยายามออกกำลังกายแบบพอดี คืออย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง” หรือถ้าต้องการลดเร็วๆ ให้ออกกำลังกายไม่เกินวันละ 1 ชม. และไม่เกิน 6 วันต่อสัปดาห์

พร้อมกับกินอาหารตามความต้องการของร่างกาย เลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงเช่น ของทอด ผัดน้ำมันมากๆ น้ำตาลวันละน้อยๆ แต่ห้ามอดอาหารเพราะจะทำให้ร่างกายทรุดโทรมมากกว่าจะสวย สดใส ยิ่งสาวๆวัยรุ่นอาจขาดสมาธิในการเรียนไปเลย

ส่วนนักกีฬาที่ต้องการพลังงานมากๆอาจต้องศึกษาโภชนาการให้ดี ไม่อย่างนั้นร่างกายอาจได้รับพลังงานไม่เพียงพอ เปิดโอกาสให้โรคภัยถามหาได้ ถ้าอยู่ในช่วงทีมีประจำเดือนก็ต้องกินอาหารที่มีธาตุเหล็กมากขึ้นเพื่อชดเชยเลือดที่เสียไป

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ การใช้ชีวิตทุกอย่างต้องยึดหลักทางสายกลาง ตั้งอยู่ในความพอดี ไม่มากและไม่น้อยเกินไป

บทความที่น่าสนใจ

• บำรุงร่างกายด้วยน้ำว่านหางจระเข้ S Vera Plus
• เสริมภูมิต้านทานและต้านมะเร็งด้วย Nutriga
• อาหารเสริมที่เหมาะสำหรับคนอายุ 20-30 ปี

The post ขาดธาตุเหล็ก เพราะอยากผอมมากเกินไป appeared first on TisaTrendy : Wellness & Smart Living.

ความอ้วนเป็นสิ่งที่ทุกคนไม่ปรารถนา และไขมันส่วนเกินก็กำลังเป็นปัญหาไปทั่วโลกอีกด้วย..

ลองตั้งสติพิจารณาสักนิดว่า “ธุรกิจเกี่ยวกับ การลดน้ำหนัก ลดความอ้วน มันเติบโตขึ้นอย่างมากมายก่ายกอง แต่จำนวนคนอ้วนกลับไม่ได้ลดลงเลย..”

ตรงกันข้ามกลับมีแต่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆด้วยซ้ำ แม้จะเป็นเช่นนั้นก็ยังมีคนมากมายที่ยังไม่รู้ความจริง และยังคงหวังว่าวิธีการเหล่านี้ จะช่วยเปลี่ยนแปลงรูปร่างได้ จึงต้องตกเป็นเหยื่อต่อไป…

ขณะที่คนอีกส่วนนึงที่เข้าใจดีว่า ไม่จำเป็นต้องพึ่งพายา หรือเครื่องมือใดๆหรอก ไม่ควรอดอาหาร ทานผักเยอะๆ กินแป้งหรือของมันน้อยๆ ควบคู่กับออกกำลังกายไปด้วย แต่ก็ยังไม่สามารถลดน้ำหนักได้อยู่ดี ทำไมถึงเป็นเช่นนี้.. ?

คำตอบก็คือ “เพราะความรู้ดังกล่าว เป็นความรู้ที่ถูกต้อง แต่ไม่ครบถ้วน 100%”

และทั้งหมดนี้คือ 15 เรื่องที่ต้องรู้ เพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี.. มาดูเรื่องแรกที่ต้องรู้กันเลย…

1) พลังงาน กับ ‘การลดน้ำหนัก’

ก่อนที่เราจะเข้าใจได้อย่างถูกต้องว่า น้ำหนักของคนเราจะเพิ่มขึ้นหรือลดลงได้อย่างไร? เราจำเป็นที่จะต้องทำความรู้จักกับ 2 คำที่สำคัญที่สุด เพราะน้ำหนักตัวเราจะเพิ่มหรือลดขึ้นอยู่กับสองอย่างนี้เท่านั้น

คือ “พลังงานที่ได้จากอาหารที่กินข้าไป” กับ “พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญ” (หรือจะเรียกสั้นๆว่าพลังงานที่กินเข้าไป กับพลังงานที่ใช้)

ซึ่งหน่วยของพลังงานมีหลายประเภทขึ้นอยู่กับว่าเป็นพลังงานแบบไหน ส่วนพลังงานที่เกี่ยวข้องกับอาหารและการลดน้ำหนักนี้ เราจะใช้หน่วยที่ชื่อว่า กิโลแคลอรี ที่เรียกกันว่า กี่แคล..นั่นแหล่ะ!

และก่อนที่จะทำความรู้จักพลังงานที่ได้จากอาหาร เรามาทบทวนความรู้พื้นฐานทางสุขศึกษานั่นคือ โดยทั่วไปร่างกายของเราจะต้องการสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ นั่นคือ

 1. โปรตีน มีมากใน เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วทุกชนิด

2. คาร์โบไฮเดรต มีมากในข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ผลไม้ ขนมปัง

3. วิตามิน มีมากในผัก ผลไม้ต่างๆ

4. เกลือแร่ มีมากใน ผัก ผลไม้ต่างๆ

5. ไขมัน มีมากในไขมันสัตว์ และไขมันพืช

ซึ่งถ้าแยกตามลักษณะการให้พลังงาน เราจะแยกได้ 2 กลุ่มคือ กลุ่มที่ให้พลังงานซึ่งประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต  ไขมัน กับกลุ่มที่ไม่ให้พลังงานซึ่งประกอบไปด้วยวิตามิน เกลือแร่

ถ้าเปรียบเทียบร่างกายเรากับรถยนต์ ซึ่งต้องการน้ำมัน(หรือก๊าซ) เป็นพลังงานเพื่อให้รถวิ่งไปได้ ในขณะเดียวกันน้ำมันหล่อลื่นต่างๆ ที่ไม่ได้ให้พลังงาน

ก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะช่วยให้เครื่องยนต์ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หากรถยนต์เติมแต่น้ำมันเพียงอย่างเดียว โดยไม่สนใจเติมน้ำมันหล่อลื่น รถคันนั้นก็จะสึกหรอได้ง่ายขึ้นและเร็วขึ้น

ร่างกายของเราก็เช่นกัน ร่างกายจะทำงานและเคลื่อนไหวได้ก็ต้องการสารอาหารที่ให้พลังงานเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ (เหมือนน้ำมันหรือก๊าซ) ในขณะเดียวกันก็ต้องการสารอาหารที่ไม่ให้พลังงานเพื่อให้อวัยวะต่างๆ ทำงานได้ (เหมือนน้ำมันหล่อลื่น)…

ร่างกายจึงจำเป็นต้องได้รับสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน ถ้าเรากินแต่อาหารที่ให้พลังงานเพียงอย่างเดียว ร่างกายก็จะขาดสารอาหาร (เหมือนรถยนต์ขาดน้ำมันหล่อลื่น)ผลลัพธ์คือ ร่างกายก็จะทรุดโทรม สึกหรอได้ง่ายและเร็วขึ้น

พลังงานที่ได้จากอาหารที่ทาน

พลังงานที่เราได้จากอาหารที่ทาน จะไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าเราทานอาหารปริมาณมากแค่ไหน? แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณของ สารอาหารที่ให้พลังงาน นั่นคือปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน 3 ตัวนี้

เมื่อทานอาหารปริมาณเท่ากัน อาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันในปริมาณมากกว่า จะให้พลังงานมากกว่าเช่น ในปริมาณพอๆกันหมูกรอบ 1 จานอาจให้พลังงานสูงถึง 560 กิโลแคลอรี

ในขณะที่ผัดถั่วงอกเต้าหู้ 1 จานจะให้พลังงานประมาณ 155 กิโลแคลอรี (นั่นเพราะหมูกรอบมีปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันมากกว่า)

หรือบางครั้งแม้ว่าเราจะกินอาหารปริมาณน้อยกว่า แต่ถ้าอาหารนั้นมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันมากกว่า เราก็จะได้พลังงานมากกว่านั่นเอง

เช่น ไก่ทอดเพียง 1 น่องให้พลังงานถึง 345 กิโลแคลอรี่ ในขณะที่ยำผักสด 1 จานใหญ่ให้พลังงานเพียง 95 กิโลแคลอรี่เท่านั้น (เพราะไก่ทอดมีปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันมากกว่า)

พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญ

พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญนี้ บางคนอาจจะรู้จักในชื่อว่า เมตาบอลิซึม ถ้าเปรียบเป็นรถยนต์แล้ว พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญก็คล้ายกับปริมาณน้ำมันที่รถยนต์ใช้ในแต่ละวันนั่นเอง

ซึ่งปกติแล้วรถยนต์แต่ละคันจะใช้น้ำมันมากน้อยแค่ไหน ก็จะขึ้นอยู่กับขนาดของเครื่องยนต์ว่ากี่ซีซี ลักษณะการใช้งานว่าวิ่งด้วยความเร็วแค่ไหน บรรทุกหนักแค่ไหน ใช้วันละกี่ชั่วโมง เครื่องยนต์อายุนานแค่ไหนเป็นต้น…

ร่างกายเราก็เช่นกัน ในแต่ละวันที่ร่างกายเราทำงานและเคลื่อนไหว เราต้องใช้พลังงานเช่นกัน ปกติแล้วโดยเฉลี่ยคนเราจะเผาผลาญพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี

อย่างไรก็ตามแต่ละคนจะเผาผลาญพลังงานในร่างกายแต่ละวันไม่เท่ากัน บางคนอาจจะเผาผลาญเพียง 1,700 กิโลแคลอรี  บางคนอาจจะเผาผลาญ 2,500 กิโลแคลอรี

ปัจจัยที่จะทำให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานมากหรือน้อยนั้นมีมากมายและซับซ้อนมาก แต่เอาเฉพาะเรื่องหลักๆแล้วจะมีดังนี้

1. อายุ  อายุที่มากขึ้น อวัยวะต่างๆ มักจะทำงานน้อยลงร่างกายจึงเผาผลาญพลังงานน้อยลง

2. กิจกรรมในแต่ละวัน ยิ่งในระหว่างวันเรามีกิจกรรมมาก ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานมากเช่น คนที่ทำงานบ้านและเดินระหว่างวัน จะเผาผลาญพลังงานมากกว่าคนที่นั่งเป็นส่วนใหญ่

แล้วยิ่งกิจกรรมนั้นต้องใช้แรงมากก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานมากขึ้นด้วยเช่น การออกกำลังกาย การยกของหนัก ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานมากกว่า นั่งๆ นอนๆ

สรุปง่ายๆว่า “ถ้าใช้แรงงานมากร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานมาก เหมือนรถยนต์ถ้าใช้งานมาก ก็จะใช้น้ำมันมากกว่ารถที่จอดเอาไว้เป็นส่วนใหญ่”

3. น้ำหนักตัว คนที่น้ำหนักตัวมากกว่า จะเผาผลาญพลังงานมากกว่า เพราะต้องใช้แรงในการเคลื่อนไหวตัวมากกว่า เหมือนรถยนต์หากวิ่งเท่ากัน รถคันที่บรรทุกหนักกว่าจะใช้น้ำมันมากกว่า

4. ปริมาณโปรตีน(กล้ามเนื้อ) ในร่างกายคนที่มีโปรตีน(กล้ามเนื้อ)ที่มากกว่า ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเช่น นักกีฬาเพาะกาย  หรือคนที่มีกล้าม ร่างกายจะเผาผลาญได้มากกว่าคนทั่วไป

โดยเฉลี่ยแล้วโปรตีนในร่างกายที่เพิ่มขึ้น 1 ปอนด์ (0.45 กิโล) ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้นประมาณ 14 กิโลแคลอรี่

5. โรคบางประเภท เช่น ไทรอยด์ประเภทหนึ่งจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าปกติ ในขณะที่ไทรอยด์อีกประเภทหนึ่งก็ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากกว่าปกติเป็นต้น

6. ยาบางประเภท เช่น ยาคุมกำเนิดบางยี่ห้อก็ส่งผลให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานน้อยลง ยาแก้แพ้ที่มีส่วนผสมของสเตียรอยด์ ก็จะทำให้เราลดน้ำหนักยากขึ้นด้วย

ร่างกายเราจะเผาผลาญได้เท่าไหร่?

ถ้าหากต้องการทราบว่า จริงๆแล้วร่างกายเราเผาผลาญเท่าไหร่? ก็จะต้องใช้เครื่องมือที่ทันสมัยพอสมควรในการวัด ซึ่งเดี๋ยวนี้ตามฟิตเนสที่ทันสมัยก็จะมีเครื่องวัดอัตราการเผาผลาญได้เลย

แต่ถ้าเราไม่สามารถหาเครื่องวัดได้ เราก็สามารถคำนวณคร่าวๆโดยใช้สูตรของ Harris-Benedict ดังนี้

โดยเริ่มต้นจากการคำนวณหาค่า BMR หรือที่เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะที่เราพัก ซึ่งก็คือตัวเลขที่บอกให้เราทราบว่า หากเราไม่มีกิจกรรมอะไรเลย (นั่งๆ นอนๆ) ร่างกายเราจะใช้พลังงานไปประมาณเท่าไหร่?

ผู้หญิง : BMR = 655 + (9.6 ✕ น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 ✕ ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (4.7 ✕ อายุหน่วยเป็นปี)

ผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 ✕ น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (500 ✕ ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (6.8 ✕ อายุหน่วยเป็นปี)

เช่น ถ้าเราเป็นผู้หญิง หนัก 65 kg สูง 160 cm อายุ 24 ปี

ค่า BMR ของเราจะ = 655 + (9.6 × 65) + (1.8 × 160) – (4.7 × 24) = 1,454 กิโลแคลอรี่ต่อวันหมายความว่า หากเรานั่งๆ นอนๆ ทั้งวันเราจะใช้พลังงานประมาณ 1,454 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

พอได้ค่า BMR มาแล้ว เราก็จะนำมาคำนวณว่าปกติในแต่ละวันร่างกายเราเผาผลาญพลังงานวันละเท่าไหร่ โดยจะนำค่า BMR ที่ได้มาคูณกับตัวแปรตามสูตร ซึ่งตัวแปรนี้ขึ้นอยู่กับว่าโดยเฉลี่ยแล้วมีกิจกรรมมากน้อยแค่ไหนดังรายละเอียด

• หากเรานั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย ตัวแปรจะ = 1.2

• หากเราออกกำลังกายเล็กน้อย ประมาณสัปดาห์ละ  1-3  วันตัวแปรจะเท่ากับ 1.375

• ออกกำลังกายปานกลาง ประมาณสัปดาห์ละ  3-5 วันตัวแปรจะเท่ากับ 1.55

• ออกกำลังกายอย่างหนัก ประมาณสัปดาห์ละ 6-7 วันตัวแปรจะเท่ากับ 1.725

• ออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน วันละ 2 รอบทั้งเช้า-เย็น ตัวแปรจะ =  1.9

เช่น จากตัวอย่างที่ยกมาเรามีค่า BMR = 1,493 กิโลแคลลอรี่ต่อวัน หากเราออกกำลังกายประมาณสัปดาห์ละ 1-3 วัน ค่าตัวแปรก็คือ 1.375  แปลว่าร่างกายเราจะเผาผลาญพลังงานประมาณ 1,493 ×1.375 = 2,053 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

บทความที่น่าสนใจ

•  เซลลูไลท์วายร้ายสำหรับสาวหุ่นนางแบบ
• F4 เสริมอาหารลดน้ำหนัก จากธรรมชาติ 100% 
• เมื่อร่างกายขาดโปรตีน จะส่งผลเสียอย่างไร 

The post 15 เรื่องต้องรู้ “การลดน้ำหนัก” ให้ถูกวิธี appeared first on TisaTrendy : Wellness & Smart Living.

โปรโมชั่นประจำเดือน ส.ค. 2559 ที่สร้างความตื่นเต้นให้กับเหล่าสาวๆที่อยากมีหุ่นผอมเพรียวและผิวขาวใสสุขภาพดี (ผอมแต่ไม่โทรม)

“BLOCK & BURN to Slim”

โดยเงื่อนไขของโปรโมชั่น เพียงแค่ซื้ออาหารเสริมลดน้ำหนัก F4 จำนวน 2 กล่อง เลือกรับฟรี กาแฟลดน้ำหนัก Nutrinal Coffee รสชาติ Brazillian Arabica หรือ รสชาติ Classical Hazelnut แบบ 10 ซอง จำนวน 1 กล่อง ในราคาทั้งหมดเพียง 2,600 บาท (ฟรีค่าจัดส่ง EMS)

ระยะเวลาของโปรโมชั่นเริ่มตั้งแต่ วันที่ 5 – 31 สิงหาคม 2559  รีบๆกันหน่อยนะคะ ของถูกและดีแบบนี้ไม่มีอีกแล้ว…สินค้าของแท้ส่งตรงจากบริษัทซัคเซสมอร์โดยตรง

ไม่ต้องกังวลว่าจะเป็นของปลอม ของเลียนแบบ เพราะไม่มีการแกะพลาสติกหุ้มสินค้าและไม่มีการตัดเลข serial บนกล่องสินค้าออก ดังนั้นจึงมั่นใจได้ว่าเราจำหน่ายแต่สินค้าของแท้ ได้คุณภาพเท่านั้น

ด้วยโปรโมชั่นสำหรับคน ‘อยากลดน้ำหนัก’ นี้ จะช่วยให้คุณมีรูปร่างผอมเพรียว กระชับอย่างปลอดภัยด้วยสารสกัดจากธรรมชาติ (ไม่มีการผสมสารขับปัสสาวะและสารกระตุ้นประสาทที่มักจะพบในยาลดความอ้วน)

ต้นแขนต้นขาจะกระชับและเรียวเล็กลง หน้าท้องแบนราบ ที่สำคัญคือไม่กลับมาเผละเมื่อหยุดทาน และบางคนที่กลัวว่าเมื่อลดน้ำหนักลงเยอะๆแล้ว ผิวจะแห้งกร้าน ดูเหี่ยวลง ไม่สดใสเต่งตึงเหมือนเดิม

ปัญหาเหล่านี้จะไม่เกิดขึ้นเมื่อทานอาหารเสริม F4 ร่วมกับ กาแฟลดน้ำหนัก Nutrinal Coffee เพราะกาแฟตัวนี้ผสมคอลลาเจนเกรดพิเศษที่ช่วยบำรุงผิวพรรณให้เต่งตึง มีน้ำมีนวล เรียกว่ายิ่งชงดื่มในตอนเช้า ก็ยิ่งทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งและสดใสขึ้น

“รสชาติอร่อย ยิ่งดื่มก็ยิ่งสวย”

สนใจแอดไลน์เข้ามาได้เลย เราพร้อมบริการจัดส่งสินค้าคุณภาพให้กับลูกค้าทุกท่านอย่างรวดเร็วนะคะ

>> รายละเอียด : อาหารเสริมลดน้ำหนัก F4 <<
>> รายละเอียด : กาแฟลดน้ำหนัก Nutrinal Coffee <<

——————————————————————————————————————————-

สนใจติดต่อ :

 Line ID : s7514

หรือแอดไลน์ที่ : http://line.me/ti/p/~s7514

WeChat ID : Lek-scm

เบอร์โทร: 061-3616739 (ฐิสา) , 081-868 9856 (ศุภโชค)

——————————————————————————————————————————-

The post โปรโมชั่นสุดจี๊ด สำหรับคน ‘อยากลดน้ำหนัก’ appeared first on TisaTrendy : Wellness & Smart Living.

สาวๆออฟฟิศหลายคนที่ต้องนั่งอยู่กับโต๊ะทำงานตลอดทั้งวัน กินอาหารไม่ค่อยตรงเวลา ชอบซื้อขนมขบเคี้ยวไว้กินเล่นที่โต๊ะอยู่ตลอด

หรือถ้ามีเวลาไปกินอาหารก็เมนูอาหารที่มันๆ ช่วงบ่ายๆจะมีเค้กและกาแฟใส่ครีมเป็นอาหารว่าง ด้วยหน้าที่การงานที่ต้องรับผิดชอบค่อนข้างมากทำให้ไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย

จนช่วงหลังๆเริ่มรู้สึกอึดอัดตัวเอง ทำอะไรนิดหน่อยก็เหนื่อยง่ายโดยเฉพาะเดินขึ้นบันได เริ่มรู้สึกว่ามีอาการปวดเข่าปวดข้อรบกวนบ่อยขึ้นเวลาที่เดินมากๆ

       “ก็รู้นะคะว่าต้องทำอย่างไร แต่ดิฉันทำไม่ได้” เป็นประโยคที่คุ้นหู ถึงแม้ว่าเราทราบดีว่าอาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพ แต่หลายคนไม่มีเวลากินอาหารเช้า ทำงานตลอดเที่ยง

เลือกกินจุบจิบที่ไม่ค่อยมีสารอาหารมากนักตลอดทั้งวันและด้วยหน้าที่การงานความรับผิดชอบต่างๆ ก็ทำให้ไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย ทำให้น้ำหนักตัวขึ้นเอาๆ

โรคอ้วน ไม่ได้เป็นปัญหาแค่ในเรื่องของความสวยงามเท่านั้นแต่ความอ้วนเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมากมาย เพราะมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคภัยต่างๆเช่น โรคหัวใจ เส้นเลือดสมองแตก ความดันโลหิตสูง เบาหวาน มะเร็ง เก๊าท์ โรคในระบบทางเดินปัสสาวะ และปัญหานอนกรนหรือหยุดหายใจขณะหลับ

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินยิ่งต้องลดน้ำหนักโดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงร่วมต่อไปนี้

1. มีคนในครอบครัวเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน จะมีความเป็นไปได้สูงที่จะเกิดโรคเหล่านี้ ถ้าอ้วน
2. มีปัญหาความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอลสูง) หรือน้ำตาลในเลือดสูง เป็นสัญญาณเตือนถึงโรคที่เกี่ยวข้องกับความอ้วน
3. ผู้ที่อ้วนลงพุง คือ มีไขมันสะสมบริเวณท้องมากจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง หรือเบาหวานสูงกว่าผู้ที่อ้วนบริเวณสะโพก

การลดน้ำหนักเพียง 10% จากน้ำหนักปัจจุบัน จะสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเหล่านี้ลงไปได้มาก การควบคุมน้ำหนักตัวเป็นสิ่งที่ต้องทำไประยะยาว ไม่ใช่ว่าเมื่อถึงน้ำหนักที่พอใจแล้วกลับไปกินแบบตามใจปากอีก

ฉะนั้นการลดน้ำหนักจึงต้องทุ่มไปที่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม พิจารณาถึงสิ่งเหล่านี้เพื่อช่วยให้การควบคุมน้ำหนักได้ผลยิ่งขึ้นค่ะ

• ตั้งเป้าหมายอย่างมีประสิทธิภาพ ควรเป็นอย่างแรกที่ทำ หลายคนที่พยายามลดน้ำหนักไปโฟกัสที่น้ำหนักอย่างเดียว จุดที่ควรเปลี่ยนควรมุ่งไปที่การเปลี่ยนพฤติกรรมกินอาหารและการออกกำลังกายมากกว่า

เพราะเป็นจุดสำคัญที่จะช่วยให้ควบคุมน้ำหนักตัวไปได้ตลอด คนที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จสามารถควบคุมน้ำหนักที่ลดไปได้ คือผู้ที่ตั้งเป้าหมายทีละ 2-3 อย่าง การก้าวไปทีละขั้นบันไดจะทำได้ง่ายกว่าที่จะก้าวไปทีเดียวสิบขั้น

• อย่าลืมว่าเป้าหมายที่มีประสิทธิภาพคือ เป้าหมายที่มีความเฉพาะเจาะจง สามารถทำได้ และมีความยืดหยุ่น เช่น “ฉันจะออกกำลังกายมากขึ้น” เป็นเป้าหมายที่ดี แต่ไม่มีความเฉพาะเจาะจง “ฉันจะเดิน 5 กิโลทุกวัน” เป็นเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงและวัดได้ แต่คุณจะสามารถทำได้หรือไม่ล่ะ

โดยเฉพาะในช่วงแรกๆที่เริ่มออกกำลังกาย? “ฉันจะเดิน 30 นาทีทุกวัน” น่าจะเป็นสิ่งที่ทำได้มากกว่า แต่ถ้าเกิดวันหนึ่งคุณต้องอยู่ทำงานจนดึก และไม่สามารถออกกำลังกายได้ล่ะ? “เดิน 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์” แบบนี้เป็นเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง สามารถทำได้และมีความยืดหยุ่น

• ให้รางวัลตนเองเมื่อประสบความสำเร็จ (แต่ไม่ใช่ของกิน) อย่างมองข้ามถึงความสำคัญของรางวัลชีวิต การให้รางวัลกับการประสบผลสำเร็จเล็กน้อยจะเป็นแรงกระตุ้นให้คุณมุ่งทำต่อไปได้อย่างดี

การให้รางวัลอาจเป็นการซื้อของที่ตนเองอยากได้ ไปนวดตัว นวดหน้า หรือให้เวลากับตัวเองสักหนึ่งชั่งโมงต่อวันก็ได้

• จดบันทึกรายรับ (อาหารและเครื่องดื่ม) และรายจ่าย (กิจกรรม การออกกำลังกาย) ควรสังเกตและจดบันทึกว่าเรากิน ดื่ม อะไรบ้าง เพื่อดูลักษณะพฤติกรรมการกินอย่างแท้จริง

• หลีกเลี่ยงเหตุการณ์ลูกโซ่ เหตุการณ์หรือสภาพแวดล้อมที่กระตุ้นให้คุณกิน (ทั้งๆที่ไม่หิว) อาจทำให้คุณรับแคลอรีเกินได้โดยไม่รู้ตัว ต้องหาทางควบคุมเช่น คุณต้องหาอะไรเคี้ยวขณะดูหนัง

หรือซื้อขนมขบเคี้ยวมาเก็บไว้ที่โต๊ะทำงานและนำออกมากินขณะทำงาน หรือต้องเดินตรงเข้าห้องครัวเพื่อหาอะไรกินทันทีที่กลับบ้าน ทั้งที่ยังไม่ถึงมื้ออาหาร หรือกินตลอดทั้งวันเพียงเพราะรู้สึกเบื่อ

• ฝึกตัวเองหรือหันเหไปทำอย่างอื่นแทน เมื่อทราบว่ามีสิ่งใดที่กระตุ้นให้คุณอยากกิน เช่น ดื่มน้ำเปล่าขณะดูหนัง เคี้ยวหมากฝรั่งขณะทำงาน เดินขึ้นบ้านไปอาบน้ำ เปลี่ยนเสื้อผ้า พักผ่อนทันทีเมื่อถึงบ้านแทนการเข้าครัว ไปทำเล็บ ฝึกเล่นเครื่องดนตรี เขียนจดหมายหรือไปออกกำลังกายเมื่อรู้สึกเบื่อ

โดยทั่วไปแล้วถ้ามีของกินที่มองเห็นง่าย หยิบง่าย มักเป็นตัวกระตุ้นให้กินโดยไม่ได้ตั้งใจ อาจใช้วิธีเก็บเข้าตู้ให้หมด หรือไม่ซื้อมาตุนก็ได้

• รับรู้ถึงสัญญาณความอิ่ม การเปลี่ยนวิธีการกินจะช่วยให้กินอาหารน้อยลงได้โดยไม่รู้สึกว่าอด คนเราจะใช้เวลา 15-20 นาทีกว่าสมองจะรับรู้ว่าอิ่ม ดังนั้นผู้ที่รู้ตัวว่ากินอาหารเร็วควรฝึกให้กินช้าลง เคี้ยวให้ละเอียด ใช้เวลาระหว่างคำเพื่อคุยกับเพื่อนหรือครอบครัว จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มพอดีเมื่อมื้ออาหารจบลง

อย่าทำอย่างอื่น เช่น อ่านหนังสือ หรือดูโทรทัศน์ขณะกินอาหาร นอกจากนี้คุณอาจตั้งตารางมื้ออาหารขึ้นมาโดยเฉพาะถ้าหากเป็นคนกินอาหารไม่เป็นเวลา และมักกินมากเกินภายหลัง

วิธีลดน้ำหนัก ให้ได้ผลต้องรวมไปถึงควบคุมปริมาณอาหารที่กินด้วย

คนที่กินผลไม้เป็นกิโลเพราะคิดว่าผลไม้นั้นไม่ทำให้อ้วน ก็อาจจะมีปัญหาในเรื่องลดน้ำหนักได้เหมือนกันค่ะ อาหารทุกมื้อควรประกอบไปด้วยอาหารจากทุกหมวดหมู่ ทั้งผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ นม และแป้ง

ถ้าผู้ลดน้ำหนักงดอาหารจากหมู่ใดหมู่หนึ่ง จะทำให้ขาดสารอาหาร มีความซ้ำซากจำเจ วิธีลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องนับแคลลอรี่ของอาหารทุกชนิด แต่มีวิธีลดแคลลอรี่ง่ายๆดังนี้

1. เลือกกินผักให้มากขึ้น อย่างน้อยครึ่งของจานข้าวควรเป็นผักจะเป็นในรูปของผัดผัก ผักสลัด แกงจืดผัก ซุปผัก หรือแกงอื่นๆ
2. เลี่ยงน้ำผลไม้ หันมากินผลไม้สดแทน จะทำให้ได้รับเส้นไฟเบอร์เยอะกว่า
3. เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดหนังติดมัน ปลา เต้าหู้ ไข่ขาวที่มีแคลอรีต่ำกว่าเนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อสัตว์หรือเต้าหู้ควรกินต่อมื้อขนาดเท่าๆฝ่ามือสำรับไพ่
4. เลือกนมและผลิตภัณฑ์นมรสจืดพร่องไขมัน หรือนมถั่วเหลือง ไม่เติมน้ำตาล ควรดื่มนมหรือนมถั่วเหลืองวันละ 1-2 กล่อง เพื่อให้ได้รับแคลเซียมที่จำเป็นต่อกระดูกและกระบวนการเผาผลาญอาหาร

เคล็ดลับของการกินที่น่ารู้

1. อย่าอดมื้ออาหารเมื่อร่างกายไม่ได้รับอาหารเป็นเวลานานๆจะทำให้ระบบเผาผลาญลดลง การอดมื้อกินมื้อมักทำให้กินมากภายหลังด้วย
2. หาของว่างที่มีประโยชน์มาตุนไว้ เช่น ผลไม้ ถั่ว ถั่วแระ ถั่วเปลือกแข็ง นมหรือนมถั่งเหลือง แต่ถ้าสังเกตว่าตัวเองจะกินของว่างอย่างเรื่อยๆ อาจลองหันมากินเป็นมื้อเล็กๆอีกมื้อหนึ่งเลยก็ได้ จะเป็นลูกชิ้นปิ้ง เกาเหลา หรือก๋วยเตี๋ยว สลัด หรือแซนด์วิช ½ คู่ กับนมก็ได้ ใช้หลักการ “ตั้งใจกินเมื่อถึงเวลามื้ออาหาร และหยุดเมื่อมื้ออาหารนั้นจบลง” กับมื้อว่างด้วยเช่นกัน
3. เวลาออกไปกินนอกบ้านให้สั่งจานผักมาด้วย ถ้าจะสั่งให้แบ่งกับคนอื่นๆ เลือกเป็นซุป หรือสลัดร่วมจานปลาอีกซักจานด้วยก็ได้

 “การงดอาหารที่ตนเองชอบหรือไดเอ็ทที่เข้มงวดเกินไป อาจทำให้ต่อม “อยาก” อาหารถูกกระตุ้น” และทำให้คุณลงเอยกินของที่ตนอยากนั้นเยอะเกินไป (ทำให้รู้สึกผิดภายหลัง)

ทางที่ดีคือตอบสนองความต้องการนั้นด้วยการให้ตนเองกินอาหารที่ชอบในปริมาณเล็กน้อย ถึงแม้จะเป็นอาหารที่ “ต้องห้าม” ก็ตาม

       ควรปรึกษานักโภชนาการ หาวิธีออกกำลังกายที่ชอบ สะดวก และรู้สึกสนุก นี่เป็นจุดสำคัญเพราะการออกกำลังกายควรเป็นนิสัยที่ทำไปตลอดชีวิต หรือเสริมด้วยสมุนไพรที่ดีๆควบคู่การลดน้ำหนัก

ที่สำคัญต้องไม่มีส่วนผสมของยา มีอย.ปลอดภัยน่าเชื่อถือ (สมุนไพรที่ดีมักมีผลในระยะยาว ไม่รวดเร็ว ใช้เวลาเป็นเดือน จึงไม่ควรหวังผลแค่ระยะสั้น เร็วเพราะนั่นคือผลลัพท์ของยาที่อาจปนมาในส่วนผสม)

>> รายละเอียด : อาหารเสริมลดน้ำหนัก เอฟโฟร์ F4 <<
>> วิธีลดความอ้วนด้วยสมุนไพรพริกไทยดำ <<

The post 7 วิธีลดน้ำหนัก ของสาวออฟฟิศ appeared first on TisaTrendy : Wellness & Smart Living.